авелію

Жир на животі - це не просто естетична проблема. Насправді велика кількість жиру в животі тісно пов’язана з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Знання того, як схуднути зі шлунку, приносить велику користь для вашого здоров’я і може допомогти вам жити довше.

Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою мірної стрічки. Що завгодно більше 102 см для чоловіків та 88 см для жінок відоме як абдомінальне ожиріння. Якщо у вас багато зайвого жиру навколо талії, вам слід вжити певних заходів, щоб позбутися його, навіть якщо у вас не повне ожиріння.

На щастя, існує кілька перевірених стратегій, спрямованих на жир на животі.

Як схуднути з живота? Ось 6 науково перевірених способів.

1. Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв

Цукор дуже нездоровий.

Дослідження показують, що він однозначно шкідливо впливає на здоров'я метаболізму.

Цукор складається з половини глюкози та фруктози. Оскільки фруктоза може метаболізуватися в печінці лише в певних кількостях, споживання великої кількості цукру призведе до того, що печінка не переробить фруктозу і змушений перетворювати його в жир.

Численні наукові дослідження показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в черевній порожнині та печінці. Цей механізм призводить до інсулінорезистентності та багатьох метаболічних проблем.

Цукор, що потрапляє в організм у рідкій формі є в цьому випадку навіть гірше. Мозок не може реєструвати рідкі калорії так само, як у твердому стані, тому, коли ви п'єте підсолоджені напої, ви споживаєте ще більше калорій в цілому.

Дослідники сходяться на думці, що підсолоджені напої пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей (при щоденному споживанні підсолоджених напоїв).

Як схуднути з живота? Просто вирішіть мінімізувати кількість цукру у вашому раціоні і вважайте його повноцінним видалення підсолоджених напоїв від вашого питного режиму.

Сюди входять підсолоджені цукром напої, солодка газована вода, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.

Однак майте на увазі, що це не стосується фруктів, які надзвичайно корисні для здоров’я та мають достатню кількість клітковини, щоб пом’якшити негативний вплив фруктози.

Кількість фруктози, яку організм з’їдає із фруктів, є незначною порівняно з тією, яку ви отримуєте під час дієти з високим вмістом рафінованого цукру.

ОГЛЯД

Надмірне споживання цукру може бути основним джерелом надлишкового жиру на животі та печінці. Особливо це стосується підсолоджених напоїв.

Як схуднути з живота? -> якщо ви обмежите споживання цукру, ви досягнете успіху.

2. Споживання білка - це чудова довгострокова стратегія для схуднення живота

Білок - найважливіший макроелемент, коли мова йде про схуднення. Доведено, що зменшує бажання після їжі на 60% і підвищує метаболічну функцію.

Білки знижують апетит і прискорюють обмін речовин

Якщо ви думаєте про те, як схуднути з живота, тоді додавання білка є мабуть, єдина найефективніша зміна дієти.

Це не тільки допоможе вам схуднути, але і допоможе уникнути повторного набору ваги.

Одне наукове дослідження показало, що кількість і якість споживаних білків опосередковано пов’язані з жиром на животі. Це означає, що люди, які їли більше якісного білка, мали набагато менше жиру на животі.

Інше дослідження показало, що білок асоціювався зі значно зниженим ризиком зростання жиру в животі протягом п’яти років.

Спробуй це збільшити споживання їжі з високим вмістом білка, такі як цілі яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м'ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка у вашому раціоні.

Якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості білка у вашому раціоні, тоді хороша білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий і зручний спосіб збільшити загальне споживання білка.

ОГЛЯД

Споживання більше білка може збільшити ваш метаболізм і зменшити голод, що є дуже ефективним способом схуднення з живота. Кілька досліджень свідчать, що білок особливо ефективний проти накопичення черевного жиру.

3. Виключіть з раціону вуглеводи

Обмеження споживання вуглеводів є Дуже ефективний спосіб схуднення з живота.

Це твердження підтверджується великою кількістю наукових досліджень. Коли люди зменшують вуглеводи, у них знижується апетит і вони худнуть.

Більше 20 незалежних та контрольованих наукових досліджень показали це дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2–3-кратної втрати ваги як при дієтах з низьким вмістом жиру.

Це було вірно навіть тоді, коли групам з низьким вмістом вуглеводів дозволялося їсти скільки завгодно, тоді як групи з низьким вмістом жиру їли обмежену кількість і голодували.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів вони також призводять до швидкого зневоднення та втрати ваги, даючи людям майже миттєві результати. Різниця у вазі була видно через 1-2 дні.

Існують також наукові дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру, які показують, що дієти з низьким вмістом цукру конкретно націлені на жир у животі, навколо органів та печінки.

Якщо вам потрібно швидко схуднути, розгляньте зменшення споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це втягне ваше тіло кетоз, це зменшить ваш апетит, і ваше тіло почне перетворювати його на паливо, особливо жири.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, крім того, що вони допомагають вам схуднути з живота, вони також допомагають при цукровому діабеті 2 типу.

ОГЛЯД

Наукові дослідження показали, що обмеження вуглеводів є ефективним способом схуднення живота, навколо органів та печінки.

4. Їжте продукти, багаті клітковиною

Ще один чудовий спосіб схуднути з живота - це споживання клітковини. Але важливо пам’ятати, що не всі клітковини однакові.

Фрукти та овочі багаті клітковиною

Розчинна і в’язка клітковина чудово впливає на вашу вагу та жир у животі.

Це волокна, які зв’язують воду і утворюють сильний гель, який «сидить» у кишечнику.

Цей гель різко уповільнює рух їжі по травній системі та уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевий результат є тривале почуття ситості та зниження апетиту.

Одне наукове дослідження показало, що споживання додаткових 14 грамів клітковини на день було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 2 кг протягом 4 місяців.

Ще одне 5-річне наукове дослідження показало, що споживання 10 грамів розчинної клітковини на день було пов’язано із зменшенням жиру в животі на 3,7%.

Як результат, розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.

Найкращий спосіб як схуднути з живота, це отримувати більше рослинна і фруктова клітковина.

Ви також можете спробувати приймати волокнисту добавку глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких волокон і було показано в ряді наукових досліджень, що спричиняє втрату ваги.

ОГЛЯД

Є дані, що розчинна клітковина зменшує жир у животі. Споживання клітковини також спричиняє значне поліпшення стану метаболізму та знижує ризик ряду захворювань.

5. Фізичні вправи - це дуже ефективний спосіб схуднення з живота

Вправи важливі з різних причин.

Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.

Перелік усіх дивовижних переваг фізичних вправ для здоров’я виходить за рамки цієї статті, але фізичні вправи дуже ефективні для зменшення жиру на животі.

Однак слід мати на увазі, що мова тут не йде про спеціальні вправи, які орієнтовані виключно на жир на животі. Втрата жиру в одному місці неможлива і робити нескінченну кількість «животиків» не призведе до втрати ваги лише від живота.

В одному дослідженні дослідники зосередилися на виконанні вправ для живота. Випробовувані протягом 6 тижнів вивчали лише черевні м’язи, що не впливало на об’єм талії та кількість жиру в черевній порожнині.

Різні інші види вправ можуть бути дуже ефективними.

Аеробні вправи є найефективнішими (наприклад, ходьба, біг, плавання тощо), які, як було показано, спричиняють значне зменшення жиру в животі.

Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та поліпшення всіх інших метаболічних відхилень, пов’язаних із надлишком жиру на животі.

ОГЛЯД

Вправи - це дуже ефективний спосіб схуднення з живота. Фізичні вправи також мають багато інших переваг для здоров’я і можуть допомогти вам прожити довше життя.

6. Контролюйте споживання їжі

Що ви їсте, дуже важливо. Напевно всі про це знають. Однак більшість людей насправді не знають, що вони насправді споживають.

Контроль за кількістю їжі важливий для здорового схуднення

Люди думають, що вони споживають «з високим вмістом білка», «з низьким вмістом вуглеводів» чи щось інше, але насправді вони, як правило, різко перебільшують або недооцінюють.

Ми вважаємо, що це для тих, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон моніторинг харчових продуктів дуже важливий.

Це не означає, що вам доведеться все зважувати і вимірювати до кінця свого життя, але, витративши хвилину, щоб зробити це протягом декількох днів, ви допоможете зрозуміти, де потрібно внести зміни.

Якщо ви хочете збільшити споживання білка на 25-30%, недостатньо просто споживати більше продуктів, багатих білком, вам дійсно потрібно виміряти та доглянути свій раціон для досягнення цієї мети.

Ми рекомендуємо зважувати та вимірювати все, що споживаєте, кожні кілька місяців, щоб побачити, як виглядає ваша нинішня дієта. Тоді ви точно будете знати, де внести корективи, щоб наблизитися до своєї мети.