Що змушує вас думати, що ви худі?

Ваші друзі, члени родини говорять це, чи ви самі це сприймаєте? Не все однаково. ІМТ (індекс маси тіла) показує, чи відповідає вага вашого тіла вашому зросту. Підрахувати просто: ви ділите свою масу тіла (кілограми) на квадрат вашого зросту (м): кг/м2. Ви навіть можете розрахувати його, натиснувши тут.

На жаль, цей розрахунок не зовсім точний для оцінки вашої статури. Зрештою, якщо ви багато тренуєтесь і через це у вас більше м’язової маси, менше зайвого жиру в організмі, вийде більша кількість, що може ввести в оману. Ви можете подумати, що вам слід схуднути, хоча це не обов’язково так. Ось чому ІМТ - це просто орієнтир, він не вирішує точно, чи є ваше тіло худорлявим, нормальним або просто зайвою вагою/ожирінням. Запитайте про це своїх друзів, родину або лікаря загальної практики.

Якщо ви насправді худорляві, однозначно варто якось збільшувати свою вагу, поки не досягнете нормальної, здорової ваги.

Набрати вагу важче, ніж схуднути.

Більшості людей це важко зрозуміти, і вони із заздрістю дивляться на своїх худих однолітків. Ті, хто занадто худий, навпаки, у багатьох випадках намагаються неодмінно збільшити свою вагу, що непросто, якщо у вас така конструкція. Якщо це теж ваша проблема, читайте далі, щоб дізнатись, як наблизитися до вашої бажаної мети.

Якщо ваша вага не росте або їй важко рости, вам обов’язково слід подумати про кілька речей. Вага недостатньої ваги часто може супроводжуватися такими симптомами, як втома, сонливість, виснаження волосся, зламані нігті, сухість, блідість шкіри, порушення менструального циклу. Якщо у вас виникли такі випадки, не зволікайте, обов’язково зверніться до лікаря!

Ви повинні знати, що поки ви ростете, зростання не є стабільним і не постійним, а циклічним, що означає, що ви ростете на кілька сантиметрів за відносно короткий час, а потім, здавалося б, нічого не змінюється протягом певного часу. Коли ви не зростаєте, ваші шанси набрати вагу вищі. Крім того, у дівчат у підлітковому віці формуються жіночі риси: наприклад, збільшується розмір грудей, а стегно стає ширшим, що також збільшує масу тіла.

Якщо ваша вага все ще не рухається, обов’язково зверніться до свого лікаря загальної практики та поговоріть з ним про це! Можливо, вам також доведеться зробити кілька тестів, щоб перевірити, чи не набираєте ви вагу відповідно до вашого віку.

Якщо захворювання не спричинене низькою масою тіла, ви можете розглянути деякі можливі причини. Може статися так

  • ви їсте недостатньо добре збалансовано і здорово,
  • піддаються сильному стресу,
  • ви боретеся з якоюсь психічною проблемою,
  • ти забагато займаєшся спортом.

Якщо ви вважаєте, що одна з цих проблем може бути проблемою, ви можете спершу поговорити зі спеціалістом у відповідній галузі, таким як психолог, особистий тренер або дієтолог (дієтолог).

На жаль, є ті, хто "завдячує" своєю худорлявістю надмірно контрольованому харчуванню. Можливо, ви відчуваєте, що того, що і як ви їсте, не так вже й мало, але щоб вимкнути можливість порушення харчової поведінки, заповніть нашу анкету з цього приводу (Формуйте/Будьте задоволені своїм тілом! Мета, чи є у мене розлади харчування? ? Анкета). Якщо ви отримали результат, що маєте розлад харчової поведінки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем.!

свою вагу

Чому слід збільшувати свою вагу (якщо ви худорляві)?

  • тому що ти можеш бути енергійнішим,
  • тому що у вас можуть бути проблеми з дефіцитом поживних речовин, спричиненим недостатньою кількістю їжі (наприклад: випадання волосся, поломка нігтів, сухість шкіри, кровоточивість ясен),
  • ваша імунна система може працювати ефективніше (наприклад: ви будете рідше хворіти, швидше одужаєте),
  • тому що надмірна худорлявість може порушити ваш гормональний баланс (наприклад, жінки можуть пропустити менструацію),
  • адже якщо ти хочеш одного дня дитину, твоя надмірна худорлявість може поставити під загрозу цей план.

На що потрібно звернути увагу, щоб збільшити свою вагу?

Найголовніше - це різноманітне і збалансоване харчування. Крім того, якщо у вас є душевна рівновага, ви можете спостерігати за спортом з потрібною частотою та інтенсивністю: за допомогою чого ви можете збільшити свою м’язову масу, а також вагу тіла. Погляньте на наші навчальні плани!

Можливо, ви зробили помилку, з’ївши печиво, повіривши, що кілька кілограмів можуть прилипнути до вас, хоча це зовсім не здоровий метод, і ви навіть можете цим нашкодити своєму організму.

Натомість рухайтеся правильно і приймайте наведені нижче поради, і повірте, ви можете збільшити свою вагу, зберігаючи своє здоров’я.!

1. Їжте не менше п’яти разів на день!

Не пропустіть і сніданок! Якщо ви відчуваєте, що ще не голодні, з’їжте кілька укусів печива зі склянкою апельсинового соку або молока або склянкою йогурту з вівсянкою, сухофруктами! Не велика доза, але достатня, щоб почати травлення і мати достатньо енергії на перші години в школі чи на роботі.

Ви дріб'язкові? Нема проблем. Їжте одразу скільки завгодно, але трохи пізніше спробуйте з’їсти ще раз! Ви можете їсти до 7-8 разів, невеликими порціями, щоб ви могли легше покрити свої щоденні потреби в енергії.

2. Замість тортів, солодощів, чіпсів їжте жирні насіння, такі як горіхи, фундук, мигдаль (не менше 30 грамів на день)!

Вони містять велику кількість енергії навіть у невеликій кількості, тому можуть допомогти набрати вагу, одночасно містячи корисні жирні кислоти, велику кількість магнію, кальцію, калію. Роблячи це, вони підтримують роботу нервів та м’язів, розвиток ваших кісток та належну роботу серця.

Стережись! Уникайте соленого насіння, оскільки велика кількість солі, яку ви споживаєте з ними, не потрібне вашому організму

3. Включіть у свій раціон 100% соки!

Сік сприяє вашим щоденним потребам у рідині та енергії, а також збагачує ваш раціон цінними вітамінами та мінералами, і ви можете збільшити споживання енергії, не насичуючи її.

4. Їжте сири!

Сири містять багато білка та кальцію, тому вони зміцнюють ваші кістки, а також відносно багаті енергією. Покладіть його нарізаним або натертим на тертці у своєму бутерброді, жуйте поруч із фруктами вдень або наріжте кубиками, щоб ароматизувати ним салати!

5. Пийте смузі!

Вони смачні та корисні (посилання), оскільки містять фрукти, багаті вітамінами, мінералами та молоко або йогурт, багатий білком та кальцієм. Вони також можуть допомогти вашим кісткам розвиватися. 3 дл смузі містить 300-400 ккал (шість), до якого додається ще кілька печива та/або невелика жменю жирних насіння можна легко з’їсти

6. Ведіть щоденник!

Якщо ви описуєте, що ви їли та пили, легше визнати свої недоліки, навіть якщо ви можете це знайти або звернутися за допомогою до дієтолога.

Скільки потрібно енергії?

Щоб підтримувати свою вагу, вам неодмінно потрібно споживати (принаймні) кількість енергії, яка відповідає вашим щоденним потребам. Це в середньому становить 1800-2400 ккал для дівчат і 2200-3200 ккал для хлопчиків, залежно від рівня росту та активності. Якщо ви займаєтеся спортом (сподіваємося, що це так) та/або проводите більше вільного часу (наприклад, піші прогулянки, їзда на велосипеді чи багато піших прогулянок), або якщо у вас підвищена температура, захворіли або переживаєте більш напружений період, вам може знадобитися навіть більше.

Література:

Імре Родлер (ред.): Нова таблиця поживних речовин, Медицина, Будапешт, 2005.

Національний інститут харчування та харчування: Зупиніть сіль. Про кухонну сіль .

Babycenter: Вагітна та недостатня вага: Як отримати необхідні поживні речовини.

Всесвітня організація охорони здоров’я, ЮНІСЕФ, Постійний комітет ООН з питань харчування: ВООЗ, ЮНІСЕФ та SCN неформальні консультації щодо управління сильним недоїданням у дітей на рівні громади - Документ про політику харчування SCN № 21, 2006.

Ференц Турі, Пол Сабо: Порушення харчової поведінки: нервова анорексія та нервова булімія. Медицина, Будапешт, 2000.

Вересне Балінт М.: Практична дієтологія, Факультет охорони здоров’я Університету Земмельвейса, Будапешт, 2006.

Марія Барна (ред.): Харчова дієта, Medicina Könyvkiadó Rt., Будапешт, 1999 р.

Національна асоціація угорських дієтологів: Інформаційний бюлетень з питань харчування та науки, VIII. Том 12, грудень 2007 р

Пол Сабо, Ференц Турі: Ускладнення психосоматичних розладів харчування. Медичний тижневик, 135, 1067-1072, 1994.

Королівський коледж психіатрів у Лондоні: Гіделіни з питань харчування нервової анорексії, затверджено Радою, 5-41, жовтень 2004 р.

Р. Берлов: Медичний довідник MSD, Будапешт, Melania Kiadó Kft., 1994.

М. Фішер: Лікування розладів харчування у дітей, підлітків та молоді. Огляд неперервної освіти дітей, том 11, номер 5, 1-9, жовтень 2006 р.