Більшість з нас - нетерплячі істоти. Ми хочемо всього цього ВЖЕ. Ми це знаємо навчання може бути неприємним, марнотратним і флегматичним, і тим більше, коли результати видно не відразу. Ось чому ми повинні правильно призначити вправи для заповнення калорій і з тими, хто досягає того, що ми обіцяли. Сьогодні ми побачимо кілька вправ для заповнення калорій, які відповідають нашій меті і які допоможуть нам швидше заповнюйте калорії Нічого іншого, що ми коли-небудь пробували.

Чому 700 калорій?

заповнити

Щоб навчання було вартим уваги, ми вирішили, що метою є хоча б заповнення 700 калорій менш ніж за годину. Ви здивуєтесь, чому ця валентність. Ну правильно, для більшості з вас, хто намагається заповнити жир і схуднути, вам слід це взяти до уваги число 3500. Це кількість калорій, яку ви повинні злити, щоб приблизно втратити півкілограма мастила для тіла. Враховуючи, що більшість з нас працюють 5 днів на тиждень, має сенс скласти список у 700 калорій на сеанс. П'ять днів на тиждень, помножені на 700 калорій на день, дорівнюють 3500 спаленим калоріям в тиждень. Окрім інших факторів впливу, виконання наступних вправ п’ять разів на тиждень цілком достатньо, щоб допомогти вам досягти магічного числа і втратити приблизно фунт мастила для тіла щотижня.

Як заповнити калорії швидше, ніж будь-коли?

Існує багато способів запакувати калорії, але насправді ми дбаємо про найбільше швидко щоб їх спалити і схуднути, так? Одна річ щодо всіх вправ на заповнення калорій нижче - це те, що вони чудові. безстрашні будні тіла що кидають виклик, від початку до ніг. Включаючи як серцево-судинну, так і силову роботу, можна досягти і навіть перевищити межу в 700 калорій.

Очевидно, що калорії, які спалюються за тренування, залежать від багатьох факторів, будь то стать, час, вага, престиж, інтенсивність, відсоток мастила для тіла тощо. Всі вони відіграють дуже важливу роль у згорянні. Тому прийміть ці цифри як радника тому що, по правді кажучи, він може заборгувати різницю залежно від своєї асиміляції без будь-яких важливих наслідків. Якщо ви хочете розрахувати спалені калорії, і у вас немає інструменту, який чітко це дає, ви можете скористатися формулами “Журнал спортивної науки”Показано нижче:

Жінки: [(0,074 x вік) + (0,4472 x частота серцевих скорочень) - (0,05741 x вага) - 20,4022] x Час/4,184

Чоловіки: [(0.2017 x Вік) + (0,6309 x Частота серцевих скорочень) - (0,09036 x Вага) - 55,0969] x Час/4,184

Вправи, які спалюють найбільше калорій

Тож якщо те, що ви шукаєте, є вправи для швидкого заповнення калорій, ви стикалися з ними. За допомогою цих вправ заповнити калорії ви зможете схуднути за рекордні терміни.

Інші вправи для швидкого заповнення калорій

Навчання піраміді

Цей вид навчання дозволяє виснажувати групу м’язів за менший час, замість того, щоб робити кілька підходів, відпочивати і повторювати. Він також є одним із модальності плюс базовий, безпечний та ефективний для тренувань. Полягає в тому, щоб почати з невеликої ваги і безлічі повторень, а також поступово збільшувати навантаження і зменшувати кількість повторень у кожній серії. Це рекомендується призначати ваги відповідно до кількості повторень що буде зроблено.

Вага, яку ми піднімемо в підходи по 20 повторень, наприклад, це буде значно менше, ніж коли ми робимо лише 6 повторень. Мені вдається збільшувати вагу в міру того, як прогресує серія. A Збільшення навантаження від 5 до 15% є ідеальним, зберігаючи цю частку у зменшенні повторень.

Табата

Цей тип навчання складається з короткі 4-хвилинні заняття на основі вибухових інтервальних рухів, виконується протягом 20 секунд з 8 повтореннями та 10 секундами перекусу між повтореннями та повтореннями. Дослідження показують, що ці типи процедур дозволяють заповніть 13,5 калорій на хвилину, подвоєння швидкості метаболізму протягом 30 хвилин, щоб отримати таку ж кількість калорій під час кардіотренування, вам потрібно було б зробити в 5 разів більше, ніж зазвичай.

Кардіоінтервали

Багато досліджень це показують інтервальне кардіо тренування Це ефективно для поліпшення гімнастичних результатів і збільшення спалених калорій, сприяючи втрата ваги та досягнення результатів за короткий проміжок часу. Тож замість того, щоб коштувати годину в одному темпі, чергуйте секції ходьби, бігу або спринту, таким чином домагаючись заповнюйте більше калорій за менший час.

Це дозволить вам продовжувати спалювати калорії протягом тривалого часу після закінчення свого розпорядку. Якщо ви новачок, це так бажано гуляти одну хвилину, чергуючи біг підтюпцем, протягом 30 секунд. Повторюйте цикл протягом усього часу, коли ви тренуєтесь, попередньо прогрівшись, а потім належним чином охолодившись. Точний час оновлення між вибуховими інтервалами може змінюватися, тому краще стежити яка комбінація працює найкраще враховуючи ваші навчальні цілі, сучасний рівень фізичної активності та тип фізичної активності, якою ви займаєтесь.

Суміш кардіо та гантелей

Замість того, щоб розподіляти свої тренування в залі між кардіотренуваннями та режимами ваги, ви можете робити обидва одночасно. Це найкращий спосіб стиснути час у павільйоні, не витрачаючи більше години. Бажано спочатку вибрати a групування м’язів нижнього стовбура, потім один із багажника вище, абс, і знищити кардіоінтервалом. Прикладом може бути початок з присідань або випадів, продовження грудного натискання та завершення схеми з коротким інтервалом кардіо.

  • Наша пропозиція: 15 присідань у вазі тіла, 10 віджимань, 30 секунд присідань, потім 30-60 секунд стрибків на домкратах або біговій доріжці.
  • Ще одна альтернатива: 15 кроків, а потім 10 грудних мух, 30 секунд дошки і від 30 до 60 секунд бігу альпініста.

Навчання крапельних наборів

Система крапельних наборів складається з a асистент силових тренувань, де загальна вага піднімається спочатку, до зменшуйте його з кожною серією. Це дуже хороший спосіб заощадити час, коли ми працюємо за допомогою цієї техніки менші групи м’язів, такі як біцепс і трицепс. Є величезна дебіт кисню та гормональна реакція, що забезпечує неймовірну реакцію у формі "Кисневого боргу" або EPOC (Post Control Oxygen Consumption), який безпосередньо впливає на ступінчасте горіння.

Для правильного виконання цього виду навчання важливо, щоб кожна серія, яка здійснюється зменшенням рівня навантаження, відбувається відразу після останнього повторення, полягає в тому, щоб тримати, не відпочиваючи. Без цієї закуски м’яз може перевірити гіпертрофію м’язів, a збільшення м’язового животика. Після завершення останнього повторення кожної серії рекомендується зменшити вагу на 20%. І в останній серії це зменшує вагу на 50% при згорянні мастила деканом.

Пліометричне тренування

Додаючи вибухові рухи до традиційних вправ, це спалює мегакалорії за невеликий проміжок часу та сприяє поліпшенню м’язової сили та сили. Використовуйте пліометрію у своїй рутині лише після того, як ви розробили хороший міцний килимок, маєте гнучкі суглоби та напружену серцевину, крім того, переконавшись, що у вас немає компенсації або проблем із суглобами.

Пліометрія вимірюється в кількості випадків, коли ноги вдаряються об землю. Кожна перевірка повинна тривати від 5 до 10 секунд і складається не більше ніж з 60-100 контактів із землею. Рекомендується 6 тижнів тренувань, після чого 2 тижні перекусів для повного одужання та не більше 2 або 3 сеансів на тиждень, оскільки в іншому випадку ви можете бути вартим ризику отримати травму від надмірного вживання.

Суперсерія

Суперсети - це форма тренувань, при якій ріст м’язів стимулюється якомога більше за найкоротший проміжок часу, зберігаючи час перекусу між кожною групою м’язів. Він тримається, як тільки ми закінчимо групу, переходимо безпосередньо до наступної, не зупиняючись: спина і грудна клітка, біцепси та трицепси, квадрицепси та підколінні сухожилля тощо Коротше кажучи, він полягає у виконанні серії із двох вправ у різних областях, щоб послідовно розбирати їх, не перекушуючи. Приклад: горизонтальний натиск на гантелі в поєднанні з жорстким розтягуванням рукоятки або горизонтальний підйом гантелей у поєднанні з сидячим рядом.

Складені вправи

Складені вправи схожі на суперсети, але замість того, щоб розтирати плечі між двома наборами протилежних груп м’язів, виконайте 2 набори вправ для тієї самої групи м’язів. Наприклад, натискання на плечі з подальшим підйомом гантелей, наприклад, є чудовим контролем плечей, що економить час. Крім того, таким чином м’язи ще більше втомлюються з кожним рухом.

Оскільки ми працюємо на одному і тому ж м’язі, наша мета полягає в тому, щоб заохочувати важкість м’язів послідовними наборами. Ви не зможете підняти більше ваги, тому що будете виснажені, тому потрібен лише один-два набори, і не більше. Спробуйте наступні набори: загальний плечовий прес з подальшим боковим підняттям; розширення трицепса з подальшим ударом трицепса; o грудні преси та отвори.

Гігантські серії

Виконання 3 вправ для однієї і тієї ж групи м’язів без перекусу - чудова техніка, відома як “Гігантські набори”. Цей тип серій дозволяє за короткий час наростити м’язову масу та усунути мастило для тіла. Основна мета гігантських наборів - завершити кожну серію/контроль (рекомендований діапазон повторень - 12), залишаючи все, перш ніж переходити до наступної серії/контролю. І закуска між кожною серією/контролем повинна бути невеликою (максимум 10 секунд). Для зростання м’язів потрібно вимагати рівня, до якого ви не звикли. Включення цієї техніки є лише одним із способів досягти цього. І це те, що відпочивати рідше означає заповнювати більше калорій і втрачати більше мастила.

Поєднання двох рухів в одному

Мені вдається виконати два рухи в одних і тих же вправах. Наприклад, присідання з плечовим пресом або випади з сусіднім піднесенням залучають все тіло в один і той же контроль. Ці типи комбінацій також додають компонент компенсації та стійкості, забезпечуючи таким чином зручний рух. Елемент керування, що включає все тіло, як нижню, так і верхню частину, - це присідання в чистому стані та натисканні.

Виконання цього контролю за допомогою пісочного мішка з ручками замість гантелі є дуже повним контролем, який виробляє величезну метаболічну ціль, значно збільшуючи її через години. Спробуйте зробити 12-15 повторень, правильно позначивши кожну з трьох фаз підйому: присідання, чистка і натискання.