Коли я познайомився з Ігорем у 2006 році, незабаром після мого першого успішного чемпіонату Європи IFBB (я виграв 4 місце в категорії до 85 кг, я був лише один раз в Європі, в 2003 році і фінішував 12-м). Копчек, я знав, що його послугами користуються кількома культуристами та фітнес-працівниками різного рівня.
Ми зустрілися, але ми не були близькими друзями, тому я навіть не сподівався досягти згоди на нашій першій зустрічі, яка призвела б до співпраці. Я помилявся!

Аналіз поточної ситуації, оцінка результатів попередніх періодів є найкращим способом покращення. І якщо ви вирішите питання "як набрати м'язи?", Без інформації та ретельного аналізу того, що забезпечує ваш ріст, ви не уникнете (навіть шукаючи відповідь на питання "які м'язові волокна у мене в м'язах?" Має сенс).
Сучасні знання показують, що за допомогою цілеспрямованої тренувальної процедури ви можете стимулювати ріст майже кожної групи м’язів - якщо це тренування враховує, наприклад, який тип м’язових волокон є домінуючим у даному м’язі, або який тип м’язових волокон є найбільш брав участь у певному тренуванні/вправі. (Ви пам’ятаєте мої руки? Тепер ви знаєте відповідь на питання, як я зміг їх вдосконалити - завдяки зміні тренувань, яка забезпечила мені стимул росту для волокон, які були домінуючий на моїх руках). Давайте поговоримо більше про це.

який

Коротко про м’язові волокна

Ми знаємо три основні групи м’язів (поперечно-смугаста, гладка, м’яз міокарда - серце), з яких поперечно-поперечно-смугастий скелетний м’яз має вирішальне значення з точки зору спортивних результатів. Структура поперечно-смугастих м’язів відносно складна, однак основною її одиницею вважаються м’язові волокна, поздовжні циліндричні клітини, пов’язані зв’язкою з м’язовими пучками (фасціями), пучки яких утворюють м’яз - він прикріплений до сухожилля до кістка. М’язові волокна дуже різноманітні, розділені на більші групи на основі критеріїв, що застосовуються системою оцінювання - кожна група містить окремо визначений тип м’язових волокон. У спортивній літературі ви можете зустріти до семи типів м’язових волокон (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), але на практиці (незалежно від критеріїв) зазвичай застосовується поділ на три основні типи відповідно до до властивостей, які вони в кінцевому рахунку обмежують для спортивних результатів.

Основна класифікація за скорочувальними та метаболічними властивостями м’язових волокон

Основна класифікація за моторними одиницями, що іннервують/контролюють волокна

Основна класифікація м’язових волокон за кольором:
білі волокна. тип IIb
червоні нитки. тип I та IIa (вони сильно перевантажені, тому мають більш виражений колір)

Основна класифікація волокон за швидкістю скорочення:
повільні м’язові волокна. тип I
швидкі м’язові волокна. тип IIa, IIb

Він може набирати м’язові волокна, щоб впливати на ріст м’язів?

Розглядаючи окремі групи м’язових волокон, ви можете запитати себе, як ці типи м’язових волокон можуть впливати на спортивні показники, відповідно. спортивні передумови для даної спортивної дисципліни. Відповідь - дуже рішуче! Аналізи показали, що тим, у кого більша частка швидких м’язових волокон, набагато легше набирати м’язову масу (швидкі м’язові волокна грубіші, легко збільшують свій переріз, а класичні тренувальні процедури, що застосовуються в бодібілдингу, краще стимулюються до зростання, ніж повільні м’язові волокна). Особи з швидкими м’язовими волокнами мають кращі передумови для занять спортом на основі сили, їх м’язова маса, як правило, більш масивна, ніж у тих, у кого м’язові волокна менш швидкі, тобто. мати більше повільних м’язових волокон (просто порівняйте спринтерів із швидкими м’язовими волокнами з марафонцями, у яких переважають повільні волокна - хто масивніший, хто має більшу мускулатуру?).

Тренування - це головний імпульс, який ініціює ріст м’язів, теорія знає процедури, за допомогою яких можна навантажувати швидкі та повільні м’язові волокна. При правильному застосуванні ви також можете стимулювати ріст повільних м’язових волокон, які не мають такого значного потенціалу для росту, як швидкі волокна, але мають перевагу над ними. Що? На їх поверхні є значно більше супутникових клітин - якщо ви зможете "перемістити" їх всередину м'язового волокна за допомогою відповідного підібраного тренування, ви "змусите" ці повільні м'язові волокна рости, хоча вони в першу чергу не призначені для цієї мети. І ви можете оптимально налаштувати тренування лише за умови відповіді на питання - який тип м’язових волокон є домінуючим у моєму випадку?

Коротко про ріст м’язової маси

Якщо навантаження на м’язи непропорційно велике або часте, результат є. Що? Зміни гомеостазу в найтонших структурах м’язових волокон та подразнення нервових закінчень у волокнах залишками відмерлих частин клітин - це те, що ви сприймаєте як інтенсивний біль, м’язову лихоманку.
І такий стан триває до тих пір, поки гомеостаз не буде відновлений або незначні пошкодження у згаданих найтонших структурах м’язового волокна у тренувальний період (саме тому фаза регенерації настільки важлива - її „якість“ визначає кількість набраної м’язової маси, який здатний створити тіло між двома навчальними одиницями).

Звичайне співвідношення між повільними і швидкими м’язовими волокнами

  • плечі. 42,9% швидких м’язових волокон
  • біцепс. 53,3% швидких м’язових волокон
  • трицепс. 67,4% швидких м’язових волокон
  • Трапецієподібний м’яз. 46,3% швидких м’язових волокон
  • широкий м’яз спини. 55,4% швидких м’язових волокон
  • великий грудний м'яз. 57,7% швидких м’язових волокон
  • прямий м’яз живота. 53,9% швидких м’язових волокон
  • чотириголовий м’яз, прямий м’яз стегна. 64,6% швидких м’язових волокон
  • чотириголовий м’яз стегна, зовнішня головка. 57,7% швидких м’язових волокон
  • чотириголовий м’яз стегна, внутрішня частина голови. 47,9% швидких м’язових волокон
  • трицепс, зовнішня головка. 56,5% швидких м’язових волокон
  • трицепс литки, внутрішня частина голови. 49,5% швидких м’язових волокон
  • трицепс, середня голова. 42,3% швидких м’язових волокон

Було показано, що на метаболізм та подальший переріз м’язових волокон можна певною мірою впливати відповідно підібраним тренуванням, але на їх склад (тобто також на швидкість скорочення) впливає лише частково. З точки зору зростання м’язів (тобто основна мета, чому багато хто починає з силових тренувань), важливо, щоб навантажений м’яз містив максимальну частку швидких м’язових волокон - якщо м’яз містить достатню кількість, його зростання є (дотримуючись правил, що прискорюють ріст) до певної генетично визначеної межі, по суті, без проблем.
Таким чином, більша або менша частка швидких м’язових волокон у даному м’язі також може впливати на швидкість їх росту. Переглядаючи фігури навіть найкращих культуристів, ви чітко бачите, які групи м’язів є домінуючими, а які відстають, на що, швидше за все, впливає наявність/відсутність достатньої кількості швидких м’язових волокон у даному м’язі. Питання в тому, чому ви повинні знати співвідношення між швидкими та повільними м’язовими волокнами у ваших м’язах?

Як знайти співвідношення швидких і повільних м’язових волокон? Процедура № 1

Точне визначення співвідношення швидких і м’язових волокон у даному м’язі реалізується шляхом біопсії, тобто. взяттям пробного зразка з м’яза за допомогою порожнистої голки. Тим не менше, навіть у цьому випадку існує коефіцієнт похибки (він може становити до 8%), оскільки співвідношення цих волокон неоднакове по всій довжині м'яза.
Однак для визначення співвідношення між швидкими і повільними волокнами прийнятий більш простий (можна сказати експериментальний) метод, який працює з даними, які легко виявити в процесі тренування - максимум для одного повторення (1MO, тобто таке навантаження, яке дозволяє вам підробити в даній вправі лише одне, єдине повторення - процедуру пошуку 1MO ми представили в статті Як знайти максимум для одного повторення в кожній вправі? ) та кількість повторень у даній вправі із встановленим навантаженням (це визначатиметься у% від 1MO). Процедура така:

  • Крок 1 . для "обстеженої" групи м’язів виберіть (якщо це можливо) вправу, яка навантажує її ізольовано, і з’ясуйте свій максимум для даного повторення в даній вправі (повторюю, процедура була описана в Ця стаття)
  • Крок 2 . якщо ви знаєте навантаження, з якою ви можете впоратись лише з одним повторенням у даній вправі, спочатку навантажте 70% від 1MO на штангу/машину і спробуйте виконати максимальну кількість повних повторень. Запишіть число, відпочиньте 10 хвилин, збільште навантаження до 80% і спробуйте повторити максимальну кількість повторень. Звичайно, запишіть номер і в останньому випадку.
  • Крок 3 . ви знаєте кількість повторень, можете оцінити. Причина, по якій ви використовували 70% і 80% ваги 1MO, є прозаїчною - на практиці ми натрапили на дві оцінні таблиці, згідно з якими:

Основний аналіз - прикладене навантаження 70% від 1MO
кількість повторень більше 20. переважають повільні м’язові волокна
кількість повторень 15-20. співвідношення повільних і швидких м'язових волокон приблизно однакове
кількість повторень менше 15. переважають швидкі м’язові волокна

Базовий аналіз - прикладене навантаження 80% від 1MO
Кількість повторень вище 12. переважають повільні м’язові волокна
Кількість повторень 8-12. співвідношення повільних і швидких м'язових волокон приблизно однакове
Кількість повторень менше 8. переважають швидкі м’язові волокна

Примітка: проте, це правда, що деякі загальновживані вправи, що стимулюють гіпертрофію м’язів, залучають велику кількість м’язів із змінним співвідношенням швидких і повільних волокон. Щоб визначити оптимальну кількість повторень для даної вправи, ви можете скористатися наведеною вище процедурою, яка дасть відповідь на точне питання про те, який тип волокон ви найбільше берете участь у тій чи іншій вправі. Якщо ви з’ясуєте це співвідношення, ви забезпечите подальший ріст цих м’язових волокон з правильною кількістю повторень, використаними навантаженнями та темпом тренувань.

Як знайти співвідношення швидких і повільних м’язових волокон? Процедура № 2

Вивчаючи, як виявити співвідношення швидких і повільних волокон у даному м’язі, ми також зіткнулися з дещо модифікованою процедурою, яка враховує не тільки вагу, яка використовується в „тесті”, але й процедуру, яка надходить незадовго до „тесту”. "до фактичного навантаження 80%. максимуми для одного повторення, допінг темпу вправи (тобто кожного повторення) і тривалості перерв між розминочними серіями перед заключною" тестовою серією ".

Які вправи використовувати в тесті?

Ви можете використовувати лише обмежену кількість вправ, щоб визначити співвідношення між повільними та швидкими волокнами в даному м’язі, крім тих, які є для вас відносно безпечними (навіть при визначенні максимуму для одного повторення). Цей комплекс вправ довів свою цінність на практиці, за допомогою якої ви з’ясуєте співвідношення повільних/швидких волокон для важливих груп м’язів.

  • передні стегна (квадрицепс) і сідниці . глибокий присідання зі штангою за шиєю
  • задня частина стегон (підколінні сухожилля) . закопування лежачи на приладі
  • грудей і трицепсів . лежачий тиск на плоскій лаві; тиски в лежачому положенні
  • плечі і трицепс . сидячи натискання одноручними гантелями
  • спина і біцепс . велика тяга штанги в вигині вперед; Ручка "Т" втягує вперед вигин
  • біцепс . біцепс, що стоїть з великою гантелью
  • телята . стоячі підставки на апараті; торгові точки, що сидять на пристрої

Як використовувати інформацію про співвідношення швидких і повільних м’язових волокон?

Ну, якщо ви вже не новачок, коли займаєтеся якийсь рік-два і коли подивитесь у дзеркало, ви зможете чітко побачити, яка група м’язів просувається, а яка відстає, настав час задати питання: «Які типи м’язових волокон є домінуючими для моїх м’язів?» І коли ви знаєте відповідь, у вас є інструкції щодо ефективного коригування ваших тренувальних планів та включення методів, які принесуть вам ефект у вигляді подальшого росту м’язів.

Звичайна кількість повторень, придатних для стимуляції росту окремих типів м’язових волокон:

  • швидкі м’язові волокна. З 1 по 12/13
  • повільні м’язові волокна. 12/13 до кількості повторень, які призведуть до м’язової недостатності

Звичайна кількість повторень/навантажень - їх очікуваний вплив на продуктивність:

  • Від 1 до 5/6 повторень. розвиток максимальної сили, гіпертрофія швидких м’язових волокон (підходить для тих, де переважають швидкі м’язові волокна), навантаження 80-100% від 1МО
  • Повторення від 6/7 до 12/13. розвиток максимальної, складної гіпертрофії, тобто. швидкі та повільні м’язові волокна (підходять для середніх тренажерів) навантажують 60-80% від 1MO
  • 13 до 20/25 повторень. розвиток витривалості м’язів, гіпертрофія повільних м’язових волокон (підходить для тих, де переважають повільні м’язові волокна), навантаження навіть менше 60% від 1МО

Який ефект мають звичайні числа повторень (залежно від використовуваного навантаження) на м’язові волокна?

  • Від 1 до 3-5 повторень. тип IIb (високий стимулюючий ефект), тип IIa (середній стимулюючий ефект), тип I (низький стимулюючий ефект)
  • 6 - 11 повторень. тип IIb (середній стимулюючий ефект), тип IIa (високий стимулюючий ефект), тип I (низький стимулюючий ефект)
  • 12 і більше повторень. тип IIb (низький стимулюючий ефект), тип IIa (середній стимулюючий ефект), тип I (високий стимулюючий ефект)

Статтю для проекту FitnessTrains підготували та відредагували Маріан ЧАМБАЛ та Ігор КОПЧЕК.