ПРИМІТКА РЕДАКТОРА: ЦЮ СТАТТЮ ОНОВЛЕНО 15 БЕРЕЗНЯ 2018 ДЛЯ БІЛЬШОЇ ТОЧНОСТІ ТА ПОВНОСТІ. ОРИГИНАЛЬНО ОПУБЛИКОВАНО 16 ЖОВТНЯ 2015 РОКУ.

• Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, які ви витрачаєте під час відпочинку.
• Найбезпечніший спосіб керувати зменшенням калорій для втрати жиру - це скорочення чогось незначного та послідовного.
• Для поліпшення BMR вам потрібно збільшити масу тіла, для цього ви повинні перевищувати кількість калорій, яку потрібно щодня.

Коли люди вирішують, що хочуть навести форму, перше, що вони зазвичай роблять, це приєднатися до спортзалу. Вони починають із великим ентузіазмом, обіцяючи щодня сідати на бігову доріжку або ходити до вагової кімнати. Вони продовжуються так протягом декількох тижнів, але коли зміни не настають, ентузіазм падає. Кожен день перетворюйте на три рази на тиждень. Три рази на тиждень стає "я поїду, коли встигну". Перш ніж вони цього усвідомлюють, вони здаються.

Чи звучить це вам знайомо?

Причин відмови від фітнес-програми багато, і недостатня швидкість бачення результатів - одна з найпоширеніших причин відмови. Однак багато людей забувають надзвичайно важливий фундамент у своїй програмі схуднення: годування.

Можливо, ви чули вираз «на кухні утворюються сильні преси». Це правда. Ви можете тренуватися, скільки завгодно, у спортзалі, але погано харчуватися не можна. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи втратити жир, якщо ви не покращуєте своє харчування для досягнення цих цілей, ви налаштовуєте себе на невдачу.

То як ви покращуєте результати свого плану харчування? У плануванні їжі є багато факторів, таких як тип споживаних поживних речовин, частота прийому їжі та вибіркове використання голодування, щоб назвати декілька. Але гарне місце для початку - визначити, скільки калорій ви використовуєте на день. А все починається з вас базальна швидкість метаболізму або TMB.

Скільки калорій потрібно?

Ви, мабуть, знайомі з дієта на 2000 калорій. Це діапазон, встановлений Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA) у 1993 р. Для використання на харчових етикетках упакованих харчових продуктів.

дієти

Кредит зображення: www.foodfacts.com
То які ваші справжні калорійні потреби? Хороший спосіб почати - це використовувати калькулятор TMB, який визначатиме кількість калорій, які ваше тіло витрачає щодня на виконання основних функцій, що підтримують життя. Сюди входять усі мимовільні процеси організму, такі як дихання, перетравлення їжі, перекачування крові, діяльність мозку та багато іншого. Не вистачає Інтернет-ресурсів та додатків, які забезпечать вас калькулятором TMB. Деякі медичні або фітнес-прилади також відображають BMR як результат під час аналізу складу тіла. Однак є кілька речей, які потрібно знати про обчислення метаболізму, перш ніж зануритися в перший варіант, з яким ви стикаєтесь. Ваші потреби в калоріях можна розрахувати двома різними способами та, включаючи кілька різних рівнянь рівняння Гарріса-Бенедикта Y рівняння Міффліна-Ст. Жор. Ці рівняння обчислюють BMR, використовуючи вашу вагу, з деякими поправками на зріст, вік та стать. Однак, якщо ви випадаєте за межі передбачуваного середнього зросту, віку та статі (наприклад, якщо ви спортсмен), ці формули можуть не точно забезпечити ваш базальний рівень метаболізму.

Для людей, які перебувають за межами передбачуваних діапазонів зростання, віку та статі, існує третій варіант: використовуйте кількість сухої маси тіла, яка їм необхідна, для визначення рівня їх основного метаболізму. Це те, що він буде робити рівняння Дж. Дж. Каннінгема. Використання цього методу як калькулятора TMB має кілька переваг:

• Це не дасть вам результатів, на які вплинули оцінки, отримані з типового репрезентативного населення їхнього віку та статі.
• У міру набору м’язової маси або нарощування маси скелетних м’язів ваші потреби в калоріях зростатимуть, і рівняння Каннінгема це пояснить.

Після того, як ваш TMB знаходиться в руках, ви готові до наступного кроку.

Загальна кількість калорій та план харчування

Пам’ятайте, ваш TMB - це лише кількість калорій, які витрачає ваше тіло під час відпочинку і не враховує калорій, необхідних для ходьби, розмов, тренувань тощо. Думаючи про свої калорійні потреби для планування їжі, ви повинні перетворити BMR на загальні витрати енергії (TEG). Ви можете зробити це, помноживши показник BMR на коефіцієнт, що відповідає вашому очікуваному рівню фізичної активності. Це перетворення:


Тож давайте візьмемо приклад із 77,6-кілограмової людини з 60,6 кг худої маси тіла і припустимо, що він помірно активний. Використовуючи рівняння Каннінгема, ця людина мала б BMR близько 1679 калорій/день. Помножте це на відповідне перетворення і отримаєте 2 602,45 калорій. Це кількість калорій, необхідних цій людині, щоб підтримувати свою вагу.

Намагаючись покращити склад свого тіла та відсоток жиру в організмі, вам потрібно буде зменшити жирову масу та набрати м’язову масу. Ось чому дуже складно змінити склад свого тіла. .

Це також означає, що ти Харчування також повинно відповідати вашій поточній меті: втратити жирову масу та/або набрати м’язову масу. Це неймовірно важливо. Люди, які цього не роблять, часто закінчують саботувати свої цілі, складаючи плани харчування та фітнесу, які не мають нічого спільного з їхніми цілями.

Дуже класичний приклад такий: "Я хочу прийти у форму, тому збираюся" дотримуватися дієти (менше їсти) і більше займатися спортом (збільшити споживання енергії) ".

Це непоганий план, якщо ви хочете втратити жир. Але якщо ви прагнете наростити м’язи та зміцнити їх, навряд чи ви досягнете цього, з’ївши менше, ніж ваш GET, одночасно підвищуючи рівень фізичної активності понад звичний.

Використовуйте свій TMB, щоб покращити свій план харчування для втрати жиру

У будь-який план харчування входить багато речей, і це може швидко ускладнитися. З точки зору їжі ви можете розраховувати на одне: Якщо ви хочете втратити жир, у вас повинен бути дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно їсти менше калорій. Якщо ви знайшли свій BMR і перетворили його на GET, ви знаєте, що потрібно вашому організму за один день, щоб залишитися незмінним. Це ваша відправна точка. Вам потрібно постійно споживати менше калорій, ніж ваш GET, якщо ви хочете схуднути.

Скільки калорій потрібно виключити зі свого раціону, щоб схуднути? Теоретично, будь-яка кількість, менша за звичайну GET, може призвести до схуднення; це просто залежить від того, наскільки швидко ви хочете бачити результати.

Різні посилання говорять, що вам слід щодня віднімати з раціону 500 калорій, щоб втратити ½ кг жиру на тиждень. Це базується на припущенні, що ½ кг жиру являє собою 3500 калорій, і що зменшуючи споживання калорій на 500 протягом 7 днів, ви досягнете щотижневої втрати 3500 калорій або ½ кг жиру. Можливо, ви вже чули це правило раніше.

Однак такі різновиди не дуже конкретних чи чітких "правил" важкі, оскільки, хоча вони, як правило, базуються на фактах (зменшення калорій призводить до втрати жиру), вони можуть не рекомендувати або безпечно для всіх. Хтось із GET близько 2600 калорій, можливо, не матиме великих проблем зі зниженням до 2100 калорій, але той, чий GET становить 1400, швидше за все, матиме значні труднощі у нормальному житті та фізичних вправах, споживаючи 900 калорій на день протягом будь-якого періоду часу.

Найбезпечніший спосіб зменшити споживання калорій - це зменшити споживання приблизно на 200 або 300 калорій на день, наприклад, і дотримуватися цього протягом тижня-двох. Через тиждень подивіться на склад свого тіла, щоб переконатися, що ви не втрачаєте м’ясо. Якщо ви бачите, що ваша жирова маса починає зменшуватися, ви можете побачити, скільки і відповідно відкоригувати свої калорійні потреби.

Як можна безпечно скорочувати калорії? Перше, що потрібно зробити, це зменшіть непотрібні закуски та ласощі у своєму раціоні: сода, картопляні чіпси, шоколад, алкоголь тощо. Залежно від того, скільки цього було у вашому звичному харчуванні раніше, цього простого кроку може бути достатньо, щоб викликати дефіцит і схуднути, не вносячи жодних інших змін.

Але що, якщо ви вже харчувались здорово? Де ви вживаєте калорії зі здорового харчування? Якщо ви потрапили в цю ситуацію, вам потрібно переконатися, що ви скорочуєте калорії з джерел поживних речовин, які ви можете собі дозволити скоротити. Є однією групою поживних речовин, яких слід бути обережними, щоб не надмірно обмежувати (якщо взагалі) білка.

Білок допомагає забезпечити це втрата ваги нехай це буде жирова маса, а не худа маса або нежирна маса тіла. Дізнайтеся, скільки білка ви повинні з’їсти тут .

Одним із способів досягти цього за допомогою дієти є вживання їжі з низьким вмістом калорій, але з великим вмістом білка. Ось кілька прикладів продуктів, на які слід звернути увагу:

• Тілапія, одне філе: 111 калорій і 22,75 грама білка.
• Грецький йогурт, ємність 170 г: 100 калорій і 172 грами білка.
• Куряча грудка без кісток, без шкіри, 100 г: 165 калорій і 31 грам білка.

При правильному обмеженні калорій, дієті та фізичних вправах ви почнете втрачати жир, зберігаючи якомога більше м’язів.

Використання ТМБ для поліпшення дієти та набору м’язової маси


Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, то ваші потреби в калоріях та дієтичні цілі будуть іншими, ніж якщо ваша мета - зменшити жир у організмі. Деякі аспекти дієти залишаться незмінними. Вам все одно потрібно харчуватися здорово і уникати непотрібних калорій, як у описаному вище плані втрати жиру. Але ти мусиш перевищувати свої калорійні потреби щодня, якщо хочете набирати пісну масу. Крім того, силові тренування будуть набагато важливішими - це як ви можете харчуватися по-своєму, щоб набрати м’язову масу!

Почніть з вашого TMB і перетворіть його на GET, помноживши на коефіцієнт, який найкраще відображає кількість фізичної активності, яку ви маєте за тиждень. Для послідовності ми використаємо попередній приклад (BMR = 1679 калорій на день *, рівень фізичної активності 1,55, результат GET 2 602,45 калорій на день. Це кількість калорій, яку потрібно перевищити, щоб мати достатньо енергії та дати бажані результати.

На скільки слід збільшити споживання енергії, щоб набрати м’язову масу? Згідно з доказами, ви повинні споживати приблизно один На 15% більше калорій на день ніж потрібно для підтримки ваги вашого тіла (це GET). Отже, у цьому прикладі ця людина повинна прагнути збільшити споживання калорій приблизно до 2992,3 калорій, які для зручності можуть бути безпечно округлені до навіть 3000 калорій на день.

Як слід додати ці зайві калорії у свій раціон? Процитоване вище дослідження припускає, що для максимального збільшення нежирної маси та мінімізації збільшення жирової маси збільшення калорій повинно складатися як з багатих білками продуктів, так і з вуглеводів.

Однак одне слово обережності щодо білків. Перш ніж зробити висновок, що вам слід збільшити споживання білка у вашому раціоні, щоб збільшити нежирну масу, враховуйте це: Існує момент, коли вживання більшої кількості білка не призведе до помітного збільшення м’язової маси. У дослідженні, проведеному в 2006 році серед спортсменів коледжу, при споживанні білка не спостерігалося покращення збільшення чи збільшення м’язової маси понад 1,8 г білка на кг маси тіла.

Хоча білок важливий, споживання калорій, можливо, є більш необхідним. У статті, процитованій вище, спортсмени споживали необхідну кількість білка, але не змогли споживати загальну кількість калорій, відповідну їх рівню фізичної форми, що наводить авторів на висновок про наступне:

Повідомляється про низьке споживання енергії У цьому дослідженні та попередніх звітах було показано, що спортсмени коледжів, як правило, не задовольняють своїх потреб у харчуванні, зокрема, коли мова йде про споживання енергії. Споживання калорій силових або силових спортсменів повинно перевищувати 44-50 ккал/кг/добу, однак, зафіксоване споживання калорій у цьому дослідженні (33,0 ± 5,5 ккал/кг/добу) було нижче рекомендованих рівнів і ймовірно вплинуло на здатність цих суб'єктів значно покращити накопичення м'язової тканини.

Підсумок: ви повинні перевищувати кількість калорій, яка вам потрібна щодня, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу.

Останні висновки

Як і в будь-якому іншому режимі харчування, з часом ви очікуєте змін. Вся ця важка робота повинна принести результати, чи не так? То скільки часу знадобиться, щоб побачити результати? На жаль, це буде змінюватися для кожної людини. Хорошим емпіричним правилом є зважуйтеся кожні 1-2 тижні. Якщо ви шукаєте більш точний аналіз, вам слід також виміряти склад свого тіла. Ще одним важливим фактором, який слід врахувати, є показник BMR. Оскільки BMR тісно пов’язаний з худорлявою масою тіла, будь-які зміни будуть впливати на кількість витрачених калорій.

Наприклад, якщо у вашому плані - набрати м’язову масу, і з часом ви успішно це зробите, ваші потреби в енергії збільшаться. Ось чому вимірювання складу тіла так важливо.

І навпаки, якщо ви втратите трохи м’язової маси в результаті дотримання суворої дієти з дефіцитом калорій, показник BMR зменшиться. Якщо ви втрачаєте занадто багато м’язової маси, але не враховуйте ці зміни, ви можете з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно, що може саботувати ваші цілі.

Зрештою, план харчування - це набагато більше, ніж просто створення дефіциту калорій. Важливо використовувати калькулятор TMB або аналізатор складу тіла, щоб зрозуміти, скільки енергії потрібно вашому організму. Без цієї інформації ви не будете знати, скільки їжі вам потрібно додати або вилучити зі свого раціону для досягнення своїх цілей. Завдяки цій інформації ви побачите швидші результати та швидше досягнете своїх цілей.