Це кошмар для того, хто відданий і регулярно займається спортом, після погано керованого руху м’яз починає хворіти, і це робить тренування болючими або неможливими. Сьогодні середньостатистична людина може зайти в стан за 30 років, коли суглоби де-не-де стираються, зв’язки розхитуються або може пошкодити поперек шиї. Якщо хтось починає займатися спортом у такому стані, дуже важливо дотримуватися деяких основних правил, щоб зробити спортивне життя стійким на довгий час.
У літературі сказано, що м’язи можуть бути пошкоджені в таких випадках:
- якщо ми не навантажуємо досить розігріту м’яз
- ми не вибираємо навантаження, яка відповідає тренуванню м’язів (навантаження занадто висока, занадто інтенсивна)
- недостатньо навантажуємо відпочили м’язи
Все, що я повинен зробити, - це вказати на те, що існують типи “травм”, над якими ми довго працюємо. Потертості суглобів та пухкі зв’язки внаслідок одностороннього, підвищеного навантаження або поганого режиму руху є не менш небезпечними, оскільки хворобливий стан може з’явитися лише через місяці чи роки. Я думаю, що цих ушкоджень найважче уникнути, оскільки немає такого раптового і болісного попередження, як розтягнення м’язів, але якщо ураження суглоба вже розвинулось, його неможливо відновити, наскільки нам відомо.
У цій статті я зібрав кілька прикладів, які пережив на власному досвіді чи побачив у парку йоги. Не робіть цих помилок, і у вас буде більше шансів уникнути травм!
Поступовість!
За останні 2 роки я кілька разів бачив, що хтось починав займатися спортом після кількох років пропуску і хотів дуже швидко схуднути. У цьому випадку поспіх цілком досяжний, але якщо хтось має велику надлишкову вагу, краще поступово навантажувати м’язи та кровоносну систему.
Одного разу я писав про нашу гостю, яка роками нехтувала своєю вагою і набрала щонайменше 20-25 фунтів зайвої ваги. Ця дама почала рухатися і дуже похвально прийшла на тренування TRX 3 рази на тиждень. Оскільки він мав значне переважання, він завжди отримував провідну вправу, яку міг (робити) регулярно (наприклад, звичайний варіант з двома ногами замість одноногих присідань), але він завжди робив важче і «крутіше» вправу . Кілька разів я обережно попереджав, щоб я був більш терплячим, але це не змінило мої тренування, тому навіть не потрібно було довго намагатися. Приблизно через 2 місяці у нього почало хворіти коліно, і йому довелося припинити тренування. Врешті-решт кінець історії вийшов позитивним, бо коли я зустрів його восени минулого року, я ледве познайомився з ним через 20-кілограмову втрату ваги. Він сказав, що повинен був пропустити півроку, але врешті-решт йому вдалося схуднути.
Якщо ви також дуже захоплені, але маєте зайву вагу, не будьте нетерплячі! Навантажуйте своє тіло обережно, оскільки ваші м’язи не підготовлені до навантаження. Існує підвищений ризик того, що поверхня суглоба вже зношена через велику масу тіла, а великі навантаження можуть спричинити серйозні пошкодження.
Я б не почав бігати на його місці.
Я б порадив, якщо ви починаєте або перезапускаєте, досить мати 2 вільних тренування на тиждень, а потім збільшувати кількість тренувань через кілька тижнів. Варто вибирати рух, який не створює великого навантаження на тіло, я не рекомендую бігати або стрибати у разі значної надмірної ваги. Стрес, який суттєво відрізняється від рівня фізичної підготовки, може спричинити пошкодження м’язів або зв’язок у короткостроковій перспективі та зношування суглобів у довгостроковій перспективі. Коли кілограми тануть, дуже важко контролювати свій «голод», але лише повільне схуднення призведе до тривалого схуднення.!
Перетренованість проти відпочинку
Коли ми почали займатися йогою в 2011 році, у мене не було досвіду того, що я пережив. Я був дуже захоплений і з кожним місяцем тренувався все більше і більше. Спочатку я тренувався 3 рази на тиждень, потім 4 рази і, нарешті, 6 днів на тиждень. TRX, йога або те, що я щойно отримав.
Тренування пройшло добре, особливо мені сподобався результат, бо я зміцніла і схудла. Коли я вже був дуже перевтомлений, я відчував, що повинен відпочити, але я цього не помітив і навіть натиснув на одну йогу минулої суботи, яка вже зовсім не йшла добре.
На уроці нічого особливого не сталося, але, коли я вдень трохи сидів у саду, читаючи, я вже не міг випрямитися, бо талія «осіла». Можливо, перевантажений м'яз сильно згорів, і через тиждень я просто лежав, рухаючись, як муха хемотоксосу. Звичайно, я не міг тренуватися тижнями, бо не розумів, що моє тіло також потребує відпочинку.
Я все ще часто потрапляю за машинний ремінь, але з тих пір я знаю своє тіло краще. Зараз не рідкість тренуватися 5 разів на тиждень, але я пильно стежу за ознаками, і якщо я відчуваю, що моє тіло втомлене, я волію нехтувати більш жорстким TRX і займатися йогою або брати 1-2 дні відпочинку.
Відпочинок принаймні настільки важливий, як і саме тренування. Під час фізичних вправ ви виснажуєте своє тіло, і в цьому випадку катаболічні процеси стають переважаючими, і ваше тіло потребує часу для його відновлення. Чим вище навантаження, тим більше ти новачок, тим більше часу потрібно. Для когось це лише кілька годин, а для інших - кілька днів. Познайомтеся зі своїм тілом і дотримуйтесь достатнього відпочинку, інакше ваші тренування не матимуть значення і результатів!
Розминка! Знову розігріти і розігріти!
Незважаючи на те, що у мене все більше розпоряджається правильним тренуванням, я все одно роблю помилки. Я ходив близько місяця тому, сильно напружуючи м’яз десь у лівій руці біля ліктя. Оскільки у мене вже давно не було проблем з лівою рукою, я забув, що цей лікоть набагато чутливіший за тренування в тренажерному залі 15 років тому. Коли однієї ночі я почав вітати сонце, не розігріваючись, сталася біда. Я все ще робив урок, але після цього відчув, що щось не так, і наступного дня ледве зігнув руку.
На щастя, цей болісний стан закінчився за кілька днів, але я не наважувався два тижні їхати до TRX, щоб відпочити від травми. Це був хороший урок, тому що я можу бути будь-яким тренованим, я можу робити по 30-40 віджимань за раз, якщо я починаю тренуватися без розминки, перший хід може спричинити розтяжку.
Хороший інструктор бере на себе відповідальність за вас, не починаючи жодного заняття без належної розминки. Однак, якщо ви тренуєтесь самостійно або приїжджаєте із запізненням, краще досягти робочої температури, перш ніж напружуватися!
Правильне виконання
Я неодноразово бачив у тренажерному залі, на заняттях йогою чи іншому тренуванні, що хтось працював із більшим навантаженням, яке витримувало її тіло. У цьому випадку ми автоматично обманюємо і деяким додатковим рухом рухаємо м’язи, які витримують задане навантаження. Однак це невдалий напрямок, оскільки тим часом ми напружуємо м’язи або суглоби.
Можна навіть обдурити йогу! Коли ми обов’язково хочемо притиснути живіт до стегон, згинаючи вперед, але згинання стегна нам не дозволяє, ми автоматично згинаємо спину, це зсуває хрящові диски. Дуже часто я бачу заняття йогою, які мають максимальне згинання вперед із багатьма кривими йоги, як знак запитання. Сьогодні це не зашкодить, але це через кілька місяців або просто 1-2 роки.
Це неправильний напрямок. Швидше, зігніть коліна і випряміть спину.
Навчання та виконання ідеального ходу є ключовим. Скоріше, використовуйте на 5 фунтів менше ваги або робіть менше повторень, але не відмовляйтеся від цього. Якщо ви звернете увагу, ваше тіло швидко звикне до хорошого руху і воно зафіксує. У зв'язку з цим викладач/тренер також несе велику відповідальність за те, щоб виправити вас як початківця, але ви маєте ще більшу відповідальність слідувати інструкціям або ігнорувати їх і, як правило, обманюєте за більш ефектне виконання.
Ну, такою була євангелія сьогодні. Якщо ти розумний, то вчишся за рахунок інших. Регулярно займайтеся спортом, дотримуйтесь порад і будьте здорові!