Вправи під час вагітності роблять справжні чудеса: покращує настрій, полегшує сон, зменшує біль і втому. Крім того, це допомагає вам підготуватися до народження дитини, регулярно зміцнюючи м’язи та покращуючи витривалість. Крім того, підтверджується, що жінки, які регулярно займалися фізичними вправами під час вагітності, набували форми у значно коротший час після народження дитини.
Дослідники рекомендують проводити пренатальні вправи профілактика гестаційного діабету та гестозу. Якщо у вас діагностовано будь-який із цих станів, фізичні вправи можуть значно допомогти вашому стану та запобігти можливим ускладненням.
Вправа настільки корисне, що Американський коледж спостережень та гінекологів рекомендує здоровим жінкам, які, очевидно, не ризикують завагітніти., Займатися середньою інтенсивністю щонайменше 20-30 хвилин кожного дня тижня. Правильні вправи повинні включати розминку, розминку і м’яке зміцнення. Таким чином, ви зможете підтримувати здорову вагу і підготувати м’язи до фізичних навантажень під час вагітності, а також після народження дитини. Не хвилюйтеся, така вправа не небезпечна ні для вас, ні для вашої дитини.
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Якщо ви отримаєте його згоду, просто зробіть це! Однак ніколи не забувайте слухати своє тіло, ніколи не перестарайтеся із вправою і зупиняйтеся на випадок відчуття болю або дискомфорту.
Давайте подивимось найбільш підходящі вправи для вагітних...
Найкращі вправи при вагітності
Отже, надіньте спортивні кросівки і давайте перейдемо до деяких безпечних заходів, які можуть вам лише допомогти.
Втрата ваги при вагітності
У наступній статті ми запропонуємо вам безліч видів вправ, завдяки яким ви можете підтримувати здорову вагу. Перш ніж ми займемось будь-яким видом спорту, ви повинні зауважити, що дієти для схуднення не є правильним способом робити під час вагітності (якщо ваш лікар не скаже вам іншого). Під час вагітності цілком природно, що ви набираєте вагу. Приймайте пренатальні вітаміни, займайтеся спортом, уникайте порожніх калорій у вигляді фаст-фуду, часто їжте менші порції їжі тощо.
Детальніше про схуднення під час вагітності ви можете прочитати тут .
Велоспорт під час вагітності
Велоспорт - хороша вправа, якщо ви не хочете перевантажувати щиколотки та коліна. На додачу, Велосипед на стаціонарному велосипеді дозволяє тренуватися в комфорті свого будинку, не ризикуючи впасти. Ви можете їздити на велосипеді самостійно, а також відвідувати різні групові уроки. Однак переконайтесь, що ваш інструктор знайомий з вашим медичним станом.
Увага! Не соромтесь припинити спринт або їздити на велосипеді в гору в будь-який час, якщо ви відчуваєте виснаження або перегрів. Що стосується їзди на велосипеді на відкритому повітрі, вам слід проконсультуватися з лікарем, до якого моменту вагітності це безпечно робити. У міру зростання живота зростає і вага, і центр ваги балансу зміщується, що може легко призвести до падіння.
Біг під час вагітності
Їхати в помірному темпі - чудовий спосіб піти зміцніть своє серце та побудуйте більше стабільності та сили під час вагітності. Інтенсивність бігу значною мірою залежить від того, чи працювали ви до того, як завагітніти, або якщо ви новачок. Якщо ви новачок у цьому виді спорту, бажано починати в повільному темпі та бігти на менші дистанції, повільно збільшуючи складність, поки поступово не досягнете рекомендованих 30 хвилин.
Йога при вагітності
Йога вам допоможе Зберігайте м’язи сильними та гнучкими з невеликим або відсутнім навантаженням на суглоби. Але для того, щоб тренувати своє серце, буде корисно, якщо ви додасте до йоги ходьбу та плавання кілька разів на тиждень.
Плавання під час вагітності
Медичні працівники та фахівці з фітнесу також рекомендують плавати найкраща і найбезпечніша вправа для вагітних. Плавання ідеально, оскільки воно вправляє кілька м’язових зон (як рук, так і ніг), крім того воно допомагає функції серцево-судинної системи і зменшує набряки. Це також не напружує ваш живіт, а навпаки. Він також підходить жінкам, які відчувають біль у спині.
Туризм під час вагітності
Піші прогулянки під час вагітності - ідеальний спосіб збільшити свої сили та підтримувати здорову серцево-судинну систему під час вагітності. Крім того, це створить чудеса з вашим настроєм.
Однак, якщо ви ходите в похід на двох, вам слід розглянути кілька хороших порад щодо безпеки. Як і у випадку з іншими видами спорту, бажано заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Якщо ви вже пішли в похід до того, як завагітніли, це, мабуть, не буде проблемою. Крім того, вам потрібно обговорити з лікарем будь-яку більш вимогливу поїздку, оскільки вона може зажадати підвищена увага та запобігання травмуванню або травмуванню.
Посилення
Підняття важких ваг безпечніше, ніж ви можете подумати - зміниться лише кількість повторень (це збільшиться до 12-15) із меншою вагою, ніж ви звикли. У деяких випадках також буде бажано змінити деякі машини так, щоб ви запобігання будь-яким травмам.
Не забудьте потягнути після фінішу! Крім того, обмежте ізоматичні рухи (вправи, в яких вам доведеться тривалий час залишатися в певному положенні). Якщо ви випадково забудете регулярно дихати в будь-якому з цих положень, ви можете легко втратити свідомість.
Катання на лижах під час вагітності
На лижах, мабуть це не найкраща ідея для переважної більшості майбутніх матерів, особливо у третьому триместрі. Краще сказати, це зовсім не гарна ідея. Падіння або удари можуть бути потенційно небезпечними для майбутньої дитини та для вас. На більш запущених термінах вагітності ваша орієнтація та стабільність погіршуватимуться, тоді як ваша вага буде швидко зростати. Незважаючи на те, що ваша дитина добре захищена від пошкодження матки, раптове падіння або вплив на живіт може пошкодити матку та загрожувати вам та вашій дитині. Звичайно, якщо ви досвідчений лижник, ризик менший. Однак, чим сильніше вагітність, тим вище ризик отримати травму.
Це був короткий список підходящих, але також непридатних видів спорту на вибір під час вагітності. Пам’ятайте, вправи можуть бути для вас дуже корисними, і ви не повинні уникати їх, хоча ви повинні бути дуже обережними при виборі і консультуватися з усіма своїми рішеннями з лікарем.
Нарешті, не забувайте, що перед тим, як надіти спортивні кросівки, також прочитайте правила безпечних вправ під час вагітності, який ви знайдете нижче в цій статті. Багато фітнес-центрів та спортивних майданчиків пропонують спеціальні вправи для вагітних під керівництвом досвідчених інструкторів, які можуть запропонувати вам професійний нагляд протягом усього тренування.
Правила безпечних вправ для вагітних
Під час вагітності потрібно ретельно і акуратно виконувати всі вправи. Дотримуючись цих 12 правил, слід порадити, на чому максимально зосередитись:
Поговоріть зі своїм лікарем
Як ми вже згадували, перед тим, як почати будь-яку вправу, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом! Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами до вагітності, і вагітність не є ризикованою, ви, мабуть, зможете продовжувати без особливих труднощів. Якщо ви не займалися спортом до зачаття, поговоріть зі своїм лікарем про те, як розпочати і скласти тривалий розпорядок дня.
Їжте достатньо калорій
Вправи спалюють калорії. Харчуйтеся правильно, щоб живити і зміцнювати своє тіло. Цілком нормально для вас набирати вагу під час вагітності. Вага, яку ви повинні набрати, залежить від ваги до вагітності. Ваш лікар буде контролювати вашу вагу протягом усієї вашої вагітності та може допомогти вам підтримувати здоровий та стабільний ріст, корисний для вас та вашої дитини.
Уникайте небезпечних видів спорту
Спорт, який вимагає прямого контакт з товаришем по команді, вони, мабуть, не справжній горіх (баскетбол, футбол). Ми також включаємо ті, які є цими видами спорту пов'язані з ризиком втрати контролю та падіння (верхова їзда, серфінг, водні лижі, гімнастика, гірський велосипед тощо)
Їзда на велосипеді на ранніх термінах вагітності не повинна створювати проблем, але все ж: будьте обережні! Крім того, опустити ракетні види спорту. Швидкі рухи та різкі зміни напрямку можуть вплинути на ваш баланс та загрожувати травмами. І останнє, але не менш важливе, не думайте про дайвінг. Дитина в утробі матері не захищений від зміни тиску, що в його випадку може спричинити порушення розвитку.
Носіть відповідний одяг
Забудьте про зігнуті та герметичні шматки. Одягайтеся шарами, щоб легше було роздягтися, якщо це необхідно. Переконайтеся, що ваш бюстгальтер для вагітності досить міцний, і виберіть якісне та зручне взуття. Якщо кросівки вам не підходять через набряки, викиньте їх або замініть новою парою.
Остерігайтеся розігріву та розминки
Розминка готує ваші м’язи до майбутньої роботи, повільно збільшуючи пульс. Якщо ви пропустите розминку і кинетеся безпосередньо на силові тренування, ви збільшите ризик травм, перенапруження м’язів, запалення або болю після тренування.
Хороше опалення є Почніть свою діяльність повільно і трохи збільшуйте темп протягом перших 5 - 8 хвилин. Наприклад якщо ваша діяльність - це ходьба, почніть ходити повільно протягом декількох хвилин і повільно прискорюйте свій крок.
Пийте багато води
Пийте воду до, під час та після тренування, інакше існує ризик зневоднення. Дегідратація є дуже серйозною проблемою під час вагітності, оскільки вона запускає ланцюг процесів, що зменшує кількість крові, яка постачає вашу плаценту. Дегідратація також збільшує ризик перегрівання і навіть може спричинити легкі сутички.
Простий тест на те, чи ви п'єте достатньо, - це контроль за сечею. Темно-жовта сеча є сигналом зневоднення - пийте 1-2 склянки щогодини, поки ваша сеча не стане блідою або майже прозорою.
Не лягайте прямо на спину
Після першого триместру намагайтеся не лежати в горизонтальному положенні на спині під час вправ. Вага вашої матки штовхає на найбільшу артерію, яка називається артерією порожниста вена, що може перешкоджати природному припливу крові до вашого серця та зменшити приплив крові до мозку та матки. Ви можете відчувати слабкість або запаморочення через лежачи на спині. Це може допомогти покласти кілька подушок під спину, створюючи невеликий кут і уникаючи тиску на порожнисту вену.
Не перестарайтеся
Не вправляйтеся до повного виснаження. Уповільнюйте, якщо ви не можете говорити безперервно. Загалом, найкраща порада - слухати своє тіло! Ніколи не продовжуйте, якщо відчуваєте біль.
Ви повинні відчувати, що працюєте над своїм тілом, а не перевищуєте свої межі. Після вправ розслабтеся стільки часу, скільки тривала вправа, а потім продовжуйте займатися щоденними справами. Наприклад біг підтюпцем - 30 хвилин, відпочинок - 30 хвилин.
Повільно вставайте з землі
Центр ваги змінюється в міру зростання живота, тому вам потрібна максимальна концентрація уваги при зміні положення. Надто швидкий рух або підйом може призвести до запаморочення, що може призвести до падіння. Будь обережний!
Остудіть в кінці тренування
Повільно зменшуйте інтенсивність рухів і включайте розтяжку, придатну для вагітних, в кінці тренування. Це покращить вашу гнучкість, повільно знизить пульс до норми і допоможе вам запобігти м’язовій лихоманці.
Зробіть тренування повсякденною
Якщо ви будете регулярно займатися спортом і виробляти здорову звичку, ви повільно зміцнюватиметесь, і вправи здаватимуться вам простішими. Найкращий спосіб зробити спортивний режим - це знайти дівчину, яка ходитиме на прогулянки або тренування у фітнес-центр. Ваша мотивація буде набагато більшою, і в багатьох випадках ви навіть не здогадуєтесь, коли і з вами все буде зроблено.
Коли уникати фізичних вправ?
Зазвичай рекомендується відмовлятися від аеробних вправ під час вагітності, якщо ви страждаєте від таких захворювань:
- Серйозні захворювання серця і судинної системи
- Захворювання шийки матки або передчасне розширення
- Ви очікуєте близнюків, трійнят і багато іншого - ви ризикуєте передчасними пологами
- У разі сильної кровотечі у другому або третьому триместрі
- Плацента переважає після 26 тижня вагітності
- Ви помічаєте симптоми передчасних пологів
- Розрив мембрани (дренування навколоплідних вод)
- Прееклампсія або гестаційна гіпертензія
- Важка анемія
- Хронічний бронхіт
- Переломи або інші проблеми опорно-рухового апарату
Однак не втрачайте надії, багато жінок з вищезазначеними проблемами можуть займатися спортом, але повинні перебувати під суворим контролем лікаря та особистого тренера.