З дієтичної та дієтичної точки зору доцільно вживати дієту на основі менш жирних продуктів із меншим вмістом цукру, але для цього не обов’язково вдаватися до легкої їжі.
Вживаючи менше деяких продуктів і правильно готуючи їжу, можна зменшити споживання жирів і цукру, не вибираючи легку їжу, яка, як правило, дорожча і не така апетитна, як їжа, яку вони вдають, що імітує.
Деякі тактики для реалізації
Частіше вибирайте менш жирну і солодку їжу. Для цього включіть:
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру - напівжирене або знежирене молоко, свіжий сир типу Бургос, сир, натуральний або знежирений йогурт тощо.
- Нежирне м’ясо - курка та індичка без шкіри, кролятина, корейка та нежирна свиняча стрічка, яловиче філе, свиняча або яловича вирізка, кінь-.
- Шинка Серрано без бекону, приготована першою або додатково, холодне м’ясо. Знежирювання холодних м’ясних та пташиних бульйонів.
Замінюйте рибу м’ясом та яйцями принаймні три-чотири рази на тиждень. Пам’ятайте, що ретельно перегляньте маркування харчових продуктів та перелік інгредієнтів вироблених продуктів.
Ще одна порада: їжте заправки та соуси помірковано
Пов'язки: використовуйте оливкову та насіннєву олію - соняшникову, кукурудзяну, соєву - розумно, вони здорові для серця та судин, але завантажені енергією.
Соуси: вибирайте найменш жирні соуси - помідор, перець, майонез, освітлений йогуртом, та інші, приготовані з овочами. Для його приготування використовуйте достатньо олії та борошна.
Як приготувати їжу?
Вибирайте ті кулінарні техніки, які додають їжі менше жиру:
Планча: призначена для якісного м’яса, птиці, риби та деяких овочів.
Папілот: овочі, картопля та риба. Приправте його за смаком - сіль, перець, часник, петрушка, лимон тощо. Оберніть їжу в термостійкий папір, і коли папір набубнявіє, готово. Час приготування варіюється залежно від кількості їжі, її товщини та міцності. Нормальна - від 15 до 20 хвилин, при цьому духовка раніше була гарячою.
Соте: овочі як гарнір або перша страва. На сковороді з кількома краплями олії.
На пару, варений або варений.
Запечена, для всіх видів їжі.
Мікрохвильова піч: вона дуже корисна для всіх видів їжі. Наприклад, картопля дуже хороша в мікрохвильовці, щоб зробити омлет, або як гарнір, або інгредієнт у всіх видах рецептів.
Використовуйте наступне лише зрідка:
Смажені, в м’ясному або паніровці: Масло повинно бути дуже гарячим. Якщо їжа побита, додайте по столовій ложці води на кожне збите яйце, і воно вбере менше олії. Якщо кухонний папір також використовується для видалення зайвого жиру після смаження їжі, тим краще.
Рагу або тушонка: Видаліть з м’яса шкіру птиці та видимий жир перед приготуванням і використовуйте потрібну кількість олії.
Фітинги: краще зупинити вибір на світлих
Смажений червоний або зелений перець з невеликою кількістю олії, гриби або гриби, соте з невеликою кількістю олії, соте з овочами - часником, цибулею, зеленим перцем, кабачками і помідорами; або часник, цибуля, червоний перець, баклажани і помідори, салати, овочі а-ля папілота - морква, кабачки, баклажани-.
Варена, запечена, мікрохвильова або пюре картопля, виготовлена з напівжирним або знежиреним молоком і невеликою кількістю олії або масла, і не завжди смажена. Часник обсмажений горох.
Пропозиції легких рецептів
Перші курси
Овочева та рослинна кока. Зелена квасоля з кунжутним соусом. Огірок стебла з помідором.
Другі страви
Фрикадельки з сардин з кремом пікільо. Свіжа тріска з яєчним кремом. Рататуй з яйцями-пашот.
Унікальні страви
Білий рис з фруктами. Піца з брокколі. Варене Валенсіано.
Десерти
Шашлик зі свіжих фруктів з знежиреним йогуртом. Яблучно-волоський салат з йогуртовим соусом. Морквяний пиріг.
Декалог для зменшення калорійності дієти
1.- Практикуйте збалансовану дієту. Їжте все, але не у великих кількостях. Жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних організму.
2. - Зробіть щонайменше три основних прийоми їжі та дві закуски, в середині ранку та в середині дня. Таким чином, уникнути перекусів між прийомами їжі, оскільки немає часу, щоб шлунок відчував себе порожнім між прийомами їжі та іншим.
3.- Збільште споживання клітковини, це покращить відчуття ситості та кишкового транзиту.
4. - їжте достатню кількість фруктів та овочів; скористайтеся тими, що найкращі, в сезон. Овочі та зелень можна їсти щодня як частину першої страви та як супровід секунд - наприклад, макарони та рататуй та вирізку з перцем. Намагайтеся їсти салат щодня. Їжте бобові, макарони та рис 2 - 4 рази на тиждень і щодня вживайте достатню кількість круп, таких як хліб. Намагайтеся вибирати цілісні продукти - рис, макарони, хліб, печиво - оскільки вони більш поживні. Поєднуйте зернові, бобові та картоплю з овочами: зелена квасоля з картоплею, шпинат з жменькою нуту, спагетті з обсмаженим часником, цибулею, баклажанами, грибами та помідорами тощо. Це збільшить обсяг страв без надмірного збільшення калорій.
5. - Обмежте жири, які видно і ті, які не видно: Зменште споживання вершкового масла, маргарину, олії та майонезу. Частіше вибирайте нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо - птицю без шкіри, кролятину, філейну стрічку, яловиче філе, свинину чи яловичу вирізку - і менш жирні похідні м’яса - шинку серрано без бекону або приготовані перші та нарізки з птиці. Пам’ятайте, що не завжди потрібно вживати низькокалорійну або легку їжу. Уникайте від продуктів, які передбачають порожні калорії, оскільки вони не живлять організм, такі як закуски, солодкі безалкогольні напої, алкогольні напої. Не зловживайте цукром, медом, варенням або шоколадом. Вони апетитні страви, але дуже калорійні.
6. - Готуйте злегка і уникайте важких рагу. Регулярно використовуйте кулінарні прийоми варіння або кип’ятіння, готуйте на пару, тушкуйте з невеликою кількістю олії, праски, духовки та мікрохвильовки. Використовуйте в помірних кількостях смажені, тісто, паніровку, рагу та важкі рагу. Рагу можна включати без проблем, якщо воно готується з невеликою кількістю жиру. Наприклад, рагу з індички або курки, без шкірки, у садівника; риба в зеленому соусі; кролик з грибами тощо.
7. - Якщо ви їсте в ресторані, виберіть з меню салат або овочі та рибу чи м'ясо, приготовані на грилі, або перший і другий салат, блюдо з макаронних виробів, бобові або паелью.
8. - Пийте багато води. Ви можете іноді пити легкі газовані напої, як альтернативу солодким напоям. Уникайте вживання алкоголю.
9.- Поміркована сіль і міцні спеції, стимулюють апетит і створюють звички.
10. - Вправи: Ходьба, плавання, їзда на велосипеді або будь-яка динамічна діяльність щонайменше півгодини на день або регулярно три дні на тиждень. Поряд зі здоровим та збалансованим харчуванням, фізичні вправи допомагають уникнути зайвої ваги, покращують здоров’я судин та серця, забезпечують відчуття благополуччя, допомагають усунути напругу та розслабитися.
- Як не допустити, щоб рідкі калорії не тримали вас у черзі - Цифровий журналіст
- Як програми для підрахунку калорій впливають на дієту
- Як солодощі та їх порожні калорії впливають на здоров’я Uruguay News, LARED21 Diario Digital
- Як організувати низькокалорійне барбекю сьогодні
- Як організувати службу харчування FUDE