Підпишіться на Vitónica

харчування

Якщо ви почали бігати з нашим викликом, ви повинні знати, що те, що ми їмо, може суттєво вплинути на фізичну працездатність, тому ми даємо вам ідеї щодо що їсти, якщо тренуватися вранці, опівдні або вночі.

Їжа перед тренуванням

Незалежно від того, чи ви вирішили їсти вранці, в середині дня або вночі, їжа перед вправою покликана дати нам поживні речовини, які дозволяють нам затримка втоми а також полегшити відновлення після закінчення тренування.

Тому це важливо включають складні гідрати, які повільно всмоктуються і це поступово пропонує нам глюкозу джерелом енергії. Так само, ви не можете пропустити рідину як напій або як частина нашої твердої тарілки, оскільки гідратація є визначальним фактором фізичної працездатності.

Мінімум білків і жирів допоможе зменшити глікемічний індекс споживання, а отже, може сприяти поступовому надходженню енергії до тіла.

Звичайно, завжди доцільно включати справжню їжу в наші страви та високої харчової якості, відходячи від ультра-оброблених.

Що їсти відповідно до часу доби, який ви тренуєте

Беручи до уваги вищесказане, до тренування споживання вони повинні складатися з подібних поживних речовин, навіть якщо ми не бігаємо в той самий час доби.

Але для того, щоб дати нам деякі ідеї, це так рекомендовані препарати:

Посуд для тих, хто тренується вранці

Хоча можна бігати на голодний шлунок, багато хто з нас вирішили поснідати, і ось деякі альтернативи, які ми можемо їсти:

  • Мюслі з Bircher: ідеально підходить для любителів вівсянка які звикли до цієї крупи. Крім того, він має високий вміст води.
  • Чаша смузі з манго та бананами з червоними фруктами та чіа: це варіант легко зробити і що в одній страві об’єднує багато якісних поживних речовин.

  • Бананові млинці з двома інгредієнтами: для супроводжувати склянку молока, Ці млинці - хороша альтернатива, яку ми також можемо супроводжувати горіхами або свіжими сезонними фруктами.
  • Тост з бананом та арахісовим маслом: роблячи арахісове масло вдома, ми можемо зробити цей сніданок повним якісної енергії та підходить для веганів.
  • Яєчний білок, вівсянка та банановий омлет: с багато якісних білків і тому дуже ситий, цей сніданок можна залишити готовим з попереднього дня і підігріти без незручностей. Ми рекомендуємо додавати свіжі фрукти та рідину.

  • Домашнє хліб із цільного пшеничного жита та спельти: простий варіант домашнього хліба, який ми можемо використовувати для різних сніданків, він добре поєднується зі свіжим сиром, з авокадо та помідорами, з варенням або з арахісовим маслом.

Ідеї ​​для тих, хто тренується опівдні

Якщо з приходом осені ви вирішили скористатися годинами сильнішого сонячного світла або використовуєте обідній час для виходу на тренування, хороші варіанти - закуски до середини ранку або простий бутерброд, як показано нижче для тих, хто тренується опівдні:

  • Вершковий тост з авокадо, тунця та манго на житньому хлібі: за дуже короткий час ми можемо зробити цей тост, використання натурального тунця, який забезпечує якісні білки, а також (разом з авокадо) корисні жири для здоров’я.

  • Батончики з вівсянкою та сухофруктами: це хороший варіант легко брати на роботу чи транспорт Де завгодно.
  • Вівсяне печиво та несолодкі горіхи: з натуральним цукром та енергією дуже доброї якості, а також ненасиченими жирами, це печиво може бути готовим супроводжувати інфузію деякий час перед тренуванням.
  • Сухарі або сухарі з нутового борошна: без глютену а з рослинними білками, а також вуглеводами, цю закуску ідеально вживати зі склянкою молока або овочевого напою приблизно за 40 хвилин до бігу.

  • Смузі з банана та полуниці з насінням льону: варіант дуже зволожує, багата мінералами та вітамінами з антиоксидантною дією на організм.
  • Чашки з насінням манго, йогурту та чіа: ці свіжі чашки зберігати в холодильнику та споживати як закуску в середині ранку багатий вуглеводами та білками перш за все вони є прекрасною альтернативою.

Варіанти для тих, хто тренується вночі

Якщо ваш графік бігу вночі, ви можете перекусити пізно перед тренуванням, вибрати закуску або аперитив на вечерю після фізичних навантажень або легку вечерю перед бігом. Ось кілька варіантів, які ви можете скуштувати:

    Вершковий картопляний салат з соусом з авокадо: це хороший варіант, щоб споживати як легка вечеря. Він пропонує якісні гідрати та корисні жири, а також мінерали, необхідні нашим м’язам.

  • Закуски з чорної квасолі та кус-кусу: способом корисна закуска або закуска, ці веганські укуси містять велику кількість рослинного білка, крім вуглеводів та клітковини.
  • Домашній хумус різних смаків: разом із кількома свіжими овочевими паличками або корисними сухарями, хумус ідеально підходить для попереднього перегляду вечері.
  • Закуски з тунця та картоплі: вуглеводи, жири та білки в цій страві добре поєднуються як аперитив перед бігом, а також, як легку вечерю поруч із салатом зі свіжих овочів.

  • Тости або солодкі картопляні тости: корисна і легка закуска, багата калієм та ін підтримує безліч варіантів.
  • Табуле: як легка вечеря і простий у приготуванні, цей салат пропонує нам перш за все складні гідрати, вітаміни та мінерали.

Ось деякі варіанти прийому їжі перед тренуванням, незалежно від того, бігаєте ви вранці, опівдні або вночі.

Поділіться Харчуванням для бігу: що їсти, якщо тренуватися вранці, опівдні або вночі