Клітковина є важливою складовою їжі. Під впливом різної реклами, яка намагається навчити нас здорового способу життя, ми іноді починаємо відчувати, що клітковина додається майже до кожного продукту за станом здоров’я. Тим не менш, ви знаєте, скільки клітковини ви повинні вживати на день і які продукти її містять?
Клітковина рослинного походження, і хоча вона не має харчової цінності, вона необхідна для нашого травлення та здоров’я. Ми розрізняємо водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Він складається з полісахаридів, до складу яких входить целюлоза, геміцелюлоза (частина целюлози, тобто коротші ланцюги глюкози), пектин та інші речовини.
Як це працює?
Він проходить через нашу травну систему таким чином, що тонка кишка не перетравлює її і ферментується (розкладається) в товстій кишці. Його достатність надає профілактичну дію проти раку прямої кишки, позитивно впливає на швидкість засвоєння поживних речовин і збільшує обсяг перетравленої їжі, тим самим подовжуючи відчуття ситості. Він також бореться з діабетом і допомагає при захворюваннях обміну речовин.
Де?
Відмінним джерелом клітковини є продукти з борошна грубого помелу, горіхи, овочі, салати, фрукти - банани, яблука тощо. Не забудьте висівки. Також включіть у своє меню бобові, капусту, гарбуз та вівсянку. Звичайно, цільнозерновий хліб, рис або картопля також є важливим джерелом клітковини. Однак остерігайтеся продуктів із злаків, виготовлених з білого борошна, яке є рафінованим або очищеним, оскільки воно не містить не лише неперетравлюваних частин, але особливо клітковини. Це продукти харчування, які називаються складними вуглеводами, для яких характерний вміст енергетичних полісахаридів - крохмалю, а також некрахмалистих полісахаридів - клітковини.
Джерелом нерозчинної клітковини є переважно цільнозернові злакові культури, особливо висівки, овочі, салат, фрукти, а джерелом розчинної клітковини - переважно фрукти, бобові, злакові культури, гуар. Рекомендована добова кількість клітковини становить від 27 до 40 грамів, але це залежить від віку та навантаження. Більшість з нас досить дефіцитні у своєму раціоні. Однак, якщо ви занадто зосереджуєтеся на його споживанні, ви можете викликати надмірні проблеми зі здоров’ям, такі як посилене газоутворення, блювота та проблеми з травленням. Це також вплине на засвоєння таких важливих елементів, як залізо або цинк. Тому слідкуйте за кількістю споживаної клітковини, щоб збалансувати її споживання.
У вас не вистачає клітковини?
Клітковина складається в основному із складної суміші неперетравних вуглеводних компонентів і є природним, але, на жаль, дуже часто забуваним компонентом звичайної дієти. Типовий західний раціон в даний час має мало клітковини (близько 20 грамів на день), що в основному пов’язано із споживанням пшеничного борошна та недостатнім надходженням будь-яких фруктів та овочів, багатих клітковиною. Слід також сказати, що різні компоненти клітковини діють по-різному, тому дієта повинна бути різноманітною (необхідно чергувати різні види фруктів та овочів).
Безсумнівно доведено значення клітковини для профілактики запорів та лікування дивертикул. Продукти, багаті клітковиною, згладжують підвищення рівня цукру (цукру) після їжі і іноді є частиною лікування діабету. Фрукти та овочі знижують рівень холестерину в плазмі і призводять до зменшення утворення жовчнокам’яної хвороби. Деякі епідеміологічні дослідження також настійно підтримують уявлення про зв'язок між раком товстої кишки та низьким рівнем споживання клітковини. Те саме стосується взаємозв’язків з функціональними розладами кишечника, гострим апендицитом, хворобою Крона (запальним захворюванням шлунково-кишкового тракту), ожирінням, венозним варикозом (варикоз) та гемороєм, який в народі називають золотою веною.
Розчинна і нерозчинна клітковина
Клітковина насправді є неперетравлюваною складовою рослинного походження. Клітковина поділяється на нерозчинні, що містять головним чином целюлозу та деякі геміцелюлози, та розчинні, що складаються з пектину, деяких геміцелюлоз та інших речовин. Нерозчинна клітковина впливає на перистальтику кишечника (рух), а також на ситість, збільшуючи вміст у травному тракті. Розчинна клітковина благотворно впливає на засвоєння вуглеводів (цукрів) та метаболізм холестерину. Клітковина також має сприятливу дію тим, що адсорбує токсичні речовини в просвіті кишечника, а потім вони не всмоктуються в кров, ефективно захищаючи людину від різних захворювань. Важливу роль відіграє бактеріальне бродіння клітковини в товстій кишці. У цьому процесі утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які розсмоктуються в слизовій оболонці товстої кишки і є джерелом енергії для його ентероцитів, а також очікується їх вплив на імунітет та антибактеріальну активність. Якщо ми хочемо зберегти своє здоров’я, то щоденне споживання клітковини є необхідною умовою.