Правильна регенерація - це запорука успіху, про який ви вже точно чули. Як ми можемо допомогти їй із відповідною дієтою та правильними термінами?

Слово регенерація вже стає таким буквально магічним поняттям, але воно має своє обґрунтування для всіх категорій продуктивності. Для тих, хто серйозно ставиться до тренувань, це означає скорочення часу, необхідного для повторних тренувань (і вдосконалення), а для велосипедистів-рекреаторів спосіб якнайшвидшого зібрання та використання у «нормальному» житті. . Варіантів цього кілька, але досить багато правильний вибір - це правильна їжа і особливо правильний час. Не потрібно робити з цього додаткову науку, але варто дотримуватися принаймні кількох основних правил, які насправді зовсім не складні.

Навіть якщо ви намагаєтеся зменшити вагу, є певні «вікна», де вигідно отримувати трохи більше енергії. Це в першу чергу область навколо навчання. Тому, що ви їсте до, під час і звичайно після тренування. Саме ці 3 періоди дуже важливі і впливають на те, як швидко ви збираєтеся. Отже, якщо ви хочете забезпечити якісні показники, зберігаючи свою вагу під контролем (або зменшити її), споживайте в цей час більшість продуктів, багатих вуглеводами.

До і під час поїздки

Ми, звичайно, приділятимемо більше уваги їжі під час поїздки, але основний орієнтир - мати 1 шматок їжі (банан, палиця, гора) під час їзди під час більш інтенсивної поїздки. А перед цим не забувайте про якісну їжу перед тренуванням, звичайно з достатньою відстанню - в ідеалі 2-3 години. Мені найкраще підходили різні каші (овес, рис тощо), які легко засвоюються та забезпечують необхідною енергією, але можливостей набагато більше. В ідеалі їжа повинна бути складною вуглеводи (приблизно 50 - 70 г) а також принаймні 15 - 20 г білків. Якщо через обмеження в часі ви не можете встигнути за вами, краще беріть з собою більше їжі і поступово їжте, коли ви їсте щось поспіхом безпосередньо перед тим, як піти - я з досвіду знаю, що дискомфорт і здуття живота можуть бути справді отруєння, не кажучи вже про те, що ви також можете викликати гірші проблеми.

після тренування

Після від'їзду - особливо не голодуйте!

Абзац, наведений вище, служить, насамперед, основним керівництвом, щоб ви не повернулись додому в такому стані, який ви ледве бачите, і посадили вас з велосипеда, коли навіть свята вода вже не допоможе. . Після складної поїздки найважливіший період настає саме зараз. Протягом 20 хвилин після того, як ви натиснете на педалі, потягніться до чогось, що вам дасть про це 20 г білка і близько 30-40 г вуглеводів з високим глікемічним індексом (про це ми писали в першій частині: Як харчуватися: основний розподіл поживних речовин та їх «використання»). Ідеальними є різні спеціалізовані відновлювальні напої, які мають відповідне співвідношення і легко засвоюються, але, звичайно, ви також можете дотягнутися до «домашньої» заміни. Якщо у вас немає проблем з лактозою, це також може бути молоко, банан, сирний хліб, солодкий котедж, виноградний цукор, бутерброд тощо. Це також ідеальний час, коли у вас не вистачить тортів чи шматочок торта від родичів .

Ви можете змішувати його на свій смак, але знову ж таки важливо, щоб воно було легкозасвоюваним для вас, і тому перевага віддається більш рідкій формі. Якщо ви знаєте, що не встигнете підготуватися після прибуття, візьміть у кишеню, напр. якийсь білковий батончик, який у вас під рукою. Ще одне важливе правило - якщо у вас під рукою немає «ідеальної» комбінації, завжди краще їсти звичайного альпініста або все, що ви знайдете, ніж голодувати. Всього 20 хв. після тренування є ідеальне вікно, де тілу потрібні поживні речовини, щоб розпочати процес регенерації, і він може переробляти їх дуже ефективно - навіть ті низькоякісні . Тоді у вас є ідеальний час, щоб зробити це - покладіть себе, велосипед і все, що вам потрібно, включаючи підготовку основної страви. В ідеалі 40 хв. - 1 година після цієї «закуски» вам слід сісти за правильну їжу. Звичайно. це завжди залежить від цього. яку складну поїздку ви здійснили і підлаштуйте під неї склад того, що у вас на тарілці, але ніколи не пропускайте класичну трапезу після тренування - хоча, звичайно, варіанти часу дуже часто проти. У ньому знову не забувайте про білки і орієнтуйтеся на вуглеводи із середнім та нижчим глікемічним індексом. Звичайно, це не хороша важка і жирна їжа, але, звичайно, випадковий звичайний недільний обід після від'їзду ніколи не зашкодить. .

Багато людей досить добре дотримуються вищезазначеного основного правила поповнення енергії, але вони вже мало «вирішують». Це залежить від ваших цілей та амбіцій, але якщо ви хочете покращитись, безумовно, варто подумати про регенерацію в інших прийомах їжі (або тих, що були раніше). У них не забувайте про білки, які утворюють основний будівельний матеріал і загальне споживання яких слід збільшувати регулярними фізичними вправами. Не потрібно перебільшувати, але хорошим емпіричним правилом є невід’ємна частина вашого раціону поза позаурочним періодом дня. Також зосередьтеся на овочах, фруктах і потягнуться до тих, у кого вуглеводи мають нижчий глікемічний індекс. Це дасть тілу будівельні блоки, які йому потрібно відбудувати, оскільки, як говорить основне правило - людина покращується не під час тренування, а поза ним.

Ну, зараз у вас X різних підходів до харчування, але вищезазначені, на мій погляд, складають основу, на якій ніхто не зробить нічого поганого. Ви не завжди встигаєте все прослідкувати, але ви точно зможете знайти спосіб, якщо докладете зусиль. Нагородою буде, насамперед, більше енергії для «повсякденного життя», а також для чергової вдалої подорожі.