Який найкращий спосіб приймати креатин для підвищення продуктивності? Ми надаємо вам інструкцію з використання цієї добавки

29 листопада 2017 р. (13:16 за центральноєвропейським часом)

отримання

Ключі до отримання максимуму від креатину

Креатин - одна із зіркових добавок, і вони довели свою ефективність, особливо короткими та напруженими зусиллями. Однак на ринку ми можемо знайти його від найчистішої форми, як моногідрат креатину, до поєднання з усіма іншими добавками, що є найкращим способом його прийому?

В принципі і, як правило, при засвоєнні вигідніше приймати його разом з деякою сумішшю з глюкозою, оскільки саме так стимулюється гормон інсуліну, який відповідає за введення поживних речовин на клітинному рівні. Дотримуйтесь цих порад:

- Якщо у вас чистий креатин, змішайте його зі своїм шейком після тренування або в легкі страви. Сік з креатином - вдале поєднання

- Існують дуже цікаві поєднання з розгалуженими амінокислотами, глутамін, таурин та мальтодекстрин.

- Це доведено у дослідженнях, що комбінація з бікарбонатом покращує реакцію при високій інтенсивності фізичних вправ.

Посібник користувача

Поліпшення показників під час коротких та інтенсивних зусиль породжується збільшенням загального внутрішньом’язового креатину та фосфокреатину; при введенні моногідрату креатину ми досягнемо більшого ресинтезу АТФ та/або метаболічної ефективності під час вправ високої інтенсивності. Припускається, що загальний приріст креатину в м’язах становить приблизно 10-25%, а фосфокреатину - 20-40% (з певною мінливістю у різних людей). Рекомендації щодо його адміністрування.

- 200 мг/кг/добу з вуглеводами рекомендується протягом перших трьох днів як фаза завантаження. Потім приймайте 50 мг/кг/добу разом з вуглеводами, щоб підтримувати рівень креатину.

- Доведено, що прийом глюкози (100 грамів) з креатином (5 грамів), збільшує його засвоєння секрецією інсуліну. Найкращі варіанти - це фруктовий сік або гідролізовані білки та вуглеводи після тренування.

- Кращий варіант розподілити добові дози: сніданок, після фізичних вправ і перед сном.

- Виконайте етап завантаження. Ендогенне вироблення креатину з часом зменшиться, якщо шок не проводити. Через 4 - 8 тижнів перерви його можна використовувати знову.

Важливо

Слід пам’ятати, що короткочасна добавка креатину дещо збільшує масу тіла завдяки збільшенню внутрішньом’язової затримки води (об’ємний ефект). Довгострокові дослідження добавок (від 2 до 20 тижнів) лише креатину, креатину з глюкозою або креатину, доданого до білків/вуглеводів, показали, що збільшують м’язову масу від 1,5 до 6 кг. Тому ми повинні враховувати це збільшення ваги у виступі спортсмена.