збільшити

Цікаво, що їжа, яку ми їмо, сильно впливає на види бактерій, які живуть у нашому кишечнику. Ось 10 науково обґрунтованих методів збільшення кількості корисних бактерій кишечника.

1. Їжте барвисто

У кишечнику сотні видів бактерій. Кожна грає різну роль у нашому здоров’ї і вимагає різних поживних речовин для росту.
Загалом, різноманітний мікробіом, також відомий як кишкова флора, можна вважати здоровим. Багато бактеріальних видів мають більші переваги для здоров’я, а раціон різних продуктів може призвести до різноманітної флори кишечника.

На жаль, західна дієта не дуже різноманітна, крім того, що вона багата жиром і цукром, однак у деяких регіонах дієта багата рослинними ресурсами. Деякі дослідження показали, що різноманітність флори кишечника набагато більше у людей, які проживають у сільських регіонах Африки та Південної Америки, ніж у Європі чи США.

2. Їжте багато овочів, бобових та фруктів

Фрукти та овочі є найкращими джерелами поживних речовин для корисних кишкових бактерій або пробіотиків, що містяться в клітковинах, що сприяють їх зростанню. Квасоля та бобові також містять велику кількість клітковини, рекомендується їсти артишок, зелений горошок, брокколі, нут, сочевицю та цільні зерна, які є корисними для здоров’я суперпродуктами.
Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів запобігає ріст бактерій, які викликають певні захворювання.
Показано, що яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки збільшують кількість біфідобактерій у людей. Біфідобактерії допомагають запобігти запаленню кишечника і поліпшити стан кишечника.

3. Їжте ферментовану їжу

Пробіотичний ефект ферментованих продуктів позитивно впливає на весь наш організм. Кисломолочні продукти обробляють молочнокислими бактеріями, тобто пробіотиками, тоді як у випадку з соліннями бродіння ініціюють мікроорганізми, що зустрічаються в природі.
Кімчі, квашена капуста, кефір, комбуча та соя є чудовими джерелами пробіотиків. Багато продуктів багаті молочнокислими бактеріями (lactobacillus), які, крім усього іншого, захищають слизову кишечника від хвороботворних бактерій. Ті, хто споживає більше йогурту, мають більшу частку лактобактерій і меншу кількість бактерій Enterobacteriaceae, пов’язаних із запаленням та багатьма хронічними захворюваннями.
Численні дослідження показали, що споживання йогурту може благотворно змінити склад кишкової флори та зменшити симптоми непереносимості лактози як у немовлят, так і у дорослих. Ще одна перевага полягає в тому, що він може покращити функцію кишкової флори, однак важливо відзначити, що багато йогуртів, особливо ароматизованих йогуртів, має високий вміст цукру, тому ми віддаємо перевагу натуральному варіанту.
Ферментована соя може також сприяти зростанню корисних бактерій, таких як біфідо- та лактобактерії, одночасно зменшуючи кількість інших хвороботворних бактерій.

4. Не використовуйте занадто багато штучних підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі широко використовуються для заміщення цукру. Однак деякі дослідження показали, що вони можуть негативно впливати на склад кишкової флори.
Дослідження на щурах показало, що аспартам зменшує збільшення ваги, але підвищує рівень глюкози в крові після прибуття та покращує відповідь на інсулін. Вигодовувані аспартамом щури мають підвищений рівень Clostridium та Enterobacteriaceae в кишечнику, що може бути пов’язано з різними захворюваннями.
Ще одне дослідження дало подібні результати. Штучні підсолоджувачі негативно впливали на рівень глюкози в крові як у мишей, так і у людей

5. Споживайте пребіотики

Пребіотики - це харчові волокна, які людський організм не може засвоїти, проте вони є важливими для нашого здоров’я, оскільки пробіотики використовують їх як “паливо”. Багато фрукти, овочі та цільні зерна містять пребіотики, але їх також можна знайти самостійно.
Кілька досліджень показали, що пребіотики можуть сприяти росту корисних бактерій, включаючи біфідобактерії, і знижувати рівень інсуліну, тригліцеридів та холестерину у людей із ожирінням.

6. Грудне вигодовування має тривати щонайменше півроку


Кишкова флора дитини починає правильно розвиватися з народження. Він постійно розвивається протягом перших двох років життя і багатий біфідобактеріями, які допомагають засвоювати цукор у грудному молоці. Кілька досліджень показали, що у флорі кишечника немовлят, які не годують груддю, менше біфідобактерій, ніж у грудних дітей. Грудне вигодовування також може призвести до зниження частоти алергій, ожиріння та інших захворювань. Додаткові переваги грудного вигодовування можна прочитати у статті журналу Vitality.

7. Їжте цільнозернові страви

Цілісні зерна містять багато клітковини і неперетравлюваних вуглеводів, таких як бета-глюкан. Ці вуглеводи не всмоктуються в тонкому кишечнику, а потрапляють у товсту кишку, де сприяють росту певних корисних бактерій (біфідо-, лактобактерії, бактероїди). Цілісні зерна посилюють відчуття ситості, можуть зменшити ризик запалення та серцевих захворювань. Коротколанцюгові жирні кислоти, які є продуктами метаболізму кишкових бактерій, утворюються, коли ми споживаємо клітковину. А ці жирні кислоти підтримують імунну систему.

8. Дотримуйтесь рослинної дієти

Кілька досліджень показали, що вегетаріанська дієта може бути корисною для корисних бактерій кишечника. Це пов’язано з більшим споживанням клітковини. Інший виявив, що вегетаріанська дієта зменшила кількість хвороботворних бактерій (таких як кишкова паличка) у людей, що страждають ожирінням, і призвела до зниження ваги, зменшення запалення та зниження рівня холестерину. Вегетаріанська та веганська дієта може поліпшити стан флори кишечника, хоча неясно, чи можна цей позитивний ефект пояснити відсутністю споживання м’яса.

9. Віддавайте перевагу продуктам, багатим на поліфеноли

Антиоксидантні поліфеноли - це рослинні сполуки, які мають багато переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, запалення та холестерину. Поліфеноли, прикріплені до волокон, розщеплюються кишковими бактеріями, а отримані з них речовини допомагають підтримувати наше здоров’я. Хорошими джерелами поліфенолів є темний шоколад, червоне вино, зелений чай, мигдаль, цибуля, чорниця та брокколі.
Поліфеноли з какао можуть збільшити кількість біфідо- та лактобактерій у людини та зменшити присутність клостридій. Крім того, ці зміни в мікробіоти кишечника пов’язані із зниженням рівня тригліцеридів, С-реактивних білків та маркерів запалення.
Подібну дію мають поліфеноли в червоному вині.

10. Приймайте пробіотичні добавки

У більшості випадків корисні кишкові бактерії не постійно колонізують кишечник, тобто не осідають в них постійно. Однак зміна складу кишкової флори може бути корисною для здоров’я. Тому рекомендується приймати пробіотичні харчові добавки, оскільки вони можуть забезпечити оптимальний склад кишкової флори в довгостроковій перспективі.