Втрата ваги та здорове харчування йдуть рука об руку, тому важливо отримувати достатню кількість поживних речовин, щоб забезпечити, щоб ваш організм працював якнайкраще, щоб допомогти вам схуднути. Однак багато людей не думають про залізо як поживну речовину, що могло б пояснити, чому низький вміст заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування в США. Жінки особливо сприйнятливі до низьких рівнів. Звіти Центрів контролю та профілактики захворювань вказують, що близько 10% жінок у США мають дефіцит заліза. Відсутність цього необхідного мінералу означає, що ви, швидше за все, почуваєтесь виснаженими та втомленими, що не є ідеальним варіантом, якщо ви намагаєтеся займатися фізичними вправами для схуднення за допомогою фентерміну. Отже, тут ми пояснюємо, як низький вміст заліза може зупинити втрату ваги та які продукти слід їсти більше, щоб збільшити споживання заліза, рівень енергії та результати втрати ваги!
Навіщо потрібне залізо?
Залізо необхідне, оскільки воно допомагає транспортувати кисень по всьому тілу. Без достатньої кількості цього мінералу ваше тіло не може виробляти здорові еритроцити, що несуть кисень, а це означає, що ваше тіло не може отримувати достатню кількість кисню. Це спричиняє втому та виснаження, які можуть впливати на все - від функції мозку до вашої імунної системи. Отже, якщо ви відчуваєте втому, незважаючи на підвищену енергію від фентерміну, то причиною може бути низький рівень заліза. Залізо також необхідне, щоб підтримувати шкіру, волосся та нігті здоровими, тому тим, хто страждає від випадіння волосся через фентермін, вживання в їжу більше багатих залізом продуктів може допомогти з цим побічним ефектом. Що стосується схуднення, відсутність заліза означає, що ви з більшою ймовірністю почуватиметеся слабшими та втомленішими, тому регулярні вправи будуть важкими. І, хоча ви можете знайти енергію для фізичних вправ, без достатньої кількості кисню в м’язах ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло не зможе спалювати жир так ефективно, а це означає, що досягти втрати ваги набагато складніше.
Скільки мені потрібно заліза?
У той час як чоловікам та жінкам у період менопаузи потрібно лише 8 мг заліза на день, жінкам у віці від 19 до 50 років - 18 мг на день, щоб компенсувати втрату крові під час менструації. Оскільки у багатьох жінок, які приймають фентермін, можуть спостерігатися зміни періоду, включаючи частіші менструації та сильніші кровотечі, ще важливіше забезпечити, щоб ви отримували достатню кількість заліза щодня, щоб компенсувати цю додаткову крововтрату. Деякі захворювання, такі як целіакія, виразка або проблеми з нирками, також можуть призвести до того, що ваше тіло потребує більше заліза, а інтенсивні фізичні вправи можуть зменшити кількість еритроцитів у крові, що є ще однією причиною, чому не слід робити фізичні вправи в екстремальних випадках рівні під час прийому фентерміну. Нарешті, якщо ви вегетаріанець або веган, вам може знадобитися приймати добавку заліза - це тому, що організм не так ефективно засвоює тип заліза, що міститься в рослинах, як з продуктів тваринного походження.
Здорові джерела заліза для збільшення втрати ваги за допомогою фентерміну
Хоча залізо найкраще засвоюється з гемових (тваринних) джерел, негемове (рослинне) залізо можна знайти в різноманітних поживних продуктах харчування, тому його поєднання є гарною ідеєю для оптимального здоров’я та найкращих результатів схуднення. Якщо у вас діагностували низький рівень заліза, тоді вам слід їсти продукти, багаті вітаміном С, разом з продуктами, багатими залізом, щоб збільшити кількість засвоєного вами організму та уникати чаю та кави, оскільки вони гальмують засвоєння заліза. Ось 10 корисних джерел заліза, щоб допомогти збільшити щоденне споживання цього незамінного мінералу:
1. Пісне червоне м’ясо
Хоча яловича та свиняча печінка упаковані залізом, якщо ви не любите печінку, вибір м’яких порцій червоного м’яса дасть вам від 2 до 3 мг кожні 3 унції. І вам не потрібно боятися, що червоне м’ясо змінить результати вашої втрати ваги; Як пояснюється тут, нежирне червоне м’ясо має високе співвідношення білка до калорій, допомагаючи формувати ці м’язи та сприяючи спалюванню жиру, а також збільшуючи рівень еритроцитів. Для більш м’яких порізів уникайте “основних” надрізів червоного м’яса з високим вмістом насичених жирів, що закупорюють артерії, а замість цього виберіть найменші варіанти, такі як “колесо” або “вирізка”.
2. Насіння гарбуза
Ця популярна осінна закуска упакована залізом, порція 1 унція (еквівалентно жменьці) містить близько 1 мг. Гарбузове насіння забезпечує найбільше заліза при вживанні в сирому вигляді; їжте їх як закуску або посипте насіння своїм салатом, щоб отримати користь від їх харчових переваг.
3. Бобові культури
Смак багатьох вегетаріанських бобових, таких як квасоля, збагачує м’ясні страви високим вмістом білка та клітковини, а також вони містять велику кількість заліза на чашку. Соя містить найбільше заліза приблизно 8 мг на чашку, тоді як сочевиця - 6,6 мг на чашку, а нут забезпечує близько 5 мг на чашку.
4. Морепродукти
Якщо вам потрібен привід, щоб вивести човен, устриці є лідерами, коли мова заходить про упаковані залізом морепродукти, приблизно 8 мг в порції по 3 унції, або близько 2,3 мг на устрицю середнього розміру. Оцінка кальмарів однаково висока на порцію, тоді як равлики, восьминіг та мідії також дають вам щонайменше 6 мг заліза на порцію. Якщо їх немає у вашому звичайному меню, звичайні плавці, такі як минтай, лосось та тунець, є хорошими джерелами.
5. Картопля
Не потрібно триматися подалі від картоплі, незважаючи на те, яким дієтам з низьким вмістом вуглеводів ви можете повірити. Звичайно, картопляні чіпси мають багато жиру через спосіб їх приготування, але запечена картопля - ідеальний спосіб отримати користь з клітковини та поживних речовин, які забезпечує картопля - у тому числі близько 3,2 мг заліза на середню запечену картоплю (включаючи шкіра). Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, а це означає, що вони допомагають організму засвоювати залізо, яке вони забезпечують, що робить їх чудовим варіантом для вегетаріанців.
6. Горіхи
Окрім того, що горіхи є чудовою закускою з білками, вони містять залізо та інші поживні речовини для поліпшення здоров’я та обміну речовин. Горіхи кеш'ю та кедрові горіхи лідирують, оскільки порція, що становить 1 унцію, забезпечує 1,7 мг. Інші горіхи, що містять хорошу кількість заліза, - це фундук, арахіс, мигдаль, фісташки та горіхи макадамії.
7. Зелені листові овочі
За низькокалорійного запасу заліза ніщо не може подолати зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста. Шпинат містить вражаючих 6,4 мг на склянку, зелень комір - 2,2 мг на чашку, капуста - 1,1 мг на чашку, а чашка руколи - 0,3 мг заліза. Обов’язково додайте у свій раціон найрізноманітніші ці овочі, і ви в найкоротші терміни збільшите споживання заліза, а також кількість поживних речовин, і все це за жменьку калорій.
8. Цільнозернові та збагачені злаки
Цілісні зерна, такі як лобода, коричневий рис та вівсянка, природно містять велику кількість заліза, приблизно від 2 до 3 мг на склянку (у вареному вигляді). Однак багато пластівців для сніданку збагачені залізом, щоб забезпечити вам до 100% рекомендованого щоденного споживання, а також вітаміни групи В та інші поживні речовини. Отож, поки ви дотримуєтесь наших правил вибору найкращих круп, ваша чаша для сніданку може допомогти вам розпочати день із збільшенням кількості мінералів та поживних речовин, необхідних вашому організму.
9. В’ялені помідори
Окрім того, що такі смачні висушені на сонці помідори дають колосальні 5 мг заліза на чашку, тому сміливо додайте їх у салати та страви з макаронних виробів, щоб ви отримали поживний смак.
10. Сухофрукти
Сухофрукти, такі як родзинки, чорнослив, фініки та курага, - це цукерки, щільні поживними речовинами, які містять велику кількість заліза на порцію. І хоча вони не є заміною свіжих фруктів та низькокалорійних поживних речовин, які вони забезпечують, сухофрукти є чудовим варіантом для додавання в салати або як легка в транспортуванні закуска, яка також сприяє підвищенню рівня заліза. Половина склянки родзинок забезпечує 1,6 мг заліза, тоді як півсклянки кураги дає 2 мг. Ще одним чудовим варіантом посилення заліза є сік із чорносливу, який поєднує 3 мг заліза та 2,5 г вітаміну С на склянку, тобто він допомагає організму засвоювати залізо, яке воно забезпечує.
Чи отримуєте ви достатньо заліза у своєму раціоні? Розкажіть нам, коментуючи нижче!