німецької

Точна механіка потрібна для набору м’язів і втрати жиру. Тож не дивно, що німці - які привезли нам дизель, двигун, електронний мікроскоп та Хайді Клум - зробили новаторську роботу.

Легенда свідчить, що вчений зі Східного блоку під час холодної війни поїхав до Західної Німеччини. Там він проводив бодібілдинг-експерименти з відновлення організму. Його команди виявили, що поєднання вправ для верхньої та нижньої частини тіла, помірних повторень та обмеженої паузи між вузькими колами призвело до збільшення розміру м’язів та спалювання жиру. Цей тип тренувань називається німецьким бодікомплексом (GBC) і є основною контактною точкою для тренерів, яким потрібно швидко подбати про формування клієнтів.

Повний підсумок фітнес-знань див. У Енциклопедії м’язового здоров’я чоловіків

. Гурт наповнений навчальними програмами, корисними тренінгами та визначеннями для кожного терміну, який ви коли-небудь хотіли знати.

Як тренуватися як німці

Getty Images Ібракович

] Пари вибраних вправ зазвичай працюють на нижній і верхній частині тіла одна за одною або в іншому випадку не змагаються. Це означає, що практика не впливає на ваші результати.

"Переходячи від вправи внизу до руху верхньої частини тіла, одна область може відновитись, тоді як інша працює", - говорить Джо Дауделл, особистий тренер з Нью-Йорка. "Таким чином ви можете виконати трохи більше роботи, ніж виконувати одну вправу за раз".

Наприклад, ви можете вибрати присідання рухом поштовху. Цей тип спарювання додатково навантажує ваше серце: кров присідає до нижньої частини тіла, і тоді вам доведеться бігти назад до грудей та рук під час здавлювання. Це збільшує серцево-судинний ефект тренування і спалює калорії. Інший приклад неконкурентних підйомів - це плечі та біцепси, або біцепси та трицепси.

Реклама - наступним чином

Повторення слід робити з періодом відпочинку після першого тренування, а потім знову після другого, обидва через 30-75 секунд. "Я можу почати 60 секунд після першого підйому і через 60 секунд, і я опустився до 30/60 за кілька тижнів", - каже Дауделл. Щоб краще встановити відновлення аркуша, Dowdell рекомендує монітор серцевого ритму та дочекайтеся, коли пульс знизиться між 60 і 65 відсотками вашого максимального значення. Використовуйте наступну формулу, щоб оцінити максимальний пульс: 207 - (0,7 x вік). Під час тренування зробіть три пари і зробіть два-чотири раунди на пару.

Класичний протокол GBC працює бездоганно, але Дауделл каже, коли, коли, коли Якщо ви хочете підняти його на новий рівень, ви можете підняти спалах кардіотренінгу високої інтенсивності після пари підйомів. Це може бути спринт на фан-велосипеді, Versaclimber або планер або скакалка. "Це дуже добре працює, щоб генерувати величезні витрати калорій під час тренування", - каже Дауделл. Незалежно від того, яке кардіо ви вибрали, не повинно бути надто технічно, щоб безпечно виконувати втомлений стан.

Наприклад, крутити педалі на велосипеді Airdyne - кращий вибір, ніж біг по трасі, оскільки механіка бігу, швидше за все, буде відкинута втомленням двох попередніх підйомників. Кардіо робити в найтяжчому темпі, який ви можете підтримувати протягом 30-60 секунд.

Реклама - читайте нижче

під час Dowdell хоче зменшити темп ще одним гвинтом GBC на підйомниках. Уповільнення повторень допомагає підтримувати форму і збільшити витрати м’язів на хвилювання тренування, що стимулює зростання.

Темп дається чотирма цифрами: перша - це друга, яку ви повинні провести у фазі зниження вправи. Другий - час, коли вам потрібно зупинитися в положенні вниз. Третій - час підйому ваги, четвертий - тривалість кінцевої зупинки. «0» означає відсутність часу; Перейдіть до наступного номера. Наприклад, присідання 2010 року на присіданні означає, що вам потрібно опустити тіло на дві секунди, а потім негайно взяти секунду. Dowdell скористається темпами 2110, 3010 або 2020.

GBC може проводити три дні на тиждень протягом чотирьох-шести тижнів (купуйте один день між тренуваннями GBC). Новачки можуть проходити одне і те ж тренування в кожному тренуванні, тоді як досвідчені атлети повинні дотримуватися дивізіону A-B. Тож якщо у вас є два тренування, одне тренування A і одне тренування B, вимикайте їх тричі на тиждень. На першому тижні A можна зробити в понеділок, B в середу і A знову в п’ятницю. На другому тижні ви могли повернутися в понеділок B, середу та п’ятницю

Навчання німецького тіла на комп'ютері

Getty Images Ібракович

Спробуйте цей приклад з Енциклопедії м’язового здоров’я чоловіків. Альтернативні терміни для парних практик (з позначкою "А" та "В"). Ось як ви робите набір А, заспокоюєтесь, потім встановлюєте його на В, знову відпочиваєте і повторюєте процес, поки не встановлені всі пари, а потім переходите до наступної пари.

Реклама - Продовжуйте читати нижче

Виконуйте від 10 до 12 повторень по 3-4 удари для кожного темпу протягом кожних t 60 секунд після першої пантери і відпочивайте, поки пульс після другої вправи не досягне від 60 до 65 відсотків вашого максимального пульсу. Якщо у вас немає пульсометра, зачекайте до 75 секунд.

Якщо ви хочете, робіть кардіотренінг високої інтенсивності протягом 30-60 секунд після кожного другого тренування. Наприклад, після натискання на випробувальний стенд натисніть на нейтральну рукоятку, задні ряди та молоточкові кільцеві мотузки. Потім повторіть той самий протокол, що залишився, як описано вище:

1А передній присідання

Використовуйте силу стійки з гантелями на висоті плечей: тримайте руку на плечі і піднімайте лікоть, поки ваша надпліччя не стане паралельною підлозі, потім зніміть штангу зі стійки і покладіть її на пальці - довжиною до ліктя можете врівноважити штангу Прямо, відступити назад і розташувати ноги між шириною стегон і плечей, пальці пальців повинні бути спрямовані трохи назовні, зробити так глибоко вдих і присідання, прикриваючи голову, хребет і таз. Візьміть Z протягом двох секунд, щоб опустити тіло, і дві секунди, щоб отримати кожне повторення.

Стендовий прес із нейтральним хватом 1B

19659005] Мітч Мигдаль

Реклама - продовжується під читачем

Реклама - Продовжуйте читати

Спираючись на плоску лаву з гантелями в кожній руці, долоні звернені один до одного, лікті близько до боків, штовхаючи гантелі від плеча до голови, займаючи дві секунди для зменшення ваги, і натискаючи протягом двох секунд, щоб натиснути на кожну ітерацію.

НЕОБОВ'ЯЗКОВО: бойовий шлем 1С

Обгортання Покладіть бойову мотузку навколо надійної точки кріплення і затримайте її, поки мотузки не стануть довшими, але досить вільними, щоб виміряти обидва кінці від землі до талії. Займіть спортивне ставлення і напружтесь. Швидко і сильно закиньте мотузки в землю.

2Румунське продовження

Покладіть гантель на раму на рівні стегон Потягніть руки по ширині плечей, витягніть рейку з тримача, відступите назад і відрегулюйте ноги на ширину стегон, зробіть глибокий вдих і затисніть стегна, вирівнюючи голову, хребет і таз Зігніть коліна за потребою і йдіть, поки не дійдете до сідла стегна, натисніть ходу вгору і поверніться у високе положення, утримуючи дві секунди, щоб зігнутися назад стегнами і витягніть його на дві секунди в обох ітераціях.

Зворотна лінія 2B

Обробляйте ремінець, кільце або інший стійкий предмет на висоті стегон. Рука повинна мати ширину плеча. Перемістіть ноги вперед і звисайте з жердини так, щоб ваше тіло було прямо. Відірвіть ребра і підтримайте серцевину. Потягніть своє тіло до планки, поки спина не буде повністю вдавлена. Зігніть лікті в сторони. Візьміть дві секунди, щоб піднятися і опустити тіло на дві секунди щоразу, коли ви повторите. [19659903] Реклама - Продовження під читачем

НЕОБОВ'ЯЗКОВО: бойовий зв'язок 2С

Див. 1. C для отримання інструкцій.

3Повітряна лінія

Підніміть спинку регульованого столу на 90 градусів і сядьте на сидіння, підтримуючи спину, хапаючи гантель обома руками і тримаючи її за плече. Утримайтеся (подумайте: нахиліться) і натискайте гирі прямо, натискайте дві секунди і дві секунди, щоб зменшити кількість повторень.

3B Крива сидіння молотка

Залишайтеся на лавці, де ви тримали плечі на місці, долонями повертайте гирі всередину. Збільште на дві секунди і зменште повторення на дві секунди.

НЕОБОВ'ЯЗКОВО: 3C Battle Rope Slam

4 Планка

  • Між 3 і 4
  • Повторення: утримуйте 60 секунд
  • Час відпочинку: 60 секунд (або від 60 до 65 відсотків від максимального пульсу)

    Підніміть кнопку та зігніть лікті, щоб підняти передпліччя до підлоги. Тримайте своє тіло прямолінійно з вашим ядром. Планкен Гібт.