Примітка редактора: Ця стаття була оновлена ​​6 вересня 2018 року для точності та повноти. Який спочатку був опублікований 22 серпня 2017 року

За вечерею вчора ввечері скибочка шоколадного торта якось перетворилася на половину пирога ...

Сьогодні ви напоїли себе п’ятьма булочками, змащеними маслом, під час офісного обіду. Це було б не так погано, якби ти не з’їв три тарілки їжі.

Ми всі були там, і всі ми знаємо, як відбуваються ці епізоди після запою - від почуття провини до розчарування і до обіцянки, що це буде останній раз, коли ви заповнюватимете нездорову їжу. (Не кажучи вже про страшний запой ...)

Ви думали, що переїли назавжди назавжди, але виявляється, що ви повернулися на перше місце, коли справа стосується контролю над вашою тягою.

Чому так важко вийти з цього циклу?

Чи є спосіб назавжди кинути цю невпинну звичку?

Чи пов’язано це з самоконтролем та наявністю нескінченного запасу сили волі?

Або є якась містична сила з іншого світу, яку потрібно використати, щоб звільнитись від епізодів із запоїданням?

Щоб допомогти нам визначити, чи це чаклунство чи наука, ця стаття розділена на дві частини.

По-перше, ви дізнаєтесь про можливі причини, чому так спокусливо закінчити піцу самостійно. По-друге, ви дізнаєтесь, як припинити компульсивне переїдання і, нарешті, серйозно поставитися до своїх цілей щодо складу тіла.

Оскільки ожиріння зачіпає більше третини дорослого населення США, вихід із компульсивного дієтичного циклу залишається загадкою для багатьох.

Щоб краще зрозуміти, як ми переїдаємо, має сенс спочатку зрозуміти, як працює наш апетит або бажання їсти.

Зрозумійте переїдання

Як працює апетит

переїдання

Варто зазначити, що апетит трохи відрізняється від голоду. Подумайте про голод як про необхідність їсти, тоді як апетит більше схожий на бажання їсти, не думаючи, навіть після обіду.

На головному рівні на голод та апетит впливає мережа шляхів, що залучають нейроендокринну систему. Регулювання апетиту, ситості та енергетичного балансу передбачає наступне:

Люди у ASAPscience спростили науку про голод та тягу у двоминутному відео нижче. Поговоримо про систему регулювання голоду в організмі та чому ми маємо спокусу звернутися за другою допомогою.

По суті, висококалорійна їжа з високим вмістом жиру та цукру була надзвичайно бажаною для виживання наших предків-мисливців-збирачів, оскільки їх бракувало. Однак цей інстинкт до жирної та солодкої їжі все ще залишається, незважаючи на те, що ці види їжі зараз доступні цілодобово, 7 днів на тиждень.

Нарешті, безперервне споживання їжі з високим вмістом калорій з жиром та цукром перекриває природну систему регулювання голоду людського організму, що призводить до звичного переїдання.

Простіше кажучи, чим більше ви наїдаєтеся їжею, заваленою занадто великою кількістю жиру та цукру, тим більша ймовірність стати залежними.

Про гомеостатичний та гедонічний голод

Інший спосіб зрозуміти апетит - поглянути на нього з точки зору прийому їжі з двох основних причин: у відповідь на голод (гомеостатичний) та на задоволення (гедонічний).

В огляді досліджень, які розрізняють ці два, дослідники описали, що гомеостатичний голод є результатом тривалої відсутності енергії або самого споживання їжі, тоді як гедонічний голод сильно залежить від наявності та доступності смаку їжі в її середовищі. Крім того, дослідження 2016 року показало, що сильні почуття задоволення від смачної їжі (гедоністичний голод) передбачають ймовірність втратити контроль під час їжі серед першокурсників коледжу.

Чому ви насправді переїдаєте?

На перший погляд здається, що припинення переїдання - це просто питання сказати своєму мозку припинити споживання їжі. Однак ми всі знаємо, що це не так просто, правда?

Ваш мозок може бути головною рушійною силою вашої тяги, але він діє не сам.

На частоту та кількість їжі, яку ви закінчуєте, також впливає складна взаємодія таких факторів:

1. Генетичні впливи

Можливо, ваш кишечник, гормони та мозок працюють разом, щоб контролювати ваш апетит, але ваш генетичний склад також має що сказати, ніби ви саме той, хто надмірно потурає.

Наприклад, Лондонське дослідження серед дітей показало, що генетичний вплив на вагу та накопичення жиру в животі високий у дітей, народжених з початку епідемії ожиріння серед дітей. Крім того, є дані, що конкретні гени можуть впливати на вашу ймовірність частих епізодів годування LOC (втрата контролю).

2. Вплив навколишнього середовища

Фактори навколишнього середовища також сприяють збільшенню тяги до їжі. Ці фактори включають атмосферу кімнати та наявність/відсутність відволікаючих факторів під час їжі. Це стосується також соціальних та культурних ознак. Ви пам’ятаєте час, коли ви давали собі занадто багато, тому що всі, здається, налаштовані на вечірки?

Нарешті, практика годування немовлят батьків у ранньому дитинстві, як правило, впливає на харчову поведінку в подальшому житті. Огляд досліджень щодо впливу батьків на харчову поведінку виявив такі цікаві висновки:

• Обмежувальні методи годування вихователями пов’язані з переїданням та гіршою саморегуляцією прийому їжі серед дітей дошкільного віку.
• Обмеження доступу до смачних закусок та десертів, таких як печиво, для дітей може бути непродуктивним, оскільки це врешті сприятиме їх вживанню.
• Більш високий рівень батьківського контролю та тиск, щоб харчуватися здорово, були пов’язані з меншим споживанням фруктів та овочів та більшим споживанням жиру серед дівчат.

3. Психологічні впливи

Чи знали ви, що недостатній сон або стрес протягом останнього тижня може змусити вас тягнутися до баночки з печивом 5 разів на день, коли ми насправді не голодні?

Виявляється, на регуляцію апетиту та голоду також впливають ці поведінкові фактори.

Насправді, дані лонгітюдних досліджень свідчать про те, що хронічний життєвий стрес може бути пов’язаний із збільшенням ваги, з більшим ефектом у чоловіків. Крім того, ваш графік роботи також може вплинути на те, скільки ви їсте. Одне дослідження показало, що працівники зміни можуть бути особливо вразливими до тенденції їсти більше їжі на ніч, оскільки вони довше не сплять, коли ви, природно, відчуваєте голод до солодкої, солоної та крохмалистої калорійної їжі.

Ваш план дій для припинення переїдання (не позбавляючи себе)

Незалежно від стресу чи тиску з боку однолітків, який змушує вас переїдати, ми всі знаємо, як це засмучує, коли ви дізнаєтесь, що ви поступилися своїм бажанням (ще раз!). Хороша новина полягає в тому, що ви можете щось зробити наступного разу, коли наступний раз відкриєте третій мішок картопляних чіпсів.

Для початку, розгляньте наступні прості, але стійкі рішення для припинення переїдання, за винятком жахливого відчуття своєї позбавленості.

1. Навчіться розпізнавати різницю між гомеостатичним та гедоністичним голодом.

Як вже згадувалося вище, ви можете їсти, бо ви голодні, але можете їсти і для задоволення.

Буде важко відрізнити їх між собою, тому що це вимагає від вас знання і прослуховування свого тіла. Як результат, неправильне тлумачення цих ознак може призвести до переїдання.

Хоча ці ознаки будуть різнитися в залежності від людини (і також залежатимуть від часу доби), ви можете навчитися розпізнавати свою мотивацію до їжі та коригувати свої харчові звички, задаючи таке запитання:

Чи я їжу у відповідь на фізичний підказку (наприклад, бурчання шлунка, головний біль) чи їжу, тому що відчуваю стрес, тривогу чи сповнену радості?

Незалежно від того, чи вас напружують терміни, чи ви незадоволені щорічним оглядом роботи співробітників, розмова з другом або ведення журналу може бути більш корисним, ніж емоційна стрічка.

2. Враховуйте своє “харчове середовище”.

Ваше "харчове середовище" можна розділити на дві частини:

Ваша соціальна взаємодія та загальна атмосфера вашого оточення.
2.Як подається ваша їжа

Щоб сприяти просуванню позитивного харчового середовища, враховуйте наступні найкращі практики:

• Слідкуйте за порціями.

Перед тим, як з’їсти відразу дві булочки, смакуйте один шматок. Крім того, ви можете також захотіти використовувати менші тарілки та миски, щоб не брати занадто багато, коли перебуваєте у фуршеті. Дослідження показують, що більші тарілки можуть призводити до того, що частина їжі здається меншою, а менші тарілки можуть змусити людей неправильно оцінювати той самий розмір порції їжі, що і значно більший.

• Натискайте паузу (на телевізорі чи телефоні), поки не закінчите обід або вечерю.

Коли ви відволікаєтесь, ви схильні їсти, не замислюючись. Як результат, ви будете менш чутливі до сигналів ситості, оскільки ваш мозок приділяє більше уваги іншим речам.

• Будьте схожими на окінавців в Японії, харчуючись лише до 80 відсотків.

Відомий однією з найдовших тривалостей життя у світі, окінавці називають цю практику "Хара Хачі Бу", і це може бути корисним посібником, який допоможе вам перестати переїдати.

• Їжте повільно.

Грецьке дослідження показало, що споживання їжі повільнішими темпами збільшує повноту і зменшує почуття голоду у учасників із зайвою вагою та ожирінням.

Оточіть себе людьми, які роблять кроки, щоб їсти більш уважно.

Будь то ваш колега, який підраховує калорії, або ваш брат, який є виродком, коли справа доходить до планування їжі, перебування поруч з іншими уважними їдачами допоможе зміцнити ваші власні хороші звички і, можливо, навчить вас теж.

3. Внесіть невеликі корективи у свої повсякденні звички, які можуть вплинути на вашу харчову поведінку.

Приборкання запою не полягає у внесенні значних змін у ваше життя, це внесення невеликих коригувань у свої повсякденні звички.

Дотримання "здорової" детоксикаційної дієти або очищення соку відразу після запою може допомогти вам тимчасово схуднути, але це не є стійким у довгостроковій перспективі. Натомість, ви, ймовірно, в кінцевому підсумку пройдете той самий цикл переїдання, почуття провини, обмеження і знову піддаєтесь тязі. Ось чому внесення менших здорових змін є більш ефективним для постійного зміни вашого способу життя.
Ось три приклади невеликих коригувань, які ви можете внести у свої повсякденні звички.

• Невдовзі припиніть скупитися на сон.

Як зазначалося вище, відсутність сну може призвести до того, що ви більше їсте і саботуєте ваші зусилля щодо схуднення. Вам важко спати добре? Встановлення послідовного розпорядку дня перед сном може бути хорошим початком. Нерегулярний час сну пов’язаний з поганою якістю сну.

• Снідайте, коли можете.

Можуть бути деякі винятки (наприклад, коли ви перериваєтесь голодувати), але пропуск ранкової їжі зазвичай призводить до переїдання, оскільки в підсумку ви відчуваєте голод протягом дня. З іншого боку, було показано, що здоровий сніданок з високим вмістом білка стабілізує рівень цукру в крові, підвищує ситість і зменшує сигнали голоду.

• Здійснюйте обмін цілими продуктами харчування, замість того, щоб взагалі виключати певні продукти або приймати шалені дієти.

Пам’ятаєте, наскільки висококалорійні продукти, наповнені сіллю і цукром, схильні до переїдання? Ось чому вибір їжі важливий. Зрештою, вибравши альтернативи цільній їжі зменшить вашу тягу до нездорових солодощів та солоних ласощів.

Не просто прийміть останню модну дієту і негайно викиньте всю шкідливу їжу, яка знаходиться у вашому холодильнику. Хорошим емпіричним правилом є наявність принаймні 80 відсотків щоденного харчування з цільних джерел їжі а решту присвятіть не дуже здоровій їжі. А коли тяга потрапляє, знайдіть здорову закуску, таку як фрукти чи горіхи. Роблячи це, ви не почуватиметесь обділеним, що, в свою чергу, може призвести до чергового епізоду запою.

Особлива примітка про харчову залежність

Багато людей можуть ставитися до переїдання (бо це трапляється і з найкращими з нас!), Але харчова залежність - це вже зовсім інша історія. Якщо ви відчуваєте, що ваші епізоди переїдання стали не просто шкідливою звичкою, яку ви можете змінити, зверніться за допомогою до фахівця.

Підсумок: Уважне харчування може допомогти вашому складу тіла

Якщо ви помітили, більшість пунктів, обговорених у плані дій, пов’язані з уважністю.

Розпізнайте, чи справді ви голодні або просто їсте у відповідь на стрес або інші фактори навколишнього середовища вимагає постійної практики та підвищення самосвідомості.

Ідея уважності може звучати як примха медитації або просто чергова самопоміч ву-ву. Однак останнім часом популярність отримують заходи, спрямовані на запобігання їжі та інші випадки харчової поведінки, пов’язані з ожирінням. Насправді систематичний огляд відповідних досліджень з цього питання підтверджує його ефективність.

Загалом, подолання та серйозне ставлення до свого складу тіла починається з цього єдиного кроку: з’ясуйте причину своєї звички до запою. Майте на увазі, що спочатку потрібно знати „чому”, перш ніж заглибитися в „як” припинити вашу схильність до переїдання. Як тільки ви виявите своє "чому", переваги величезні: здоровіші стосунки з їжею, втрата ваги та краще почуття контролю. Удачі, і ось вам щасливіше і свідоміше життя.

Київський Томбок є медсестрою, яка стала позаштатною письменницею з питань охорони здоров’я та дослідником UX. Після експериментів з палео та вегетаріанцем він виявив, що все зводиться до вживання справжньої їжі.