Від сої до мигдалю до конопель варіанти помножуються, але не всі однаково поживні або на смак

Минуло не так давно, як найбезпечніше, що ви могли зробити при замовленні кави, було наполягання на тому, що молоко Його потрібно було знежирити, але, схоже, минули століття. Панорама змінилася настільки, що не здається дивним обрати альтернативу коров’ячому молоку, яке виробляється з рослинної сировини. Безліч продуктів, призначених для заміни тисячолітньої їжі, привертають нашу увагу з полиць супермаркетів, але що ми знаємо про їх харчові якості?

відрізнити

Щоб почати з'ясовувати питання, слід розрізнити п'ять груп овочеві напої. З бобових отримують напої з сої, арахісу або люпину. Рис, спельта, овес, кукурудза виробляються із злаків, а лобода, амарант або теф - із пшеничних злаків. Альтернативи мигдалю, горіхів макадамії, кокосового горіха та фісташки походять від горіхів або деяких фруктів і, нарешті, від насіння - це конопель, кунжут, насіння соняшнику ... У цій партії є також наша хорчата з тигровим горіхом або сикхе, відомий напій у Південній Кореї з рису, солодового екстракту та цукру.

Вибір (якщо хтось хоче чи потребує обійтися без такої повноцінної їжі, як коров’яче молоко) не складний, коли справа стосується смаку та текстури. Соєвий напій найбільше схожий на молочний, Той, який найкраще витримує порівняння, якщо його додають до кави або використовують для приготування бешамелю, тоді як мигдаль, наприклад, не емульгує те саме, якщо ви хочете приготувати капучино. Що стосується аромату, рис і вівсянка досить добре переносяться, оскільки вони дуже солодкі, тоді як пташине насіння або спельта, з іншого боку, мають аромат, що нагадує траву. Набагато складнішою є сфера харчових якостей кожної альтернативи, але варто витратити час на читання файлу поживних речовин у пошуках ключів, які докладно виклав Аранца Муньос, старший спеціаліст з дієтології, що спеціалізується на вегетаріанському та веганському харчуванні, вибрати з найкращого замінника молока.

У яких більше цукру?

Хоча ці продукти в народі відомі як рослинне молоко, іспанське законодавство забороняє називати будь-який напій, який не походить від самки ссавців, молоком. Це не означає, що виробники не можуть використовувати коров’ячу рідину як еталон при розробці своїх альтернативних рецептів. Насправді це те, що вони роблять, і це видно з рівня вільних цукрів, які вказують на 4-4,6 грамів, які містять 100 мілілітрів коров’ячого молока. "Якщо ви придбаєте соєвий напій з додаванням від 2 до 4 грамів на 100 мілілітрів, і якщо одночасно він збагачений іншими цікавими поживними речовинами, такими як кальцій, вітамін В12 або вітамін D, на рівні поживності це все одно, що випити склянку коров’ячого молока ", аргументує Муньос. Ідеал "полягає в тому, що вони збагачені та не містять цукру, але комерційно це не найпоширеніший".

Окремою главою є варіанти, які продаються у вигляді ароматизованих соєвих коктейлів. "Якщо цей напій збагачений, але містить більше 3 або 4 грамів цукру на 100 мілілітрів теж не варто. Це те, що відбувається з солодкими соєвими напоями з ванільним, шоколадним смаком ..., які можуть містити від 8 до 10 грамів цукру. Нарешті, якщо соєвий напій містить цукор і, перш за все, він не збагачений, його потрібно викинути з кошика для покупок ".

Що стосується круп'яних напоїв, Муньос рекомендує звернути пильну увагу на легенду про "відсутність доданого цукру", а не тому, що ви повинні покласти його в кошик без вагань. Насправді це попереджає, що це може призвести до помилок у вазі остаточної суми добових калорій та цукру. "Крупи, такі як рис і овес, вже мають достатню кількість цукру, природно, і це потрібно враховувати, оскільки іноді ми залишаємося з великим повідомленням і не читаємо дрібний шрифт харчової інформації", - говорить він. "Рис - це складний вуглевод, він містить крохмалі, які при подрібненні виділяються у вигляді простих цукрів. Рисовий напій забезпечує від 5 до 7 грамів цукру на 100 мілілітрів і без додавання цукру. Вівсяна каша становить приблизно від 5 до 6 грамів. Це потрібно мати на увазі люди з інсулінорезистентністю або діабетом, серцево-судинними проблемами, жировою печінкою ... такі пацієнти не повинні вживати ці напої або, загалом, рослинні напої з вмістом цукру більше 3 або 4 на 100 мілілітрів ", - робить висновок Муньос.

Продукти, збагачені кальцієм та вітамінами, чи вони того варті?

Виходячи з того, що багато овочевих напоїв продаються для відбору споживачів від коров’ячого молока, логічно зробити висновок, що вони повинні внести принаймні те саме, що і це. І якщо природа цього не дає, це те, для чого вчені та їх лабораторні стратегії збагачують продукт, який зазвичай виготовляється з кальцієм і вітаміном D. "В середньому 100 мілілітрів коров'ячого молока містять 120 міліграмів кальцію, що зазвичай додають до овочевих напоїв. Деякі марки додають навіть більше, досягаючи від 140 до 160 міліграм", - пояснює Муньос.

І, здається, не потрібно турбуватися, якщо доданий порошок кальцію гірший за коров’яче молоко, оскільки вони засвоюються однаково. "Дослідження було проведено у австралійських жінок у постменопаузі з остеопенією, проблемою кісток, пов'язаною з щільністю м'язів. Після порівняння ступеня всмоктування кальцію з коров'ячого молока та карбонату кальцію з укріпленого соєвого напою, вони виявили, що в обох випадках однакові: 30 % ".

Вітамін D - ще одна поживна речовина, яку зазвичай додають, не в останню чергу тому, що він добре працює з кальцієм. "Я завжди рекомендую, якщо ви п'єте овочевий напій, він додав вітамін D, тому що сприяє метаболізму цього кальцію не тільки на рівні кишечника, але й внутрішньокістково ", - каже Муньос. Що ви вегетаріанець? Потім перевірте, звідки береться цей вітамін. "Зазвичай додають вітамін D2 (ергокальциферол) рослинного походження, але деякі марки використовують вітамін D3 тваринного походження (холекальциферол)".

Багато брендів рекламують, що вони додали до свого продукту вітамін В12, який міститься лише в продуктах тваринного походження, тому вегани повинні завжди його доповнювати. "Внесок завжди буде полягати в засвоєнні коров'ячого молока: 15% національної контрольної величини на 100 мілілітрів. Це може здатися недостатнім, але ціла склянка овочевого напою, збагаченого вітаміном В12 (близько 250 мілілітрів), вже становить майже половину щоденного споживання вітаміну В12 рекомендується ", уточнює Муньос.

Не всі напої зберігають білок

У розділі білка є великі відмінності. "Горіхи втрачають білок у процесі фільтрування щоб відокремити тверду частину від рідини. Частина клітковини також втрачається. У сої, з іншого боку, білок дійсно проходить через сітку, яка відокремлює твердий осад від рідини. Якщо ми хочемо його замінити молоком, соєве молоко завжди буде найкращою альтернативою ".

На даний момент є лише одне, останнє, але не останнє запитання: як зробити так, щоб овочеві напої так сильно нагадували молоко, що деякі називають це так само? Ключ у добавках, деякі з яких однозначно відсутні.

Тваринне молоко вже біле, рідке, напівгусте та емульговане, у склянці воно залишається таким же, як щойно доєне. Овочеві напої, навпаки, є винаходом людини, і його молекули повинні бути емульговані, щоб вони здавались білими та однорідними в склі. "Деякі марки додають соняшникову олію для цього, але я не вважаю за потрібне, особливо якщо воно не сильно олеїнове або його кількість надмірна. "Ще одним частим додаванням є натуральні ароматизатори". Найбільш частою є сутність ванілі. Ось так ви отримуєте той солодкий відтінок коров’ячого молока, який не що інше, як смак лактози ".