Яка найпоширеніша скарга серед тих, хто дієт, скрізь?
Легко: не худнути.
Вони відчувають, що роблять все правильно і дотримуються всіх правил, проте шкала щоранку показує одне і те ж число нахмуреним і насмішкуватим оком.
Ви, мабуть, самі це пережили.
Насправді ви можете розраховувати, що це станеться.
На щастя, хоча метаболізм у людини неймовірно складний, плато з порушенням ваги та втрати жиру - ні.
У глибині душі вам доведеться збільшити розрив між енергією, що надходить, і енергією, що виходить, але є мистецтво і наука, щоб робити це правильно.
Попсуй це, і ти можеш зіткнутися з різними проблемами, включаючи голод і тягу, оніміння та втрату м’язів, і що ще гірше, ти також ризикуєш повернути собі всю втрачену вагу.
Однак робіть це правильно, і ви швидко і безболісно перемістите голку знову.
І це те, про що ви збираєтесь дізнатися в цій статті.
Почнемо з першого пункту.
Зміст
- Що таке плато для схуднення?
- Як зламати плато для схуднення
- Висновок
- Ви коли-небудь відчували плато схуднення? Чи є у вас ще щось, чим ви хочете поділитися? Повідомте мене в коментарях нижче!
Що таке плато для схуднення?
Ви досягли справжнього плато втрати ваги, коли не втрачали вагу принаймні за два тижні, підтверджуючи, що більше не втрачаєте жиру.
Наприклад, якщо я збираюся втратити жир від 0,5 до 1 фунта на тиждень, жодна зміна шкали після тижневої дієти не обов'язково викликає занепокоєння, я міг би втратити цей фунт жиру, але я трапився щоб утримати трохи води, або, можливо, мої випорожнення не були такими регулярними протягом декількох днів.
Однак жодна зміна ваги тіла після двох тижнів дієт не говорить мені, що я, мабуть, застряг і що втрата жиру загальмувала або взагалі припинилася.
Багато людей не знають, що це абсолютно нормально під час різання. Плато для схуднення очікується навіть тоді, коли ви знаєте, що робите.
Незалежно від того, як довго ви сидите на дієті, наскільки обережно ставитесь до відстеження калорій або наскільки послідовно виконуєте фізичні вправи, майже всі застряють принаймні один-два рази під час скорочень.
Крім того, чим більше жиру ви втрачаєте і чим стрункішим стаєте, тим більша ймовірність потрапити на плато.
Наприклад, я не можу отримати менше 9-10% жиру в організмі лише за допомогою дієти та підняття тягарів. Я повинен додати пару кардіосеансів до свого режиму схуднення. Тож наступне плато для мене - 8%. Якщо я хочу спуститися, я повинен збільшити кардіотренажер до 4 днів на тиждень.
Мені також доводиться постійно зменшувати споживання калорій протягом усього процесу.
Кожен, кого я навчав і допомагав, стикався з тим самим явищем, але деталі різняться.
Я знаю деяких дивних хлопців, які можуть мати менше 10% жиру в організмі (і жінок, які можуть отримати менше 20%) без кардіотренування, але більшість людей не можуть подолати ці бар'єри без дуже суворої дієти та регулярних кардіо-рутин.
Короткий зміст: Плато для схуднення - це коли ви не втрачали вагу принаймні два тижні. Чим більше жиру ви втрачаєте, а стрункішими стаєте, тим більша ймовірність потрапити на плато.
Як зламати плато для схуднення
тріснути пальцями *
Тепер настає найцікавіша частина.
Перший крок до подолання плато для схуднення - це переконатися, що ви точно вимірюєте та фіксуєте калорії, які ви їсте та п’єте.
Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись, як:
Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути без зусиль
Слід також переконатися, що ви не надто обманюєте свою дієту, про що ви можете дізнатись більше в цій статті:
Ви робите ці 5 помилок, пов’язаних із харчуванням?
Швидше за все, якщо ви новачок у дієтах, ви просто застрягли, тому що неправильно рахуєте калорії або занадто «обманюєте», і, виправивши ці помилки, ви можете знову почати худнути.
Однак, якщо це не так, тоді пора зробити одне з двох:
- Їжте менше
- Рухайтесь більше
Багато людей відразу отримують №1, оскільки "легше" їсти менше, ніж більше робити фізичні вправи, але я не рекомендую більш високі обмеження калорій як варіант за замовчуванням.
Натомість я рекомендую спочатку «максимізувати» фізичні вправи, оскільки це дозволяє розпочати втрату жиру, уникаючи негативних побічних ефектів, пов’язаних з дієтою.
Коротше кажучи, я вважаю за краще, щоб ви більше рухалися, перш ніж їсти менше, оскільки це дає кращі довгострокові результати.
Немає чіткої наукової відповіді про те, скільки фізичних вправ можна робити під час дієти, перш ніж вона стане шкідливою та непродуктивною, але це більше, ніж думають багато людей.
Я працював і спілкувався з тисячами людей, і ось що я дізнався:
Ви можете робити 4-5 годин важкої атлетики та 1,5-2 години кардіо на тиждень (HIIT або іншим чином), щоб максимізувати втрату жиру та мінімізувати небажані побічні ефекти.
І саме це я рекомендую вам робити як “стелю” вправи, коли ви скорочуєте, перш ніж ще більше зменшити калорії.
Що відбувається, коли ви перевищуєте ці цифри і більше тренуєтесь?
Тіла деяких людей особливо стійкі і добре працюють при більших фізичних вправах, але, на мій досвід, багато хто цього не робить. Якщо ви підете набагато далі, ви, швидше за все, будете боротися з голодом і тягою, поганою якістю сну, низьким рівнем енергії та поганим настроєм.
Тепер, що ви повинні робити, коли займаєтеся якомога більше і не худнете?
Ну, зазвичай це відбувається з однієї з двох причин:
- Втрата жиру затуляється коливаннями ваги води або спорожнення кишечника.
Під час різання затримка води може сильно відрізнятися. Іноді ви можете пройти два, а то й три тижні, не втрачаючи ваги, і раптом за ніч скинути кілька кілограмів через часте сечовипускання (бодібілдери з «ефектом гука» часто говорять).
Цей "поспіх" протягом ночі часто трапляється після "обманної їжі" або перерви в дієті, оскільки підвищена калорія (і, зокрема, вуглеводи) може значно знизити рівень кортизолу, що, в свою чергу, зменшує затримку рідини.
Затримка стільця також може зіграти на вас трюки, затуляючи втрату ваги та жиру за рахунок збільшення маси тіла та здуття живота.
Це все, чому розумно почекати два-три тижні перед тим, як скоротити калорії, коли ви потрапляєте на стелю вправ, а втрата ваги або жиру зупиняється.
Найкращий спосіб, який я знайшов, щоб подолати непередбачуваність затримки води - це зважуватися кожен день, вранці, оголеним, а потім усереднювати результати кожні два тижні.
Незважаючи на короткочасні стрибки води, вуглеводів або натрію, може здаватися, що ви не втрачаєте жир день за днем або навіть щотижня, якщо ви не худнете в середньому кожні два тижні, то вам потрібно скорегувати свій раціон або план вправи.
- Втрата жиру сповільнюється завдяки природним метаболічним адаптаціям, що відбуваються під час різання.
З плином часу те, що почалося як дефіцит калорій від 20 до 25 відсотків, можна зменшити до набагато меншого, який більше не призводить до відчутних втрат жиру.
Детальніше про те, чому це відбувається і як з цим боротися, ви можете дізнатися з цієї статті:
"Метаболічні пошкодження" та "Режим голодування", дискредитовані наукою
Отже, припускаючи, що ви не стикаєтеся з першим сценарієм (затримка води або порушення роботи кишечника), єдиний спосіб знову почати худнути - менше їсти.
Однак головне - робити це поступово, а не різко.
Зокрема, слід зменшувати щоденне споживання калорій на 100 калорій кожні 14 днів, зменшуючи споживання вуглеводів (не зменшуйте вміст білка та жиру). У більшості випадків цього достатньо, щоб запобігти осипанню жиру без серйозних побічних ефектів.
Як довго це може тривати (і наскільки низьким може бути зменшення споживання калорій), залежатиме від вашого організму, але хорошим правилом є припинення скорочення калорій, коли ви досягли приблизно 90 відсотків рівня базального метаболізму (BMR). .
Тепер, що потрібно робити, якщо протягом декількох тижнів Ви трохи знизили показник BMR, але все ще не досягли бажаного відсотка жиру в організмі?
Поверніть свої калорії до своїх приблизних загальних щоденних витрат енергії (TDEE) протягом чотирьох-шести тижнів, щоб дати вашому тілу відпочити від дієти, а потім знову почати скорочувати.
І щоб було зрозуміло: під час цього періоду «зворотної дієти» ви не тільки хочете бачити більше втрати ваги, але незначне збільшення ваги за рахунок збільшення затримки глікогену та води.
Короткий зміст: Щоб подолати плато з втратою ваги, робіть 4-5 годин підйому ваги та 1,5-2 години кардіо на тиждень, і як тільки ви перестанете приносити результати, щоденні два тижні зменшуйте щоденне споживання калорій на 100 калорій, скорочуючи вуглеводи.
Висновок
Плато для схуднення, вам нема чого боятися чи турбуватися!
Вони є неминучим наслідком правильної дієти, і їх легко перемогти, внісши невеликі корективи у свої страви та плани вправ та залишаючись на шляху.
Все зводиться до цього:
- Спочатку переконайтеся, що ви справді на плато схуднення, зважуючи щодня та складаючи середню вагу кожні два тижні.
- Далі вам потрібно переконатися, що ви точно вимірюєте та фіксуєте все, що ви їсте та п'єте, і що ви не допускаєте серйозних помилок в обмані.
- Потім «максимізуйте» вправу, поки ви не будете робити 4-5 годин підняття тягарів і 1,5-2 години кардіо на тиждень.
- Як тільки це перестане приносити результати, зменшуйте щоденне споживання калорій на 100 калорій кожні 14 днів, зменшуючи споживання вуглеводів (не зменшуйте вміст білка або жиру).
- Припиніть скорочувати калорії, коли ви досягли приблизно 90 відсотків вашої BMR.
- Якщо ви їли трохи нижче BMR більше двох тижнів і ще не досягли бажаного відсотка жиру в організмі, поверніть калорії до загальних добових витрат енергії протягом чотирьох-шести тижнів, щоб організм нормалізувався, а потім починайте різати знову.
Зробіть це, і у вас не повинно виникнути проблем, порушивши плато для схуднення.
Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею у Facebook, Twitter або там, де ви бовтаєтесь в Інтернеті. 🙂
Ви коли-небудь відчували плато схуднення? Чи є у вас ще щось, чим ви хочете поділитися? Повідомте мене в коментарях нижче!