En español | Їсти щось здорове на сніданок, обід і вечерю важливо. Але те, що ви їсте між прийомами їжі, має такий же вплив на якість вашого загального раціону, як і будь-який із цих трьох елементів. Це тому, що приблизно чверть калорій, які американські дорослі щодня поглинають, надходять із закусок, згідно з федеральними даними про харчування. "Закуски повинні не тільки втамувати голод, але й додати харчової цінності", - каже Лорі Райт, директор Департаменту харчування та дієтології Університету Північної Флориди.
З віком ця ідея стає все більш важливою. Причина? "Мати-природа не дуже щедра", - говорить Джоан Сальдж Блейк, професор з харчування Бостонського університету та ведуча подкасту "Оздоровлення та здоров'я". Пляма на! Ваш метаболізм сповільнюється приблизно на 2% - це приблизно на 150 калорій менше, ніж потрібно на день - кожне десятиліття після 20 років, говорить Райт. Оскільки потреби в калоріях зменшуються, потреби в поживних речовинах, як правило, залишаються стабільними або навіть зростають. Тому ваші страви та закуски повинні бути чудовими джерелами харчування.
Хороша новина про закуски: вибір правильних продуктів може компенсувати харчові потреби у вашому раціоні, допоможе вам бути задоволеним, щоб ви не надмірно страждали, і дасть вам енергії, коли вам це потрібно; все це, насолоджуючись гарним смаком. Прочитайте кілька стратегій, щоб зробити кожен укус врахованим.
Контролюйте калорії
Не існує точної кількості калорій, яку ви повинні отримати від перекусу; технічні характеристики залежать від ваших індивідуальних потреб. Але загалом ви хочете шукати продукти, які забезпечують більше поживних речовин і наповнюють меншою кількістю калорій. "Добре спланована закуска може зробити все, щоб з часом не набрати вагу", - говорить Райт. Замість висококалорійних чіпсів чи закусочних спробуйте спробувати повітряний попкорн та додати дві округлі ложки тертого пармезану або спробувати пів-склянки сиру з динею. Обидва варіанти покривають приблизно 10% ваших щоденних потреб у кальції.
Крім того, зверніть увагу на розмір порцій, навіть для їстівних продуктів, які ви вважаєте корисними для вас. Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте закуску, яка містить від 100 до 150 калорій; якщо цього недостатньо, наступного разу з’їжте більше.
Завантажте його на білок
Ця ситна поживна речовина є ключовою для закусок, які допомагають уникнути почуття голоду до наступного прийому їжі. Згідно з дослідженням Університету Міссурі, коли дорослі учасники їли йогурт з високим вмістом білка для перекусу в середині дня, вони були менш голодні, довше чекали перед початком наступного прийому їжі і, зрештою, за вечерею з’їли приблизно на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв такі закуски, як сухарики або шоколад. З віком нам може знадобитися ще більше білка, щоб запобігти втраті м’язів. Закуски, що включають квасоля, молочні продукти або горіхи - у таких продуктах, як хумус, йогурт та арахісове масло - є хорошими джерелами білка.
Засипте на клітковину
Білок - це половина рівняння ситості. Друга половина - це клітковина. На додаток до того, що клітковина допомагає нам почуватися задоволеними, клітковина має й інші основні функції. "Клітковина сприяє здоров’ю органів травлення і може допомогти нам контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину", - пояснює Райт. На жаль, лише близько 5% населення споживає кількість, рекомендовану медичними експертами (для жінок старше 50 років це 21 грам на день; для чоловіків 30 грамів). Щоб допомогти досягти повсякденної мети, вибирайте для закуски овочі, багаті клітковиною, як моркву; фрукти, такі як груші або ягоди; бобові, такі як нут; цільні зерна, такі як попкорн; а горіхи як мигдаль.
Обмежте цукор
Виключіть вишукані зернові закуски, такі як кренделі та сухарики, а також солодкі закуски, такі як печиво та цукерки, зі свого звичайного меню закусок; зберігайте їх на щось, що можна час від часу їсти. По-перше, вони погано наповнюють вас або забезпечують цінними поживними речовинами. Також продукти з високим вмістом цукру можуть викликати запалення в організмі. "Запалення пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями, хворобами серця і навіть хворобою Альцгеймера", - говорить Райт.
Зменшити натрій
Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим старше 50 років обмежити споживання натрію не більше 1500 міліграмів на день; це менше 3/4 чайної ложки солі. Приблизно три чверті натрію, який ми їмо, надходить із переробленої, фасованої та ресторанної їжі. Однак виготовлення власних закусок означає, що ви можете використовувати інгредієнти з нижчим вмістом натрію, щоб виправити принаймні половину рівняння. Фрукти та овочі, несолоні горіхи та горіхове масло, природно, містять менше натрію. Купуючи упаковані страви, такі як цільнозернові сухарі або йогурт, порівняйте етикетки, щоб знайти сорти з найменшою кількістю натрію.
Рейчел Мельцер Уоррен - письменниця, вихователь і радник з питань харчування.