Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.
У своїй першій гонці в житті, Radio Centro 10K, я пройшов 1:15. Кілька років потому, мій найкращий час - 45:55, я скоротив свій час із 10 тис. Півгодини!, 21 тис. 40 хвилин, а марафон - 1 годину 15 хвилин! Багато людей запитували мене, як вони можуть бігати швидше, я не фахівець у цій темі і не елітний бігун, але, спираючись на свій особистий досвід та поради експертів та чемпіонів, з якими я брав інтерв’ю, я передаю їх 5 основ, за допомогою яких БУДЬ-ЯКИЙ зменшить свій час та покращить свою продуктивність на будь-якій відстані:
1. Схуднути (ВИДАЛИТИ ЖИР, ЗДЕРЖАТИ МЯЗУ)
ПОМИЛКА: Ви думаєте "Оскільки я багато бігаю, я можу їсти все, що хочу, нічого не відбувається" І хоча ви пробігаєте до 20 км на день, ви ніколи не втрачаєте ринків збуту та не досягаєте часів своєї мрії. Ви погано харчуєтесь, вам не вистачає м’язів і у вас надлишок жиру.
ВИПРАВИТИ: Так, чим легше ви, тим менше кисню потрібно для того, щоб ваше тіло мобілізувало вас, і тим спритнішим буде ваш біг. ОЧИ ТУТ Дуже важливо, щоб вага, яку ви втрачаєте, була жиром, а не м’язовою масою, і щоб ви залишались у межах здорової ваги. Вага менше, ніж здоровий, лише зменшить ваші результати у спорті та в повсякденному житті. Також не варто нав'язувати собі сувору дієту (з дуже малою калорійністю або що виключає групи продуктів), щоб спробувати схуднути надзвичайно швидко, єдине, чого ви досягнете, - це знизити рівень енергії, і в результаті ви будете працювати повільніше, оскільки у вашому тілі не буде достатньо калорій для фізичних вправ. Прагніть втратити від 500 до 750 грамів на тиждень за здорового та повноцінного харчування.
* VO2MAX VO2max - це максимальний об’єм кисню, який ви можете переробити. Чим більше ви важите, тим нижче ваш VO2max і чим менше ви важите, тим більший ваш VO2max і, отже, ваші показники. Незважаючи на те, що це не є визначальним фактором, дуже ймовірно, що якщо ви легкі та добре харчуєтеся, відпочиваєте та тренуєтесь, ваш біг буде більш ефективним та потужним.
2. ПОЄДНАННЯ
ПОМИЛКА: Щодня ви біжите з однаковим темпом і майже однаковою кількістю кілометрів.
ВИПРАВИТИ: Щоб швидко бігти, ви повинні звикнути до цього незручного почуття, щоб воно було вам знайоме, і ви не відчували, що збираєтеся померти тут же, звикайте, поки не заперечуєте. Коли ви порушуєте час змагань, завжди буває маленький момент, коли ви відчуваєте, що більше не можете витримати, тоді ви наполягаєте, чините опір, порушуєте цей бар’єр і опускаєте хвилини на таймер. Тренувальні повторення двічі на тиждень зроблять вас більш швидким і потужним бігуном, подовжать м’язові волокна, покращать крок. За словами Мартіна Гібали, дослідника Університету Макмастера, “Збільшення інтенсивності за допомогою коротких, швидких спринтів забезпечує переваги для вашої серцево-судинної системи, яка стає сильнішою і несе в організмі більше багатих киснем крові. Ваші м’язи працюють краще, використовуючи кисневу кров. Ваш крок стає ефективнішим, тоді як координація між м’язами та нервовою системою покращується ".
3. РОБИТИ РУТИНУ СИЛИ 3 рази на тиждень
ПОМИЛКА: Ви вмираєте від лінощів від підняття тягарів, це не для вас, у вас немає часу, бажання і як лінь бути всім надутим і важким, як мавпа в спортзалі.
ВИПРАВИТИ: Кілька тижнів тому я пройшов “біотест” у Спорт-Сіті, спортзалі, де я тренуюсь. Результати: наполовину неймовірні, наполовину фатальні. Мої ноги надзвичайно швидкі та потужні, але моя верхня частина тіла була КАТАСТРОКОЮ, я не міг зробити більше 10 віджимань поспіль, і я ледве встиг зробити кілька присідань. Я бігав і робив лише нижчу вагу тіла. Багато бігунів роблять це, ми концентруємося на ногах і сідницях і забуваємо про решту. Прямо зараз тримайтеся за руку і подивіться, як вона рухається, вам потрібно щось зробити зараз! Ми не бігаємо ногами, а тулубом, маючи сильні м’язи в цій області, рухає нас, покращує поставу та опір. І привіт про ваги ніг, не кажучи вже про це, вони чудово покращують потужність у перегонах. А міцні руки збалансують ваше тіло і зроблять його ефективнішим. Підсумок: неважливо, ненавидите ви вагу, якщо хочете швидко бігати, починайте силові тренування вже зараз! Неважливо, це вага, CrossFit, Пілатес, Насос для тіла чи улюблена рутинна сила. Робити це 3 рази на тиждень (зосереджуючись на тонусі, а не нарощувати м’язову масу і бажано за два дні до або після швидкісних тренувань) призведе вас прямо до часу своєї мрії.
4. ДОБРО ЇЖІТЬ І ГІДРАТУВАТИ (ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ЩО ЛИШЕ)
ПОМИЛКА: Ви клянетесь, що їсте дуже добре, тому що супроводжуєте м’ясо салату і снідаєте фруктами, але ви насправді не знаєте, чи відповідаєте ви харчовим потребам свого організму. Ніхто з недоїдаючим та зневодненим не може розраховувати на вражаючий виступ у змаганнях.
ВИПРАВИТИ: Гідратацію перед перегоном слід починати не за тиждень до цього, а з першого дня тренувань! Спробуйте замінити літр води на 20 кілограмів ваги, і, навіть якщо ви клянетесь, що ваш раціон є надзвичайно "здоровим" і "збалансованим", завжди будуть відбуватися невеликі зміни, які вам потрібно внести, і в поєднанні з гарною підготовкою, призведе до великих відмінностей у ваших гоночних часах. Я рекомендую вам тиждень вести щоденник їжі в CALORIE COUNTER, де ви напевно виявите, що позбавляєте себе кількох важливих поживних речовин. Наприклад, я побачив, що споживання заліза та цинку в мене було дуже-дуже низьким, кілька днів я не їв достатньо білка або жиру. Багато днів я з'їдав менше калорій, ніж мені було потрібно, мені було сонно, мало енергії, а пальці холодні від нестачі заліза. Просто виправивши це і не змінивши тренування, мені вдалося зменшити час марафону в Чикаго на 14 хвилин. Вплив хорошої дієти на вашу ефективність справді вражає, і незалежно від того, наскільки хороша ваша завжди, її завжди можна покращити. Зробіть це зараз!
5. ПОЇЗД НА СТЕНДАХ (НЕ НА ЕВАДАХ)
ПОМИЛКА: Для комфорту або часу, або на замовлення, або що завгодно, Ви завжди закінчуєтесь бігом по біговій доріжці і вибираєте максимально рівні маршрути тренуватися на відкритому повітрі.
ВИПРАВИТИ: Завжди тренування на рівному майданчику не приведе вас дуже далеко, це приведе ваше тіло в інтенсивні нахили, і ви створите міцну базу швидкості для будь-якого типу маршруту. Підтримуйте той самий рівень зусиль під час підйому, як і при спуску, і таким чином навчіться управляти своєю енергією, щоб не давати "стартів" у перегонах з підйомами, які в кінцевому підсумку спалять вас.
6. (ПІЛОН) ВІДПОЧИНЕНО! (Кенійці відпочивають більше, ніж ви)
ПОМИЛКА: Ви дуже захоплені бігом, тому тренуєтеся 6 і навіть 7 днів на тиждень, не даєте собі вихідних, хоча ви не елітний спортсмен, завжди спите менше 8 годин і ніколи не дрімаєте, щоб відпочити, щоб могила!
ВИПРАВИТИ: Кара Гуше тренує 250 кілометрів на тиждень, але вона ПРОФЕСІЙНА бігунка, вона цим живе. Не будемо намагатися поводитися як професійні бігуни, тренуючись невтомно, бо навіть вони цього не роблять. Вони добре знають, що відпочинок один або навіть два дні на тиждень також зараховується до тренувань, адже саме в ці дні та під час вашого сну ваше тіло засвоює всі тренування, які ви пройшли, і саме цим ви насправді цим скористаєтесь . Тож розслабтеся, спайте від 6 до 8 годин на день, приймайте 30-хвилинні дрімоти, коли це можливо, і ВСЕ ЗУПИНУЙТЕСЯ хоча б один день на тиждень (а інший активний відпочинок робить щось інше, ніж біг).
Отже, я сподіваюся, ці поради допоможуть вам і скажуть, що ви зробили, щоб працювати набагато швидше.
Я трохи зневірився, бо захворів на зубі, його вийняли, і я не навчався і не мав можливості записувати відео з минулого четверга, і я маю ще 4 дні відпочинку, але неважливо, це буде корисно для мого тіла:). Незабаром я повернусь із ще кілометрами та відео.