Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Закуска, або закуска, коли все зроблено правильно, має деякі переваги. Поживна та збалансована закуска може допомогти вам зарядитися енергією між прийомами їжі. Невеликі поживні закуски також можуть допомогти вам контролювати голод під час їжі, а це означає, що ви можете з’їсти меншу порцію. А наявність додаткового шансу їсти один-два рази на день може насправді доповнити ваш план схуднення.
Однак багато хто з нас їдять закуски в тому, що ми, як правило, робимо це без особливої обізнаності. Замість того, щоб планувати наші закуски, ми просто чекаємо моменту, коли почнеться тяга. І для більшості з нас легко знайти кутовий магазин, торговий автомат або навіть власні холодильники, щоб задовольнити нашу тягу до продуктів, насичених жиром, сіллю або цукром.
Ось кілька поживних закусок, які можуть задовольнити будь-яку тягу:
Якщо у вас є тяга до чогось солодкого
Ми прагнемо солодощів, коли рівень енергії падає, і іноді ми звертаємося до солодощів як подарунка чи нагороди. На жаль, багато солодощів можуть бути дуже калорійними, що є протипродуктивним, якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати здорову вагу.
Ось декілька порад, щоб задовольнити свою тягу, не жертвуючи повноцінним харчуванням:
Високобілкові закуски
Коли у вас є тяга до цукерки, замість цього вибирайте закуски з високим вмістом білка, як білковий батончик. Він не тільки може задовольнити вашу тягу, але і контролювати голод.
Варені фрукти
Текстура приготовлених фруктів робить його більш схожим на десерт. Спробуйте підкласти половинки грейпфрута або апельсина під бройлера, запекти персики або ананас в духовці або приготувати нарізані яблука або сливи до готовності з корицею або мускатним горіхом.
Налаштуйте ранкову каву
На сучасному ринку багато кавових напоїв містять цукор, жир та калорії, які можуть заперечити властиві кофеїну переваги, такі як пильність та відчуття підвищеної енергії. Спробуйте латте, але знежирене або нежирне молоко. Додайте трохи підсолоджувача, кориці або какао-порошку.
Якщо ви шукаєте більш здорову альтернативу, спробуйте склянку високопротеїнової кави з високим вмістом білка, напій, багатий білками та енергією, з лише двома грамами цукру на порцію.
Шоколадний шейк заміни шроту
Якщо ви намагаєтеся схуднути, розгляньте замінювач їжі зі смаком шоколаду, щоб задовольнити свою тягу.
Якщо у вас є тяга до чогось вершкового
Їжа з кремовою гладкою структурою приємна, і багато людей асоціюють їх із хорошим самопочуттям. Якщо ви хочете задовольнити свою тягу, вдавшись до ситного морозива або сиру з високим вмістом жиру, ви можете спробувати одну з таких альтернатив:
Йогурт
Спробуйте нежирний звичайний йогурт, змішаний з невеликою кількістю меду та заправлений свіжими фруктами.
Заморожений банан
Очистіть банани від шкірки, оберніть їх восковим папером і заморозьте. Потім з’їжте їх або покладіть у блендер, щоб приготувати здорове морозиво.
Нежирний сир рікотта
Змішайте з невеликою кількістю фруктів та щіпкою підсолоджувача для закуски з невеликою кількістю білка для боротьби з голодом.
Пудинг Чіа
Змішайте чайну ложку насіння чіа з ½ склянки ванільного соєвого молока. Дайте йому постояти 10 хвилин, поки воно не почне загусати, а потім залийте свіжими фруктами. Або спробуйте цей рецепт пудингу з чіа з ягодами.
Якщо у вас є тяга до чогось хрусткого
Тяга до хрусткої та солоної їжі іноді викликається розладом або стресом. Це тому, що акт жування та роботи м’язів щелепи насправді знімає напругу.
Ось декілька здорових альтернатив, які можуть задовольнити цю тягу до солі та жиру:
М’ясо сушене
Потужне м’ясо - це нежирне м’ясо, яке солять і сушать в жувальну закуску, багату білками. Його також можна зробити з птиці або риби, а також є вегетаріанські та веганські версії. Його жувальна текстура задовольняє тягу до хрусткості, а вміст білка також може допомогти стримати голод.
Сирний сир
Помістіть у блендер нежирний або нежирний сир до однорідності. Додайте трохи темної гірчиці та використовуйте як занурення для хрустких овочів.
Чіпси з капусти
Це легко зробити. Видаліть жорсткі стебла, розбийте листя на невеликі шматочки, вимийте і добре просушіть. Змішайте листя з невеликою кількістю оливкової олії та солі, викладіть на деко і випікайте 10-15 хвилин при температурі 350 градусів за Цельсієм, періодично перевертаючи, поки краї не стануть золотисто-коричневими.
Попкорн
Ви можете посипати трохи нежирного пармезану або порошку чилі, щоб задовольнити цю тягу.
Завантажте більше ідей здорових закусок тут!
Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.