Белен Родрігес, спортивний дієтолог Іспанського паралімпійського комітету.

должно

Загальний раціон спортсмена повинен бути здоровим, повноцінним та адаптованим до виду спорту та фізіологічними особливостями спортсмена, прагнучи оптимізувати результати та підтримувати здоров’я.

Планування меню вимагає навчання і трохи часу з боку спортсмена, але переваги в середньо- та довгостроковій перспективі того варті. Спортсмен уникатиме перекусів, нав'язливої ​​їжі, нездорової їжі, заощаджуватиме час і гроші, уникатиме травм і досягне помітного поліпшення відновлення та спортивних результатів.

Для початку планування ми повинні знати, що і скільки їсти протягом тижня або дня. Це загальне планування є лише прикладом і призначене для здорового спортсмена, без непереносимості та алергії та з урахуванням усіх груп продуктів харчування; повноцінна дієта без виключення. Пам’ятайте, що планування дієти та меню завжди буде залежати від конкретного контексту кожного спортсмена. Значення нижчої або верхньої межі кожної рекомендації буде залежати від виду спорту, обсягу тренувань та у випадку паралімпійських спортсменів, їхньої інвалідності:

  • Фрукти: 4-6 штук на день (мінімум 3)
  • Овочі: 2 порції на день. Сира порція.

Загалом вони повинні додавати принаймні 5-6 порцій на день між фруктами та овочами, поєднувати принаймні 3 кольори!

  • Зернові культури у вигляді хліба, вівса, кукурудзяних злаків: їх можна включати щодня як частину сніданку, між прийомами їжі, до/після тренувань ...
  • Макарони або рис: 2 або 3 порції на тиждень
  • Бобові: 2-4 порції на тиждень (у випадку з вегетаріанцями, щоденне вживання)
  • Бульби (картопля або солодка картопля): порції 3-5 тижнів (приготовані просто)
  • Молочні продукти: до 3 порцій на день
  • Птиця або дичина: до 3 порцій на тиждень
  • Червоне м'ясо: 1 порція на тиждень (іноді 2)
  • Яйця: 4-6
  • Біла риба: до 3 порцій
  • Синя риба: до 3 порцій
  • Горіхи: можна включати щодня

Дані для врахування:

- Продукти, багаті клітковиною: Овочі та овочі, бобові, фрукти ... у цьому порядку - це продукти з низькою енергетичною щільністю, але які завдяки вмісту клітковини збільшують ситість. У випадку, якщо нам доводиться збільшувати споживання калорій спортсменом або спортсмен перебуває у змагальному періоді, або споживання збігається з передтренувальним заняттям, ми повинні бути обережними з цими продуктами, оскільки вони можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та не охоплювати попередню підготовку потреби. або конкуренція. У цих випадках ми надаємо пріоритет певним фруктам з меншою кількістю клітковини та рафінованим злакам, таким як рис або макарони.

Клітковина є дуже важливою складовою щоденного раціону спортсмена, але в свою чергу може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом під час тренувань.

- Білки: надавайте прісному м’ясу пріоритет більш жирному і завжди уникайте обробленого м’яса. Якісними ковбасками, такими як шинка Серрано, тушкована, індичка з більш ніж 90% індички, корейка ... може бути альтернативою. Слід пам’ятати, що яйця мають високу якість білка і що ми не можемо забути жирну рибу через вміст омега 3. Консервований тунець, сардини та копчена риба - хороші альтернативи. У випадку з веганами білок був би рослинним і отримувався з бобових та похідних та горіхів.

- Вибирайте найменш оброблені молочні продукти. Важливо вказати на корисну роль кисломолочних продуктів (йогурт, кефір ...) завдяки їх пробіотичному вмісту. Крім того, завдяки своїй якості білка та харчовій матриці, молоко та його похідні є оптимальними продуктами для споживання після тренувань.

- Жири: як джерело жиру, я захисник нашої оливкової олії. Інші жири, такі як авокадо, горіхи та жирна риба, також можуть регулярно включатися в раціон

Інструментом, яким я дуже люблю користуватися під час консультацій, є відомий малюнок тарілки, який багато дієтологів адаптували до оригіналу "Тарілка для здорового харчування", створеного експертами з харчування з Гарвардської школи громадського здоров'я та редакторами Health Публікації з Гарварду. У цій страві пропорції будуть змінюватися залежно від часу доби та тренувань спортсмена.

Спосіб налаштування тижневого меню спортсмена кропіткий, але корисний. Протягом тижня ми намагатимемося дотримуватись рекомендованих порцій кожної групи продуктів, роблячи ставку на сезонні та різноманітні продукти, щоб забезпечити повний запас макроелементів, а також вітамінів та мінералів.

Після розробки меню ми повинні скласти список покупок. Спортсмен дізнається, що це за продукти, яких ніколи не може бракувати в холодильнику та коморі. Хоча спочатку це дорого, і вам доводиться витрачати більше часу на підготовку меню перед тим, як відправитися за покупками, ви в кінцевому підсумку будете робити покупки свідомим і здоровим способом після навчання, отриманого у вашого дієтолога.

"Час, вкладений у навчання їжі, буде отриманим часом, силою та майстерністю в день змагань".

Белен Родрігес
Дієтолог із спортивного харчування в Паралімпійському комітеті Іспанії
Дра. Харчування
Код D-N No MAD00407
Фахівець із спортивного харчування
@tourgestordesalud