спортсменів

Втома призводить до того, що спортсмен не може підтримувати правильний рівень продуктивності. У цій статті ми даємо вам ключі, щоб затримати і навіть уникнути втоми.

Якщо ви фізично втомлений спортсмен, ви психічно втомлений спортсмен. Ви вирішуєте гірше і ... ваші показники знижуються. Пори року дуже довгі, і для того, щоб уникнути втоми, коли дійдеш до кінця, ти повинен мати оптимальний харчовий стан.

У командних видах спорту перемагає той, хто змушує гравців приїжджати менш втомленими в кінці сезону. В індивідуальних видах спорту той, хто приходить у кращій формі на великі чемпіонати чи змагання.

Дуже важливо, щоб дієта спортсмена була добре спланована, забезпечуючи необхідну енергію та поживні речовини. Це повинно поєднуватися з хорошим графіком тренувань та/або змагань (обсяг, навантаження, розподіл та відпочинок).

Що таке втома спортсмена?

Це дуже складне багатофакторне явище, яке визначається як нездатність продовжувати вправи з бажаним рівнем інтенсивності.

Це пов’язано з відмовою у виробництві енергії. М'яз не може виробляти або використовувати достатню кількість АТФ (основного енергетичного субстрату м'язів та мозку) для підтримки бажаної інтенсивності. З його появою пов’язані й інші явища.

Види втоми спортсмена

Втома може вплинути на вас як на спортсмена хронічно або гостро. І залежно від місця появи він може бути центральним або периферично-м’язовим.

Центральна втома

У ньому бере участь центральна нервова система (ЦНС): головний та спинний мозок. Це пов’язано з реакціями нейромедіаторів, оскільки нерви не втомлюються. Відбувається збій у спілкуванні мозку і м’язового волокна.

Центральна теорія втоми пов’язує його появу з високим рівнем серотоніну (нейромедіатора з седативним впливом на ЦНС). Під час фізичних вправ мозок і ЦНС потребують глюкози, яку вони витягують із глікогену м’язів та печінки. По завершенні організм розщеплює білки до амінокислот для отримання глюкози. Збільшуючи триптофан та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (валін, лейцин та ізолейцин) у крові, він збільшує синтез серотоніну на рівні мозку.

Щоб уникнути втоми, ви можете споживати вуглеводи під час фізичних вправ, особливо у видах спорту на витривалість.

Втома периферичних м’язів

Він знаходиться в самому м’язі або в сукупності м’язових і нервових волокон. Більшість випадків втоми під час фізичних вправ пов'язані з несприятливими змінами в м'язі. Наприклад, підвищення кислотності за рахунок накопичення лактату, який заважає оптимальному виробленню енергії в мітохондріях м’язових клітин.

Гостра втома

Тренування або змагання - це стимули, які змушують ваше тіло належним чином реагувати, адаптуватися та підвищувати працездатність.

Тренінг покращує шляхи доступу кисню та поживних речовин та запаси енергії м’язів завдяки явищам адаптації (суперкомпенсація). Але коли інтенсивність і тривалість вправ перевищують межу, ваше тіло не реагує, і втома заважає вам продовжувати з бажаним рівнем інтенсивності (гостра втома).

За умови належного співвідношення між роботою та відпочинком та полегшення регенеративних процесів з їжею стомлюваність змінюється, а фізичний потенціал збільшується (стійкість до втоми).

Гостра втома зазвичай виникає у всіх спортсменів у певний момент під час максимальних зусиль через саме скорочення м’язів. Якщо це перевантаження добре сплановано, це призводить до суперкомпенсація необхідний.

Хронічна втома

Коли потреби підтримуються, нехтуючи відпочинком та харчуванням, адаптація сповільнюється, і з’являються фізичні та психологічні зміни, які змушують їх менше здаватися. З'являється хронічна втома. Це може бути розвинене шляхом перетренованості або негативного енергетичного балансу (вживання менше калорій, ніж потрібно).

В перетренованість (SEE) подразники підготовки та/або змагання перевищують індивідуальні можливості на тривалий час (більше 4-6 тижнів). Кожен спортсмен має харчові вимоги, які повинні бути виконані, щоб не потрапити в несприятливий енергетичний баланс.

Як виявити перетренованість

Загалом спостерігаються тривалі депресії та втома, які тривають більше півроку. Є й інші прояви:

  • Загальне: втома, безсоння, втрата апетиту, зниження маси тіла/маси тіла, головний біль, болі в м’язах, інфекції, розлади травлення, аменорея.
  • Психологічні: депресія, тривога, втрата самооцінки, страх конкуренції ...
  • Біохімічні та гормональні: збільшення сечовини, катехоламінів ... та зниження гемоглобіну, заліза, цинку, вітаміну Е ...).
  • Клініко-функціональні: зміни частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, анаеробне зниження порогу (з’являється раніше), повторювані травми від надмірного використання, збільшення періоду відновлення після травм та інфекційних процесів, проблеми з координацією, збільшення технічних помилок у спортивній практиці та зниження здатності до самокорекції, скорочення ефективного часу тренувань та позитивних спортивних результатів ...

Проблеми, пов’язані з хронічною втомою

[bctt tweet = "Хронічна втома пов’язана з: імуносупресією, окислювальним стресом та тріадою спортсмена". username = ”Послідовна дієта”]

Збільшуючи навантаження і тривалість фізичних навантажень, окислювальний стрес через накопичення вільних радикалів, яким організм не здатний протидіяти ендогенному виробленню антиоксидантів. За належного співвідношення робочого навантаження/відновлення ви збільшуєте це виробництво, а з дієтою ви повинні забезпечити решту необхідних антиоксидантів.

спортсменка тріада Це трапляється у жінок в умовах високої конкуренції і характеризується порушеннями харчування, порушеннями менструації та остеопорозом. Це може призвести до хронічної втоми і навпаки.

Причини втоми спортсмена

Поява втоми може бути пов’язана з багатьма причинами: нездатність центральної нервової системи повністю стимулювати м’язи, недостатнє надходження належного джерела енергії (неправильне харчування), знижена здатність метаболізувати джерело енергії в м’язі або недостатній кровотік.

У наступній таблиці ми збираємо можливі причини втоми під час фізичних вправ.

Як затримати або уникнути втоми

Харчова та фізіологічна, психологічна та біомеханічна підготовка спортсмена є найкращим інструментом для затримки і навіть уникнення втоми.

Важливість харчування, щоб уникнути втоми, залежить від співвідношення інтенсивності та тривалості, виду спорту та часу сезону.

В дуже легкі аеробні заходи організм може підтримувати адекватне енергопостачання, використовуючи жир як основне паливо, коли запаси глікогену вичерпуються. Але якщо діяльність триває надовго, може з’явитися втома через низький рівень глюкози в крові, зневоднення та надмірну втрату мінеральних речовин.

В помірні аеробні навантаження при інтенсивному глікоген використовується швидше і організм потребує більше вуглеводів. Через 90 хвилин енергопостачання є критичним фактором для появи втоми. Вони також сприяють появі втоми, гіпоглікемії, низької концентрації амінокислот з розгалуженим ланцюгом у крові, високого рівня вільного триптофану та дегідратації.

В аеробні вправи дуже високої інтенсивності, що триває не більше 2-3 хвилин, слід завантажувати запаси глікогену в м’язах (для м’язових волокон, що швидко смикаються) і уникати порушень обміну речовин через накопичення молочної кислоти.

В надзвичайно напружені вправи яка триває лише 5-10 секунд втома виникає внаслідок зменшення фосфокреатину.

Помилки спортивної дієти, що сприяють втомі

Якщо ви хочете уникнути втоми, не дотримуйтесь низькокалорійних або нездорових дієт. Дієта спортсмена повинна включати свіжі овочі та фрукти, бобові, горіхи, синю рибу, молочні продукти та цільні зерна (хліб, макарони, рис, лобода ...).

Не тренуйтеся на голодний шлунок, перекушуйте до і після вправ, щоб поповнити енергетичні субстрати та активізувати вироблення гормону росту.

Уникайте зневоднення та втрати електроліту за допомогою відповідних спортивних напоїв. Ви можете розширити цю інформацію в нашому дописі про спортивну гідратацію, і ви зможете зменшити і навіть уникнути втоми.

На додаток до виправлення цих помилок у дієті, щоб уникнути втоми, вам слід:

  • Використовуйте ергогенні засоби для підтримки енергійних субстратів (за необхідності).
  • Тренуйте регенеративну аеробну витривалість, щоб забезпечити поповнення глікогену.
  • Відновити опорно-руховий апарат за допомогою лікування та відпочинку, щоб уникнути травм.
  • Зберігати та контролювати показники здоров’я та вести здоровий спосіб життя.
  • Сплануйте тренування індивідуально (оптимальне співвідношення навчання/відпочинку).

Наші спортивні дієтологи можуть розробити для вас індивідуальний раціон, який допоможе вам уникнути втоми та адаптується до вашої тренувальної та змагальної програми, вимог вашого спорту та ваших власних фізіологічних, психологічних та біомеханічних характеристик. Залиште коментар, якщо у вас виникли запитання щодо спортивних добавок.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.