Як дотримуватися дієти для визначення м’язів: що їсти і чого уникати для більш підтягнутих та скульптурних м’язів у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Що робить бодібілдинг А бажаючи максимізувати результати, не слід недооцінювати значення правильного харчування. Досить безглуздо проводити години у тренажерному залі, намагаючись дістатись добре скульптурні, підтягнуті м’язи, коли ви насправді погано їсте.
Тож давайте подивимось, як зробити правильний. дієта для визначення м’язів, не тільки досягти мети, а й зберегти її з часом.
Визначення м’язів: дієта та підтримка.
Визначення м’язів, загальні правила
Що стосується визначення м’язів та бодібілдингу, ми часто читаємо в Мережі про те, як необхідно максимізувати щоденне споживання білка, різко зменшуючи або взагалі виключаючи вуглеводи та жири. Однак це абсолютно неправильно і врешті-решт призведе до нестачі їжі: загалом, краще було б взяти вуглеводи вранці, багатих салатів багато і виберіть один білкова вечеря.
Внесок білка щодня ніколи не повинен перевищувати 2 грами на кожен кілограм ваги тіла - хоча це варіюється залежно від кількості виконуваних фізичних навантажень - тоді як щодо жирів їх не слід повністю виключати, а лише відмовлятися від "поганих", таких як переклад або гідровані жири. Натомість простих цукрів, таких як мед, цукор, солодощі, цукристі фрукти та варення, слід якомога менше зменшувати, і важливо пам’ятати, що потрібно пити багато води.
Тож будьте обережні, щоб не помилитися, переборщивши з білком, оскільки, як відомо, надлишок білка призводить до тривалих проблем з печінкою та нирками, і, звичайно, ніхто не хоче мати чітко визначені м’язи, але поганий загальний стан здоров’я.
Що їсти, а чого уникати
Щоб дістатися до визначення м’язів Тому важливо звернути увагу на дієту. Але що можна їсти рясно, а що, навпаки, краще зменшити і повністю уникати?
- так до цільнозернові вуглеводи Як макарони, хліб, рис, бобові та злакові культури: головне - їсти їх рано вдень і ніколи не переборщувати з порціями. Насправді вуглеводи не слід виводити, оскільки вони забезпечують організм енергією для того, щоб зіткнутися з днем, а також запобігають частим головним болям;
- віддайте перевагу їжі з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, а також продуктам з низьким глікемічним індексом;
- Обережно з фрукти та овочі, джерела вуглеводів з низьким вмістом глікемії. Зокрема, обмежте апельсини, абрикоси, банани, виноград, інжир, яблука, персики, малину та грейпфрути, а також цибулю, моркву, болгарський перець (червоний, зелений та жовтий), жовті кабачки, ріпу та брюссельську капусту;
- повністю виключити алкоголь та солодкі напої;
- місце для волокон;
- зосередьтеся на білках, одержуваних з риби та білого м’яса, таких як курка, індичка та кролик, тоді як споживання червоного м’яса найкраще зменшити до декількох разів на місяць.
Загалом, для сніданку, перекусу серед ранку, обіду, перекусу та вечері виберіть джерело білка, вуглеводи та необхідні жири. З цієї причини меню Його можна скласти наступним чином:
- сніданок: 2 тости, 2 яйця та авокадо;
- перекус: 1 знежирений йогурт і фрукт;
- обід: 200 г курячої грудки (або іншого білого м’яса), 2 відварених картоплі і салат;
- перекус: 100 г знежиреної шинки і дві столові ложки сухофруктів;
- після тренування: 2 фрукти на вибір між яблуком, грушею, персиком, ананасом, ківі, бананом;
- вечеря: 200 г лосося, 2 столові ложки коричневого рису і 1 порція бобових.
- закуска після вечері: джерело білка.
Ось ще один приклад меню, на зміну:
- сніданок: порція пластівців, 1 знежирений йогурт і трохи арахісового масла;
- перекус: знежирений сир (100 г) і тости;
- обід: 200 г риби або іншого білого м’яса, 1 невелика порція цільнозернових макаронних виробів та овочевий суп;
- перекус: 100 г пісної шинки і 1 плід;
- після тренування: 2 фрукти на вибір між яблуком, грушею, персиком, ананасом, ківі, бананом;
- вечеря: 200 г риби, 2 варених картоплі і 1 порція бобових;
- закуска після вечері: джерело білка.
Визначення м’язів, харчові добавки та підтримуюча дієта
Для нього підтримка нежирної маси а щоб збільшити його, не набираючи ваги, потрібно буде приділяти особливу увагу харчуванню, віддаючи перевагу білковій їжі і виключаючи багату цукром та жирами шкідливу для здоров’я. Тому метою повинно бути тривале дотримання білкової дієти, обережність, щоб не зробити її гіперпротеїном.
Як правило, ті, хто займається бодібілдингом добавки які забезпечують білки та незамінні амінокислоти. Найпоширенішими є креатин я глутамін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та білкові порошки, але перед тим, як приймати певний тип, рекомендується проконсультуватися з дієтологом. Однак використання добавок призначене для культуристів, а не для тих, хто просто хоче збільшити худою масу за рахунок жиру.
Джерело: GreenStyle від www.greenstyle.it.
* Стаття була перекладена на основі змісту GreenStyle на www.greenstyle.it. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!
* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.