У моді певні стратегії харчування. Тренуючись натще, кетогенна дієта, періодичне голодування та періодизована дієта, я міг би ризикнути сказати, що вони є найбільш "популярними" серед спортсменів і, звичайно, серед велосипедистів.
Спільний знаменник більшості з них - майже повне або часткове відновлення вуглеводів, За винятком періодичного голодування, яке має інші конотації, і його застосування відрізняється. Проте занадто багато разів майже всі з них часто зловживають з єдиною метою схуднення.
І що ще гірше, без контролю і нагляду професіонала зі спортивного харчування чи спортивної медицини.
Тренінги якість і зниження вуглеводів - це щось несумісне. Крім того, практично неможливо провести якісний тренінг без забезпечення достатньої кількості глюкози, ризик для здоров'я може бути дуже високим. Депресія імунної системи, підвищений кортизол, дуже важлива деструкція м’язів, труднощі з відновленням і високий ризик перетренованості.
Ось вам аналітика велосипедиста що завдяки значному зменшенню вуглеводів та інтенсивним тренуванням, викликає руйнування м’язів це за станом здоров'я, змушує вас припинити тренування деякий час слідкуйте за цим і починайте дуже спокійно, щоб побачити, як реагує тіло.
Зірочками позначено a дуже значне збільшення певних ферментів печінкової системи спричинений сильне руйнування м’язів що відображається у дуже високих значеннях CK. На додаток до a значне перевантаження ниркової системи.
Тому самонавчання певних харчових стратегій може бути дуже дорогим.
ЩО ТАКЕ ПЕРІОДИЗОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ ТА ХАРЧОВА НАВЧАННЯ?
Періодичне харчування - це харчова стратегія, орієнтована на досягнення поліпшення довгострокових показників за допомогою маніпуляцій з харчуванням у короткостроковій перспективі, як це відбувається до, під час і після тренувань.
Головною характеристикою цієї харчової стратегії є маніпуляції та обмеження вуглеводів з метою досягнення ряду адаптацій на біохімічному та фізіологічному рівні які позитивно впливають на продуктивність.
Тренування з низьким рівнем доступності глікогену, як на м’язовому, так і на екзогенному рівні, активізують механізми, що походять з них дуже цікаві адаптації, пов'язані з опором. Глікоген стає потужним регулятором сигнальних шляхів молекулярних клітин які регулюють окисний фенотип.
Періодизована дієта Його слід застосовувати відповідно до індивіда та його цілей на фізіологічному рівні. Велосипедист, який бере участь у дуже інтенсивних випробуваннях, короткотривалій дії та високих потребах у глюкозі, - це не те саме, що велосипедист, який бере участь у довготривалих випробуваннях і де жирні кислоти є основним джерелом енергії.
Вуглеводи будуть головними героями кожної зі стратегій, завдання яких полягає у адаптації. З більшим або меншим споживанням вуглеводів, мета полягає в модулюванні більшої чи меншої доступності глікогену на рівні м’язів та печінки. Білки та жири будуть відігравати другорядну роль, не менш важливу, оскільки споживання білка буде дуже важливим у певні моменти харчової стратегії, щоб уникнути катаболізму та руйнування м’язів, а також реконструкції м’язів.
Тренінги проводити з низькою доступністю глікогену та глюкози, буде інтенсивністю, де жирні кислоти є основним джерелом енергії.
І звідки ви знаєте, де у вас є ця область?
Найкращий спосіб це дізнатись - це стрес-тест з аналізом газів. Це можна було б дізнатись із зразками лактату, але це складніше.
Область, де відбувається сильніше окислення жирних кислот, складатиме від 45% до 65 %% від Vo2max. Велосипедистом з більш ефективним метаболізмом буде той, хто почне вживати глюкозу з більшою інтенсивністю. Це значною мірою залежатиме від серцево-судинної адаптації велосипедиста, яка виходить за рамки їхньої генетики, Це визначатиметься значним об’ємом аеробної роботи та виконанням адекватної бази.
Для застосування харчової періодизації дуже важливо враховувати це Це може спричинити небажані наслідки, якщо зловживати тренуваннями з низькою доступністю глікогену:
- З низькою доступністю глікогену ми змушуємо себе виконувати тренування з низькою інтенсивністю, тому, якщо вони зберігаються в часі, стагнація форми і спад може відбуватися через принцип оборотності.
- Збільшує розщеплення м’язових білків з втрата м’язової маси. Тому важливо збільшити кількість білка, якщо вуглеводи знижені.
- Зниження рівня гліколізу. Зокрема, якщо ви виконуєте кілька днів поспіль із низькою доступністю глюкози, навіть якщо потім виконуєте перевантаження глікогену, здатність використовувати глюкозу, коли інтенсивність вимагає, буде зменшена.
- Низький енергетичний ризик, с підвищений рівень катаболічних гормонів, втрата гемоглобіну, порушення менструального циклу та психологічні наслідки.
Як і будь-який тренінг, кожна зі стратегій повинна бути адаптована до кожної людини з тих пір харчові потреби будуть базуватися на періоді перебування велосипедиста та їх цілях.
Харчові стратегії в поєднанні зі спеціальним тренуванням:
- Постійна підготовка
- Подвійне тренування.
- Тренування без прийому вуглеводів.
- Не вводьте вуглеводи в кінці тренування.
- Сон з низьким рівнем глікогену.
НАВЧАННЯ ПОСТУ
Ця практика в рамках періодизації харчування Це називається "Сон низький поїзд низький" (сон низький поїзд низький). "Низький" стосується запасів печінкового глікогену, оскільки вони повинні підтримуватися на мінімальному рівні для полегшення адаптації (Lane et al., 2015).
Для нього, попередня вечеря повинна складатися в основному із здорових білків та жирів щоб навчання на наступний день проводилося з запасами глікогену в печінці до мінімуму. Тренування слід проводити, коли ви встаєте вранці.
Насичені тренування можна проводити протягом року, хоча, можливо період, який найкраще підходить, - це базовий період, оскільки зйомки повинні проводитися із середньою та низькою інтенсивністю.
У конкретний період, він більше прихильний питанню інтенсивності, якої вимагають якісні тренування. Хоча активні тренування відновлення, або в якомусь мікроциклі виділень їх можна проводити натщесерце.
Споживання близько 20 г білкового ізоляту до і під час, дозволяє жирним кислотам продовжувати бути головними героями як паливо, і в свою чергу покращує баланс чистого білка.
ДВОЙНОЕ НАВЧАННЯ
Коли зроблено два тренувальні заняття, один сеанс вранці і один вдень, суть полягає у проведенні другого сеансу з дуже низьким запасом глікогену.
На ранковому тренуванні м’язові запаси глікогену слід максимально спорожняти, а в кінці тренування для вживання вуглеводів не поглинається другий сеанс з дуже низьким рівнем глікогену в м’язах.
Тренування з низьким рівнем глікогену активує білок, такий як AMPK, один з регуляторів, який найбільше впливає на альфа PGC1, який безпосередньо відповідає за збільшення кількості мітохондрій:
- Посилене окислення жиру
- Внутрішньом’язове вживання ліпідів.
- Покращує фізичні вправи та працездатність.
Цей тренінг був би більш адаптований до конкретного періоду і на деяких тренувальних заняттях змагального періоду. Більше за все, тому що протягом базового періоду, принаймні в перші тижні, може бути не найбільш доцільним застосовувати інтенсивний тренінг.
НАВЧАННЯ БЕЗ ПОВИЩАННЯ ВУГЛЕГІДРАТІВ
Це було б у випадку тривалого тренування без екзогенного введення вуглеводів. Тобто, нічого не їдя, а воду в барабані несете лише тому, що ізотонічний напій містить вуглеводи.
Занадто багато велосипедистів майже не їдять на довгих пробігах. У конкретний період я б не рекомендував цю дієтичну стратегію, оскільки це був би сприятливий час, щоб привчити травну систему до прийому великої кількості вуглеводів. Принаймні, тих велосипедистів, які регулярно беруть участь у випробуваннях на великі та далекі відстані. Настав час тренувань травної системи.
Хоча з іншого боку, споживаючи екзогенні вуглеводи щодня, здається, що в довгостроковій перспективі може негативно вплинути на адаптацію до навчання, наприклад зменшення жирних кислот у плазмі за рахунок придушення ліполізу (фракціонування тригліцеридів), наприклад, а також зменшують накопичення глікогену в м’язах.
Цю стратегію можна включити, коли ви вже закінчуєте базовий період, коли вже включені тривалі пробіжки, або на початку конкретного періоду. Це також можна зробити, вичерпавши запаси глікогену в першій частині тренувань, де спостерігається більша інтенсивність, а у другій частині тренувань не їсти нічого або продуктів, які забезпечують лише швидке вживання жирів.
НЕ НАДАЙТЕ ВУГЛЕВОДИ В КІНЦІ НАВЧАННЯ
Поповнення вуглеводів наприкінці тренування, особливо в перші дві години, використовується для більш швидкого та швидкого заміщення запасів глікогену. Тим не менше, Є дослідження, які роблять висновок, що затримка перезарядки глікогену понад 5 годин підтримує більшу активацію генів, що беруть участь у кращій метаболічній адаптації до тренувань.
З іншого боку, є інші дослідження, які не виявили пристосувань між цими велосипедистами, які внесли вуглеводний внесок, щойно закінчивши тренування, та тими, хто не вживав вуглеводів у перші години, особливо висококваліфіковані велосипедисти.
Це зручно затримка прийому жиру на кілька годин оскільки реконструкція м’язів може втручатися через меншу активацію mTor (білка, який активує синтез білка).
СПІТЬ З НИЗКИМИ РІВНЯМИ ГЛИКОГЕНУ
Ідея полягає в тому, щоб тренуватися з повними запасами глікогену в м’язах і виснажувати його інтенсивними тренуваннями в другій половині дня. Тоді споживання вуглеводів було б обмежено в кінці, і швидше, що повинно бути вечерею. Інакше кажучи, спати з запасами глікогену майже порожніми, а наступного ранку робити тривалі тренування з субмаксимальною інтенсивністю.
Хоча є два дослідження, які дають позитивні довгострокові результати, с адаптації, які сприяють підвищенню продуктивності, недостатні для надання твердих доказів.
Коротше кажучи, це різні харчові стратегії, які можуть посилити адаптації, породжені в процесі навчання, деякі з них мають великі наукові докази, а інші в меншій мірі. SКомпетентність професіонала була б правильним часом, щоб включити їх у різні періоди навчання без шкоди для якісного навчання де вони повинні виконуватися з повними запасами глікогену, а також забезпечувати вуглеводи під час тренувань.
Деякі з цих харчових стратегій може бути важко здійснити для велосипедиста-рекреатора., Оскільки пісні тренування, якщо ви йдете на ранкову зміну, це складно. Як робити подвійну сесію в той же день.
ЯКИХ АДАПТАЦІЙ ДОСЯГНУЄТЬСЯ З ПОЖИВНОЮ СТРАТЕГІЄЮ?
Значна частина цих адаптацій відбувається завдяки такому білку, як PGC1 альфа, відомий як головний регулятор. Білок, який, коли його кількість або навантаження збільшується, дозволяє збільшити продукцію (транскрипцію) генів, які модулюють збільшення мітохондрій та капілярів. На даний момент ми заглиблюємося в молекулярну біологію, надзвичайно складну тему, і тому ми не збираємось заглиблюватися. Дуже коротко я перелічую, хто відповідальний за спричинення адаптацій. Якщо ви хочете піти трохи глибше, в дослідженнях, що подаються в кінці статті, ви можете розширити інформацію з цього питання.
Основними адаптаціями, що походять від різних стратегій харчування, є наступні:
- Більш висока швидкість окислення жиру під час фізичних вправ.
- Збільшення запасу глікогену при заміні після тренування.
- Збільшення транспортерів глюкози (GLUT-4) у клітинній мембрані.
- Економія глікогену під час тренування.
- Більше використання тригліцеридів у м’язових волокнах.
- Більша гнучкість метаболізму.
- Більший контроль ваги.
- Збільшення мітохондрій.
- Збільшення капілярів.
Є багато велосипедистів, які без поради професіонала харчування обмежують вуглеводи до мінімуму. За звичайною причиною або схуднути якомога більше, або не набрати вагу.
Проблема погано збалансованої дієти, бідної вуглеводами, навіть при якісних тренуваннях, може спричинити зниження гнучкості метаболізму в середньо- та довгостроковій перспективі., викликаючи неконтрольоване управління різними поживними речовинами. Дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяє неможливості належного окислення глюкози на м’язовому рівні.
Holmes, BF, Kurth-Kraczek, EJ and Winder, WW (1999) 'Хронічна активація 5'-АМФ-активованої протеїнкінази збільшує GLUT-4, гексокіназу та глікоген у м'язах', Journal of Applied Physiology, 87 (5 ), стор. 1990–5. doi: 10.1152/jappl.1999.87.5.1990.
Hulston, C. J. et al. (2010) «Тренування з низьким вмістом глікогену в м’язах покращує метаболізм жирів у добре підготовлених велосипедистів», Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 42 (11), с. 2046–2055. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.
Hulston, C. J. et al. (2011) 'Споживання білка не збільшує синтез м'язового білка vastus lateralis під час їзди на велосипеді.', Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (9), с. 1635–1642. doi: 10.1249/MSS.
Імпі, С. Г. та ін. (2015) „Збагачене лейцином білкове годування не погіршує доступність вільних жирних кислот та окислення ліпідів, спричинені фізичними вправами: корисні наслідки для тренувань у станах з обмеженим вмістом вуглеводів“, Amino Acids, 47 (2), pp. 407-416. doi: 10.1007/s00726-014-1876-y.
Імпі, С. Г. та ін. (2018) «Паливо для необхідної роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену», Спортивна медицина. Springer International Publishing, 48 (5), с. 1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.
Йенсен, Л. та ін. (2015) „Відновлення вуглеводів з обмеженими фізичними вправами на витривалість не впливає на генні реакції, що беруть участь у біогенезі мітохондрій у висококваліфікованих спортсменів“, Physiological Reports, 3 (2), pp. 1–13. doi: 10.14814/phy2.12184.
Лейн, С. С. та співавт. (2015) 'Вплив сну зі зниженою доступністю вуглеводів на гострі тренувальні реакції', Journal of Applied Physiology, 119 (6), pp. 643–655. doi: 10.1152/japplphysiol.00857.2014.
Марке, Л. А. та ін. (2016) Покращені показники витривалості шляхом періодизації споживання вуглеводів: Стратегія «Сон низький», Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.