Ви коли-небудь бачили когось із хорошими сідничними м’язами і думали, я теж хочу сідниці так! Ну, продовжуйте читати, і ми підкажемо, як це отримати сідниці досить працює з вагами.
Сідничні м’язи
Ми повинні виходити з того, що є багато людей, які мають красиві сідниці, оскільки в генетичному розподілі вони мали таку привілею.
Але це не означає, що інші не можуть їх отримати, насправді, на мою скромну думку, важливо дбати про них.
Велика сіднична м’яз - це те, що відрізняє нас від мавп, оскільки дозволяє ходити вертикально, і саме це надає їм такий округлий контур.
Але ми повинні зазначити, що мова йде про сідницю, а не про сідницю, так насправді не м’яз, а 3. Також з дуже простими іменами: сідничний мінімум, сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз. Я назвав їх від найглибших до найбільш поверхневих. Правильно, сіднична м’яза - це та, яку ми можемо швидко ідентифікувати візуально.
Далі я розповім вам, які вправи ви можете робити, щоб зміцнити сідниці вагою.
Вправи на сідниці з обважнювачами
Є кілька вправ для роботи з цими м’язами, але тут я залишаю вас 5 найефективніших вправ для роботи на сідницях з обважнювачами:
- Присідання зі штангою
- Випади штанги
- Тяга штанги
- Тазостегнові удари штангою
- Бічні присідання
Давайте розглянемо їх докладно:
Присідання зі штангою
Схід вправа Воно передбачає розгинання та згинання щиколоток, колін і стегон перекладиною через плечі. Існує два способи або техніки присідання швидко збільшити сідничні м’язи, Хоча найкращі - це перші, я згадую про два типи:
- Домінуючі присідання в тазостегновому суглобі: положення тулуба нахилене вперед по відношенню до вертикалі тіла, добре повертаючи стегна назад. Цей варіант ідеально підходить для швидкого підняття сідниць, оскільки м’язи цієї області тіла в основному набираються.
- Домінуючі присідання в колінах: Позиція тулуба більш вертикальна, як ви можете бачити на відео, коли коліна штовхають до кульок ніг. У цьому варіанті квадрицепс набирається набагато більше. Я залишаю вам це посилання на випадок, якщо ви хочете побачити, як працювати з ногами з вагою.
Випади штанги
Схід вправа Це схоже на попереднє, але це робиться однією ногою спереду, а іншою ззаду. Це хороша вправа на сідниці та ноги для жінок, але це також хороша вправа на сідниці для чоловіки, які хочуть трохи міцні та чітко сідничні м’язи.
Для цієї вправи також є дві модальності або різні техніки:
- Кроки з кроком: Почніть зі ступні разом і паралельно, крокуйте вперед однією ногою і поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і згинайте коліна, не торкаючись землі внизу.
- Кроки без кроку: вихідне положення інше. Почніть з однієї ноги спереду, а іншої ззаду і опускайте вертикально до землі. Цей варіант простіший і працює на сідницю трохи менше, тобто м’яз, який допомагає нам рухатися вперед і сповільнюватися. У цьому варіанті ці два жести не наводяться.
Тяга штанги
Основною функцією сідниць є розгинання стегон, а також це допомагає нам залишатися вертикально і розводити ноги. вправа що змушує нас розширювати хребет і стегна той, який найбільше працює на сідничний м’яз.
Як і у попередніх вправах, є різні способи вправ. У цьому випадку ми побачимо в основному два:
- Румунська тяга: Як ви побачите на відео, воно полягає в тому, щоб постійно тримати спину прямо. Почніть нахилятися вперед, опустіть плечі, одночасно відводячи стегна, щоб ще більше нахилити тулуб. Як тільки штанга досягне висоти колін, витягніть спину і відсуньте стегна вперед, одночасно піднімаючи плечі, і ви знову опинитеся у повністю вертикальному положенні.
- Супова тяга: Він складається в основному з одного і того ж, але коліна тримаються рівно, ноги віддалені один від одного, а штанга тримається руками один до одного. Перегляньте відео, щоб побачити страту.
Ця вправа дозволяє пересувати велику вагу, навіть погано виконану. Зберігайте холодну голову і не перестарайтеся з вагою.
Тазостегнові удари штангою
Ще однією з найбільш ефективних вправ на сідниці з обтяженнями є тяга стегна. Мабуть, найбільш привабливий і популярний в мережах для конкретної сідничної роботи.
За допомогою цього забезпечується розгинання стегна, а також інтенсивність і печіння. Є відмінна вправа для сідничної м’язи вдома, в тренажерному залі або куди завгодно, оскільки його техніка, апріорі, проста.
Ляжте на спину, плечима, спираючись на підняту поверхню до землі, лаву, сходинку або фітбол, наприклад. Обидві ноги паралельні, коліна зігнуті під кутом 90 °, а штанга на стегнах.
З цього вихідного положення ми опускаємо стегна до землі і, зігнувшись, ми штовхаємо їх вгору, стискаючи сідниці і постійно тримаючи спину прямою.
Важливо, щоб вага тіла оберталася на стику плечей і опорної поверхні, тримаючи шию постійно вертикально, щоб утримувати спину в хорошому положенні. Якщо ви не хочете шнурки, не робіть цієї вправи!
Бічні присідання
Схід вправа спеціально діє на сідничну сідницю, крайній і допомагає стабілізувати стегно з боків. Тому ми будемо робити вправу з боків.
Почніть зі ступнів разом і відведіть одну ногу вбік, наприклад, права нога займає її приблизно на 40-50 см вправо, а потім повертається до центру. Те саме з лівою. Зверніть увагу, що стопа, яка рухається, повинна бути постійно паралельна нерухомій стопі, щоб забезпечити роботу сідничної сідниці.
Чим більше ви зробите крок, тим складніше буде вправа. Розсунута нога згинається, коли досягає землі, а нога, яка залишається, витягнута, тому вона також працює на внутрішню частину протилежного стегна, тож ця вправа - 2Х1!
Як робити вправи на сідниці з обважнювачами
Що стосується правильна доза вправ сідничних м’язів з обважнювачами дозвольте мені дати вам кілька порад:
- Добре контролюйте свою вагу: Не робити вправи з більшою вагою буде краще.
- Контролюйте маршрут вправ: Не опускаючись нижче в присіданні або тязі, це буде краще.
- Швидкість управління: Пам'ятайте, що чим більша вага ви рухаєтесь, тим більша швидкість і навпаки. Порада полягає в тому, щоб перемістити вантаж якомога швидше для обраної ваги.
- Контроль обсягу тренувань: Не робити більше серій та/або більше повторень буде краще. Обсяг тренувань повинен визначатися вашим рівнем фізичної підготовки, а не его его. Якщо ви тренувались короткий час, толку збиватись тисячею підходів немає сенсу, тому що ваше тіло не зможе витримати такий рівень тренувань. Тіло винагороджує наполегливість. Будьте постійні, і ви будете вдосконалюватися, не будьте, і ви нічого не досягнете.
Тренування сідня з вагами
Ми вже бачили, що ви можете обробляти сідниці вагою, але ви можете робити це і з іншими матеріалами.
Тим не менш, ось деякі відео для вправ на сідницях. Насолоджуйся!
Сподіваюся, ви застосували всі вправи на сідниці на практиці та розповіли мені про свої результати!