Ми приїжджаємо до супермаркету, перевертаємо продукт і ось воно: та безглуздість, яку припускають інгредієнти чи харчова етикетка. Але здорове харчування починається з кошика для покупок. Навчитися відбирати найкорисніші продукти є надзвичайно важливим і дуже корисним.

здоровий

Сьогодні ми допоможемо вам краще вибрати ці продукти, і ми вам це розповімо підказки, які вказують, чи здорові вони, в деяких аспектах. Ця стаття призначена не для того, щоб навчити читати етикетку, про яку ми вже говорили в інших випадках, а для того, щоб зрозуміти, що в ній написано, і як ми можемо використовувати її на свою користь.

Крок номер 1: це те, на що слід звернути увагу у здоровому харчуванні

Найголовніше, що потрібно знати, чи є продукт здоровим, - це зрозуміти, чому він є. Спочатку, ми не можемо виміряти окремий продукт, не враховуючи все, що ми їмо. Наші здорові звички значною мірою залежать від дієти, яку ми обираємо, яка повинна бути збалансованою та здоровою. Вибір продуктів, що його складають, можна зробити лише в цілому.

Щоб зрозуміти це, ви повинні знати рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я, довідкового органу з цього питання. Ці рекомендації включають:

  • Додайте до раціону фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільні зерна.
  • Їжте 400 грамів, приблизно п’ять порцій, фруктів та овочів на день. Картопля, солодка картопля, маніока та інші крохмалисті бульби не враховуються.
  • Загальна калорійність вільних цукрів не може перевищувати 10%, тобто 50 грам (близько 12 рівних чайних ложок) для людини здорової маси тіла, яка споживає близько 2000 калорій на день. Звичайно, для отримання всіх переваг цієї рекомендації рекомендується споживання менше 5% від загальної калорійності, приблизно 25 грам.
  • Ви також повинні розраховувати на менше 30% добової калорійності жиру.
  • Щодня приймайте близько 25 грамів клітковини.
  • І, нарешті, проковтнути менше 5 грам (приблизно чайна ложка) солі на день. Сіль слід йодувати.

Слід пояснити, що, цитуючи ВООЗ, "вільних цукрів це всі ті, що виробники, кухарі або споживачі додають до їжі або напоїв, а також цукри, що містяться в природі в меді, сиропах та фруктових соках та концентратах ".

З іншого боку, ненасичені жири, які є в рибі, авокадо, горіхах та соняшниковій, соєвій, ріпаковій та оливковій оліях, є кращий перед насиченими жирами; міститься в жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовій та кокосовій олії, вершках, сирі, освітленому маслі та салі.

Трансжири всіх типів, особливо ті, що виробляються промисловим способом, і які присутні в заморожених піцах, пирогах, печиві, тортах, вафлях, оліях та спредах; а також трансжири жуйних тварин, які міститься в м’ясних та молочних продуктах таких жуйних тварин, як корови, вівці, кози та верблюди, вони також менш здорові. Зокрема, промислово вироблені трансжири не є частиною здорового харчування, і їх слід уникати.

Беручи до уваги ці рекомендації, ми можемо дати ряд порад, які допоможуть нам визначити та зробити кращий вибір їжі. Як ми це робимо?

Крок 2: ознайомтесь із ярликами

Як ми вже говорили, ця стаття не буде зосереджена на тому, як читати етикетки або як їх інтерпретувати, те, що ми вже висвітлювали з численних точок зору: як тлумачити харчову цінність, як читати інгредієнти тощо. . Ми залишаємо вам відео вище, яке допоможе вам запам’ятати поняття. У будь-якому випадку, правильне читання та тлумачення етикеток є важливим для вибору найбільш підходящої здорової їжі.

Крок номер 3: звідки ми знаємо, чи здоровий продукт?

Визначити, чи є продукт здоровим чи ні, непросто. Це залежить не тільки від інгредієнтів або поживних речовин, які в ньому є. Однак ми можемо розглянути три основні компоненти, щоб із більшим захистом визначити, чи має їжа їсти чи ні, у нашому кошику для покупок.

Перевірте цукор

Як ми вже дізналися, для отримання максимальної користі для здоров'я нам слід зменшити кількість вільного цукру до 25 грамів на день у всьому нашому раціоні. Зазвичай ми щодня їмо набагато більше. Тому ми можемо ідентифікувати продукти менш здоровий коли вони мають більше 5% доданих цукрів, або, ймовірно, якщо цукор є серед перших трьох інгредієнтів.

Це пов’язано з тим, що інгредієнти впорядковані згідно із законом відповідно до їх ваги в їжі (якщо ви цього не знали, бажано повернутися до кроку 2). Якщо він серед перших, майже напевно в ньому занадто багато цукру. Остерігайтеся затуманених цукрів, хоча про це ми поговоримо пізніше. Цукор часто ховається в інших назвах та речовинах. Здоровий продукт не містить доданих цукрів. Здорова дієта.

Ви повинні бути особливо обережними з додаванням цукру і захованим між інгредієнтами. Так, наприклад, ми можемо знайти цукор у нескінченні "евфемізми" у вигляді кукурудзяного сиропу або сиропу з високим вмістом фруктози, який також може з’являтися у вигляді ГФУ або ГФУ, сиропу агави або агави, карамелі, декстрози, патоки, кленового сиропу або сиропу, фруктози, сахарози, мальтози, мальтодекстрину, сиропу.

Визначте жир

Сам жир непоганий, як ми схильні думати. Більше того, це необхідно для правильного розвитку метаболізму. Про що можна говорити, так це про походження жиру. Оскільки максимально встановлений на день жир становить 30% калорійності, ми можемо з’їсти близько 150 грамів на день. Але не всі жири однакові, і саме тут ми відрізняємо здоровий продукт від того, який ні.

Усі ті продукти, що містять трансжири, повинні викликати підозру. Усі ті, чиї трансжири мають промислове походження (гідровані), ми можемо розглядати їх як Не здоровий. Загалом, краще, якщо ми їх взагалі уникатимемо. З іншого боку, насичені жири, хоча самі по собі і не погані, вони нам потрібні в дуже невеликій кількості, порівняно з ненасиченими. Продуктів з великою кількістю більша частка насичених, ніж ненасичених жирів, як правило, ми також не можемо вважати їх здоровими.

Продукти з найкращою якістю жиру є риба, авокадо, горіхи, соняшникова, соєва, ріпакова та оливкова олії. Загальна кількість жиру сама по собі не є підставою для вирішення питання, чи є продукт корисним чи ні, оскільки це залежить від кількості його з’їденого. Якщо в ньому багато жиру, але він не насичений і не перетворюється, і щоденна кількість їжі не перевищує тієї 30%, про яку ми говорили, вона без проблем поміщається на нашому столі.

Що стосується неякісні рослинні жири, вони також можуть фігурувати під іншими іменами. Прикладом може служити пальмова олія, яка також міститься у вигляді олії пальмових ядер, рослинного жиру (пальми), фракціонованого та гідрогенізованого рослинного жиру пальмових ядер, пальмітату (або пальмітату натрію), пальмового стеарину, пальмолеїну або пальмового олеїну, пальми або навіть як елей guineensis, що є науковою назвою олійної пальми.

Знати кількість білка

Існує багато упереджень і помилок щодо кількості та якості білка. Перш за все, якісний білок такої ж якості можна отримати з рослинної їжі, як і з тварин. Звичайно, раціон повинен бути різноманітнішим та доповнюючим, оскільки з продуктів тваринного походження однакові білки отримують із меншими варіаціями в їжі. Однак це не є проблемою для веганів та вегетаріанців, які можуть отримати необхідну кількість білка та поживних речовин за умови правильного харчування.

Але повертаючись до питання про продукти, Американське онкологічне товариство вказує, що добове споживання білка має становити від 140 до 180 грамів. Надлишок білка, поки він не надто високий, ми виділяємо через сечу. Важко досягти шкідливого надлишку білка із звичайного харчування.

Тому, зазвичай ми вибираємо як здорові ці продукти чиї білки мають високий склад, але будьте обережні, поки продукти не обробляються ультра. Нам незрозуміло, що додані білки в ультра-оброблених продуктах є біодоступними або що їх варто розглянути порівняно з іншими речовинами.

Конкретний приклад - білкові батончики, які є абсолютно непотрібною дієтичною добавкою і в межах того, що ми вважаємо нездоровим. Що здорового з точки зору білка? Овес, горіхи, соя, тунець, бобові, коров’яче молоко, овочеві напої. Давайте пам’ятатимемо, що тут секрет у цілому.

Шукайте продукти, багаті клітковиною

Оскільки нам доводиться приймати близько 25 грамів клітковини щодня, що зменшує незліченну кількість захворювань, включаючи захворюваність на рак товстої кишки, найкраще шукати ті продукти, багаті клітковиною. Якщо їх у них немає, це не означає, що вони нездорові. Але якщо вони містять більше п’яти грамів клітковини, ми стикаємось із більш здоровим продуктом. Особливо, якщо ми вибираємо макарони, хліб або будь-який інший цільнозерновий продукт або збагачений клітковиною продукт. Але будьте обережні, не забуваймо решту присутніх поживних речовин.