Біг - один з найпопулярніших видів спорту для спалювання жиру. Як і інші кардіо вправи, біг є хорошим методом позбавлення від жиру в організмі.
Не новина, що прискорений пульс призводить до окислення різних типів жиру в організмі. Однак мова йде не лише про спринт.
Читайте далі, щоб знати, як бігати, щоб спалювати жир - якою має бути швидкість, тривалість, частота та інтенсивність?
Біг, щоб втратити жирові відкладення
Щоб посилити вплив на усунення жирових відкладень, слід оцінювати як кількість пульсацій для спалювання жиру, так і загальну відстань. Для цього використовується значення максимального пульсу (MHR).
Ця цифра обчислюється шляхом віднімання віку (у роках) з цифри 220. Наприклад, у 25-річного чоловіка його FMC становить 195 ударів в хвилину (220 - 25 = 195). Ідеальна кількість пульсацій для усунення жирових відкладень розраховується на основі цього посилання. (1)
Частота серцевих скорочень для скидання жиру
Коли метою є біг для усунення жирових відкладень, ідеальним є підтримка частоти серцевих скорочень - це аеробна зона (1). Щоб визначити це, ми рекомендуємо електронні пристрої, такі як пульсометр на нагрудному ремінці. Ідеальний пульс для бігу - це частота спалювання жиру або аеробна зона.
- Дуже плавний пульс - у стані спокою: 35-40% MHR (60-80 уд./Хв для 30-річних)
- М'який імпульс - розминка: 50-60% FCM (95-115 ppm)
- Помірний темп - 60-70% FCM (115-135 уд/хв)
- Аеробна зона: 70-80% FCM (135-150 ppm) Найкраща кількість імпульсів для усунення жиру в організмі
- Вправи з інтенсивним імпульсним опором: 80-90% FCM (150-170 ударів в хвилину)
- Максимальний імпульс - небезпечна "червона" зона: 90-95% FCM (170-180 уд/хв)
Яка швидкість, з якою вам доводиться бігати?
Згідно з дослідженнями, ідеальна швидкість, з якою потрібно бігати, щоб спалювати жир, становить 9 - 10 км/год. (1) (2) Просунутий спортсмен може збільшити швидкість до 12 км/год.
Підтверджено, що варіація від мінімальної до максимальної швидкості є ефективною стратегією розвитку м’язів на ногах.
Біг - це те, де початківець зазвичай починає втрачати жир. Однак, якщо техніки не вивчити, біг може бути небезпечним для суглобів, особливо для людей із зайвою вагою.
Скільки жиру ви спалюєте під час бігу?
Недавнє дослідження свідчить (1) (2), що 30 хвилин бігу в аеробній зоні споживає 146 Ккал. З них 73 Ккал (50%) - це жир. Якщо взяти до уваги, що 1 г жиру дорівнює 9 KCal, то спалюється 4 г жиру.
З цих даних чітко видно, що їжа необхідна для підтримки ваги тіла. Під час бігу, щоб втратити жир, набагато ефективніше уникати зайвої порції за вечерею.
Чи допомагає біг на високій швидкості спалювати жир?
Фактом є те, що біг на високій швидкості ефективний для спалювання жиру. Насправді це спосіб збільшити частоту серцевих скорочень і випустити адреналін - метод збільшення кількості окислюваних жирів. Однак, якщо не підтримувати безпечний пульс, це може спричинити порушення серцево-судинної системи.
Тренуватися при високому пульсі рекомендується лише максимум до 1 і завжди наголошуючи на техніці. Просунуті спортсмени можуть бігати швидше до вдвічі довше. Однак це навичка, яку потрібно розвивати поступово.
Якщо новачок вирішить бігати з максимальною швидкістю, рівень гормону стресу: кортизолу підвищується до надмірно високих значень. Фактично, сплеск відбувається через 15 хвилин, а потім ще через 40, це може призвести до зворотного результату в довгостроковій перспективі.
Під час бігу, щоб спалити жир, важливіше тримати його. Якщо новачок вирішив бігати на більш високих швидкостях, рекомендується приймати амінокислоти bcaa, щоб уникнути процесів руйнування м’язів.
Тривалість і відстань так само важливі, як натискання клавіш
Для усунення жирових відкладень за допомогою бігу тривалість тренування так само важлива, як і інтенсивність. Що стосується калорій, бігати 30 хвилин на помірній пробіжці - це те саме, що бігати 15 хвилин на повній швидкості. У першому випадку захищаються серцево-судинна система і суглоби; у другому немає.
Деякі тренери рекомендують тренуватися на голодний шлунок, щоб скинути жир. Це пов’язано з тим, що в організмі немає запасів м’язового запасу глікогену. Таким чином, жири є основним джерелом енергії. Ці типи технік повинні застосовуватися досвідченими спортсменами та за сприяння професіонала.
АНОТАЦІЯ
Біг, щоб втратити жир, можливий. Рекомендується підтримувати частоту серцевих скорочень на швидкості 135 - 150 на хвилину.
Підтримання частоти серцевих скорочень у цій зоні дозволяє організму отримувати найбільший відсоток калорій з жирових запасів.
Тривалість 30 хвилин при аеробному пульсі спалює близько 150 Ккал. Еквівалент 15 хвилин бігу на максимальній швидкості.
Швидкість, яку ви повинні бігти, щоб усунути жир, становить 9–10 км/год.