Якщо ви знайшли ідеальну форму після плану тренувань та дієт, наступний етап є складнішим, тому що якщо ви не будете обережні, все може стати негарним, досить швидко. Деякі називають це «зворотним харчуванням». Це фаза обмеження після калорій або після дієти. Повернення назад означає, що ви починаєте поступово додавати калорії до свого раціону; все здається легким, але ваше тіло працює проти вас, тому ви повинні знати як відійти від дієти і не накопичувати жир.

накопичувати

Проблема обміну речовин

Після дієти для схуднення мета полягає в тому, щоб знайти нове споживання для підтримки, враховуючи кількість калорій, необхідних для підтримки м’язової маси та маси тіла. Як ти це знайдеш ?; відповідь буде, повільним збільшенням калорій з того місця, де вони були під час дієти, але є велика проблема.

Дані показують, що метаболізм сповільнюється після обмеження калорій протягом тривалого періоду часу. Завдяки цій зниженій швидкості метаболізму, фізіологія організму сприяє стану "накопичення жиру". Це неправильно, оскільки якщо ви раптом вдарите по тілу тією ж кількістю калорій, яку отримували до дієти, ви накопичите більше жиру в організмі.

Легко визначитися з конкретними калоріями та макросами, оскільки дієта закінчується, але апетит може змінити ситуацію. Кулька морозива може перетворитися на склянку або багато кг на місяць, і якщо цей сценарій розвиватиметься регулярно, ви будете відчувати швидке збільшення жиру, м’якшу статуру, проблеми з травленням, погану енергію та зниження мотивації.

Гра апетиту

Обмеження калорій протягом тривалого періоду часу призведе до підвищення апетиту, зниження швидкості метаболізму (витрата енергії в стані спокою) та зменшення активності (витрата енергії без відпочинку). Значна частина цього пов’язана з фізіологічними гормональними реакціями, такими як підвищення рівня греліну, відомого як гормон апетиту, та зниження рівня метаболічних гормонів, таких як Т3 і Т4. Дослідники спостерігали це серед чоловіків та жінок різного віку та типу фігури, а також серед культуристів під час підготовки до змагань.

Вчені цитують нас, "щось призвело до того, що наші жирові клітини перетворилися на калорії, тому вони починають всмоктувати занадто багато калорій, а тому в крові занадто мало калорій ... тоді мозок робить те, що він повинен робити, відточує ваш апетит ».

Після дієти багато людей кажуть, що вони набагато голодніші, ніж були під час самої дієти. Дані, проаналізовані багатьма дослідженнями, показують, що із втратою ваги апетит зростає, а витрати енергії внаслідок термогенезу фізичної активності, що не є частиною фізичних вправ, зменшуються. І навпаки, коли вага перевищує "встановлене значення" і надлишок калорій споживається протягом тривалого періоду часу; апетит знижується, а термогенна активність підвищується.

Що ви з цим можете зробити?

Спочатку знати як відійти від дієти і не накопичувати жир, слід їсти продукти, які сприяють зниженню апетиту; Після дієт люди ігнорують джерела їжі, які вони обирають, і каскад гормонів, які викликає їжа. Глікемічне навантаження їжі впливає на апетит. (примітка: глікемічне навантаження описує кількість та якість вуглеводів у їжі чи їжі, наприклад, шматок кавуна та пончик мають однаковий глікемічний індекс, але дуже різне глікемічне навантаження).

Під час дієти слід вибирати найякіснішу, максимально зменшити оброблену їжу, багату клітковиною і низьким глікемічним індексом; тобто солодку картоплю, овес, зелені овочі або нежирне м’ясо, де ви повинні докласти зусиль, щоб залишатися ситими з меншою кількістю калорій та продуктів з високим вмістом мікроелементів. Але, поївши подібним чином, ви забудете, що спочатку допомогло вам досягти статури, і, можливо, ви навіть відчуєте право на продукти, які ви пропустили під час дієти.

І хоча жири та макроси були навмисно збільшені, щоб відмовитися від суворої дієти, ця спроба «нормалізуватись» насправді може змусити вас відчувати більше апетиту, ніж раніше. Це частково, чому вживання їжі з високим рівнем обробки, яка спричиняє швидкий сплеск інсуліну, призведе до збільшення накопичення жиру та збільшення апетиту після їжі.

Щоб зрозуміти це, ми ближче розглянемо ваші гормони, коли дізнаємось як відійти від дієти і не накопичувати жир; Найважливішим аспектом реакції вашого організму на їжу є те, що відбувається з гормонами інсуліном та глюкагоном. Інсулін часто вважають анаболічним, він забезпечує поживними речовинами печінку і м’язи, і, на жаль, він також вносить жир; з іншого боку, глюкагон вважається катаболічним, оскільки він допомагає організму розщеплюватися та використовувати запасні поживні речовини, такі як глікоген та жир.

Одне дослідження вивчало вплив глікемічного індексу та реакції апетиту; Всім трьом підгрупам давали їжу, яка містила однакову кількість калорій. Однак одна група їла їжу з низьким глікемічним навантаженням, інша їла їжу із середнім глікемічним навантаженням, а третя - їжу з високим вмістом глікемії.

У групи з високим рівнем глікемії спостерігався найвищий приплив інсуліну, за яким стався нещасний випадок, вони також мали найменший відгук щодо глюкагону. Це рецепт для накопичення жиру. Іншою важливою знахідкою було значне підвищення адреналіну з їжею у групі з високим вмістом глікемії у порівнянні з іншими групами; Ця адреналінова реакція значно сприяє підвищенню апетиту і насправді імітує реакцію апетиту.

Найцікавішим у цьому дослідженні є те, що воно говорить нам, чому люди перевищують свої цілі щодо калорійності та макроелементів, незважаючи на всі їх добрі наміри дотримуватися конкретного плану; приклад наочний; група вуглеводів з високим вмістом глікемії захоплювалась їжею і в результаті споживала набагато більше калорій (600-700) під час наступного прийому їжі.

Отже, підтримка хороших харчових звичок за один прийом їжі може суттєво підвищити ймовірність залишатися ситими до наступного прийому їжі.