Опублікував Густаво, 30 липня 2014 р. | 1 коментар
Дихання - це основна частина спорту загалом. Якщо дихання недостатнє, вправи, які ми практикуємо, можуть перестати бути корисними та стати непродуктивними для нашого здоров’я.
Ми всі дихаємо постійно і більшу частину часу робимо це несвідомо, не усвідомлюючи цього. Коли ми займаємось аеробним видом спорту в низькому темпі, наприклад, ходьба або біг підтюпцем, ми також дихаємо несвідомо.
Те саме відбувається, коли ми піднімаємо низьку вагу в тренажерному залі (анаеробні вправи). Але коли ми тренуємо силу ноги за допомогою п’яти повторень важких присідань, немає сумнівів, що ми будемо дуже добре усвідомлювати своє дихання.
Однак багато важкоатлетів не знають, як дихати для досягнення оптимальних показників.
Добре дихання не тільки забезпечує м’язи киснем, необхідним для виконання кожної повторення, але і дозволяє тілу отримати механічну перевагу під час підйому.
Це знають професійні пауерліфтери та олімпійські атлети, і добре, що ви це теж знаєте.
Затримати чи не затримати дихання?
Затримка дихання під час важких фізичних навантажень - це несвідома реакція людського тіла. Наприклад, це можна спостерігати, коли хтось повинен тримати важкий предмет або коли жінка штовхає при пологах. Оскільки підняття тягарів також передбачає зусилля, які часто є високими, нормально спостерігати за людьми, які перестають дихати, роблячи повторення.
Пауерліфтери це знають затримка дихання значно полегшує представника. Повітря, що потрапляє всередину тіла, забезпечує об'єм та значно ширшу та стабільнішу основу при штовханні або потягуванні. Широка база є синонімом сили. Будь-який пауерліфтер скаже вам, що затримка дихання під час важкого присідання у репси або жиму лежачи має вирішальне значення для підтримки вашої постави.
Однак ця практика - відома як маневр Вальсави - може призвести до запаморочення, непритомності, нудоти, головного болю, а в деяких випадках і до високого кров’яного тиску і навіть інфарктів. Тенденція жорсткості тіла під час навантажень створює сильний тиск на грудну клітку, і кров у венах не може повернутися до серця.
Одноразовий вдих важкою серією з п’яти-шести повторень присідань, тяги або натискання дуже шкодить вашому тілу.
З цієї причини необхідно навчитися техніці, що застосовується при піднятті тягарів: зробити вдих - вдих - під час негативної або ексцентричної фази повторення (у скручуванні біцепса це було б у той момент, коли ти опустиш вагу) і відпустити це - видих - у позитивній або концентричній фазі (коли ви піднімаєте вагу в біцепсовий локон).
Спочатку механіка цієї техніки може заплутати і призвести до втрати концентрації під час фізичних вправ. Але, трохи попрактикувавшись, це можна включити як щось природне, з додатковою перевагою, що ваша робота стане набагато кращою, а повторення набагато розслабленішими.
Іноді під час дуже важких підходів виконання вправи призведе до затримки дихання під час негативної фази. Пам’ятайте про це і намагайтеся уникати цього або зменшувати тривалість утримання до мінімуму. Також скористайтеся можливістю подихати глибоко два-три рази між повтореннями та повтореннями.
Видихніть під час концентричної фази
Завжди переконайтеся, що ви дихаєте в позитивній фазі вправи. Наприклад, при жимі лежачи слід видихати, натискаючи на вагу; ніколи, коли ти відмовляєшся. Якщо ви відпускаєте повітря, знижуючи вагу ви втратите стабільність і завершити підйом буде дуже важко - а часом і неможливо.
Ця концепція дуже важлива в тих вправах, в яких задіяний ваш шлунок, наприклад, черевна порожнина. Ви коли-небудь намагалися надихнути, коли піднімаєте серцевину, роблячи присідання? Дуже складно виконати повторення з повними легенями. Ви також повинні це враховувати під час вправ, які вимагають стояння, оскільки м’язи живота завжди працюють, щоб стабілізувати ваше тіло.
Дихайте животом, а не грудьми
Набряк грудей під час вправи в тренажерному залі може дати потужний і дуже естетичний образ, але це буде лише для інших, оскільки це нічого вам не сприятиме.
Ваше дихання повинно бути черевним або діафрагмовим, щоб повітря, яким ви дихаєте, допомагало зробити середню зону міцнішою, додаючи гучність, виконуючи вправу. Набряклий живіт може бути не дуже естетичним, але це не важливо, оскільки ви отримаєте найбільшу користь від правильного дихання.
Однією з вправ, яка найбільше приносить користь від правильного дихання, є присідання. Оскільки вам потрібно багато стабільності, черевне дихання дуже важливо.
Носіння пояса для присідань не повинно перешкоджати диханню діафрагмою. Навіть якщо щільно, намагайтеся витягнути живіт вище пояса, коли дихаєте. Якщо ви худі, цього не станеться, але найголовніше - постаратися набрати якомога більше повітря, що допоможе вам у стабільності.
Завершення
Правильна техніка дихання у важкій атлетиці проста: видих при підйомі ваги, в позитивній фазі вправи. М’язи скорочуються, а натхнення знімає тиск на тіло. Вдихніть, коли ви скидаєте вагу, у негативній фазі. М’язи розтягуються, і дія вдиху в цей час дозволяє знову компенсувати тиск.
Правильне дихання під час підняття тяжкості робить підйом простішим, а вправи ефективнішими. Крім того, знижується ризик отримання травм і набувається більший опір.
Якщо ви новачок у піднятті ваги, починається повільно і вправляти в техніці дихання з легкими вагами. Важливо автоматизувати техніку перед початком використання більш високих і вимогливих ваг. Не хвилюйтеся, якщо спочатку ви втратите концентрацію або координацію, через короткий час ви побачите, що зможете правильно дихати природним шляхом.
- Міф про їжу 5 або 6 разів на день для схуднення - Фітнес та харчування худнуть і набирають масу
- Силові тренування дозволяють людям похилого віку худнути, не втрачаючи м’язової маси - лікар
- Як схуднути, не віддаляючи м’язову масу - Infobae
- Скільки ваги підняти, щоб набрати м’язову масу
- Як підтримувати м’язову масу під час карантину