Нейротрофічний фактор, отриманий з мозку (BDNF), є невеликим, але потужним білком, який стимулює вироблення нових клітин мозку та зміцнює вже існуючі. Більш конкретно, вивільнення BDNF активує серію генів, які розвивають нові клітини мозку та шляхи. А) Так, високий рівень BDNF змушує вас вчитися швидше, краще пам’ятати, повільніше старіти та швидко переробляти мозок. У цій статті ми побачимо, як стимулювати BDNF сприяти всьому цьому.
До порівняно недавнього часу помилково вважали, що люди народжуються з певною кількістю клітин мозку і що ніколи не можна розвивати нові. Але на початку 1980-х дослідники виявили та ізолювали білок, який, як виявлено, стимулює ріст нових клітин головного мозку: нейротрофічний фактор, отриманий з мозку, або BDNF. Але BDNF робить набагато більше, ніж просто сприяє зростанню нових клітин мозку.
BDNF також дбає про здоров'я існуючих клітин мозку за допомогою ряду механізмів, підвищує пластичність мозку, пригнічує запалення мозку, діє як природний антидепресант, протидіє негативному впливу стресу на мозок та захищає мозок від нейродегенеративних захворювань. Є дані, що ви навіть можете контролювати термін придатності.
Чому BDNF може бути низьким?
Низький рівень BDNF пов'язаний із широким спектром захворювань, пов'язаних з мозком, включаючи тривожні розлади, депресію, обсесивно-компульсивний розлад, розлади харчової поведінки, шизофренію, деменцію, хворобу Хантінгтона, хворобу Альцгеймера, посттравматичний стресовий розлад, синдром вигорання та суїцидальну поведінку. Незрозуміло, чи є BDNF частиною причини цих розладів чи їх наслідком.
Тим не менше, фактично свідчать про те, що нездоровий спосіб життя негативно впливає на рівень BDNF. У цьому сенсі дослідження показали, що дієта з високим вмістом оброблених харчових продуктів, особливо тих, що поєднують високий рівень цукру та жиру, зменшує BDNF.
Стрес та BDNF також тісно пов'язані. Таким чином, одним із багатьох способів впливу стресу на організм є пошкодження рівня BDNF. Дослідження показали, що гормон стресу кортизол зупиняє вироблення BDNF, що призводить до утворення меншої кількості нових клітин мозку.
Незалежно від того, який стимул викликає стрес, всі вони зменшують вироблення BDNF. Хронічний щоденний стрес, періодичний гострий стрес, хронічне безсоння через стрес та вигорання, які переживають успішні люди, призводять до зниження BDNF.
Крім того, як і багато інших речей, які змінюються в міру старіння, Рівень BDNF, природно, знижується з віком.
Як природно збільшити BDNF
Єдиний спосіб збільшити BDNF - це природні методи. Були зроблені спроби зробити це перорально та за допомогою ін'єкцій, але ні в одному з цих випадків BDNF не перетинає захисний гематоенцефалічний бар'єр мозку.
На даний момент, найкращі способи збільшення BDNF - це покращення вашого способу життя шляхом здорових змін щодо того, як часто ми займаємося спортом, та якості нашої дієти. Є також деякі продукти харчування та добавки, які сприяють підвищенню рівня BDNF. Однак найкращим способом підвищення рівня BDNF є фізичні вправи.
Фізичні вправи для збільшення BDNF
Підвищення рівня BDNF за допомогою фізичних вправ може зробити мозок більш стійким до пошкодження окислювальним стресом, травм та захворювань, такі, що і як показують дослідження. Зв'язок між BDNF та фізичними вправами відомий давно, але нещодавно дослідники це виявили Вправа фактично активує ген, який посилає сигнал для створення більшої кількості BDNF.
Крім того, у разі проблем з безсонням, дослідження виявили це фізичні вправи також можуть компенсувати деякі негативні наслідки депривації сну на рівні BDNF.
Усі типи фізичних вправ корисні для збільшення BDNF, але деякі види краще, ніж інші. Доктор Джон Рейті, психіатр Гарвардської медичної школи, одного з провідних світових авторитетів у зв'язку між здоров'ям мозку та фізичними вправами, каже, що лише 10 хвилин вправ мають позитивний вплив на мозок. Рейті вважає, що зміна режиму вправ та виконання вибухових вправ допомагає отримати найбільшу пізнавальну користь.
Інші форми фізичних вправ, які, як було встановлено, збільшують BDNF, включають йогу, танці, тренування з опором та біг із сильним ударом.
Діяльність щодо збільшення BDNF
На додаток до фізичних вправ є інші заходи, що збільшують BDNF. Вони такі:
- Проводити час на сонціВплив сонця збільшує BDNF, але прийом добавки з вітаміном D цього не робить, як показують дослідження. Більше того, вважається, що люди з зимовим блюзом можуть мати низький рівень BDNF.
- Слухати музику: Дослідження виявили, що прослуховування музики впливає на виробництво BDNF.
- Проводити час у хорошій компанії: Соціальні відносини можуть поліпшити здоров'я мозку за рахунок підвищення рівня BDNF, показують дослідження.
Збільште BDNF, покращуючи дієту
Встановлено, що середземноморська дієта підвищує рівень BDNF. Насправді, коли порівнюють дієти та плани харчування, середземноморська дієта майже завжди є найкращою і вважається найздоровішим способом харчування.
Тим не менше, для оптимізації BDNF важливо не їсти занадто багато, навіть вживаючи здорову їжу: Показано, що обмеження калорій збільшує BDNF. Ще однією дієтою, яка підвищує BDNF, є кетогенна дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.
У будь-якому випадку важливо це знати дієти, багаті цукром і насиченими жирами, знижують BDNF, як показують дослідження.
Крім того, важливо це знати є певні продукти, які підвищують BDNF. Ці продукти об’єднує одне: вони багаті сполуками, які називаються флавоноїдами. Флавоноїди природно зустрічаються в рослинах і приносять багато переваг, як когнітивних, так і для здоров’я. Вони не тільки мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію, але також стимулюють вироблення BDNF.
Чорниця, шоколад, зелений чай, оливкова олія, спеції, чорний перець та куркума - лише деякі з продуктів, флавоноїди яких підвищують BDNF. З іншого боку, було встановлено, що пребіотична їжа сприяє виробленню BDNF. Найцікавішими пребіотичними продуктами з цього приводу є: спаржа, пагони бамбука, банани, ячмінь, шоколад, цибуля-порей, часник, джикама, сочевиця, зелень гірчиці, цибуля та помідори.