Нехай карантин не сповільнює вас, вам просто потрібна хороша доза енергії та мотивації

Хоча практично ми щойно розпочали карантин, багато хто вже бореться, особливо що стосується малорухливого способу життя та годин на дивані. Однак дні йдуть своїм шляхом, і поки ми цього не знаємо, все закінчиться, і ви, мабуть, захочете показати свою найкращу версію для повернення до нормальності. Що ж, перебування вдома не повинно бути перешкодою для проведення тренувань, а більше - у ці дні Облікові записи в Instagram процвітали і сторінки, зосереджені на тому, щоб не зупинятися і виділяти хорошу дозу ендорфінів (або те саме, гормон щастя, який виробляється, коли ми займаємося спортом.

ліпіть

Вже відомо, що руки - це одна з частин тіла, яка найбільше стосується чоловіків, саме тому ми поговорили з експертом-тренером з цього питання, щоб створити нас легка та ефективна рутина обробляти цю ділянку вдома. Джемі Осоріо має довгий список хворих на 02 Оздоровчий центр І він каже нам, що більшість з них вважають це досить ефективним. «Це вправи, засновані на гімнастиці з досить вимогливим рівнем складності, однак вони можуть бути модифіковані з варіаціями для всіх аудиторій. Процедура, яку я збираюся пояснити вам нижче, призначена для виконання 3 підходи по 15 повторень якщо у вас просунутий рівень, або 2 раунди по 12 повторень якщо ти не такий підтягнутий ".

Вправи для залізної зброї в домашніх умовах

Задній рядок на столі

Дуже ефективна альтернатива для тих, хто шукає сильну та підтягнуту спину без необхідності вдаватися до підборіддя або тяги шківа, якщо ви шукаєте сильну та підтягнуту спину вдома. Для цього нам потрібно лягти на спину, триматися руками за стіл за край столу і підтримувати широкий розвід у руках і тілі, повністю витягнутому, поки ми добре збираємо живіт.

Далі ми будемо робити ряд, намагаючись підвести скриню до краю столу. “Найголовніше - це протягом усього туру давайте підтримувати хорошу активацію живота і з плечовий пояс. Ви можете працювати з прямими ногами або зігнутими колінами, залежно від вашого рівня ”, - вказує Гемі.

Віджимання з двома стільцями

Це працює велика грудна клітка, плечі, трицепс. "Це досить складно, ідеально підходить для тих, хто хоче кинути виклик собі", - каже тренер. Для його виконання ми покладемо по одній руці на кожен стілець із широким розмежуванням між ними, а звідти, тримаючи лікті на одній лінії з плечима, виконаємо згинання. «Дуже важливо дуже добре підібрати живіт, і звідти ми повернемося у вихідне положення, відхиляючи стілець руками і добре розкриваючи грудні відділи при виконанні руху. Якщо ми хочемо додати більше інтенсивності Ми також можемо поставити ноги на інший стілець, таким чином ми також додамо більше сил животу ”, - зазначає він.

Відкриті віджимання ногами на стільці

Орієнтована також на вправу на трицепсах, плечовому та грудному відділах, що також вимагає великого контролю над животом. Для цього ми збираємося поставити ноги на стілець і, повністю випрямивши корпус, відокремлюємо руки поза лінією плечей, добре підбираючи живіт і робимо згинання. Гемі додає, що «ми не повинні забувати тримати спину довго в усі часи і плечі подалі від вух, щоб не стискати шийку матки ".

Алмазні трицепси завитки

Вони вимагають великого контролю, тому при необхідності ти можеш підтримати коліна щоб зробити це для вас менш складним. Для цього ми ставимося в тому ж положенні, що і класичні віджимання, а звідти будемо згинати лікті, стискаючи руки при опусканні, тримаючи ноги добре підпертими і разом, стискаючи живіт. Звідти ми повертаємось у витягнуте положення рук.

Динамічна пластина

У цій вправі Осоріо дуже чітко висловився: «ти повинен дотримуватися сильний живіт". Для цього ми ставимося в положенні дошки з витягнутими руками - не забуваємо, що зап’ястя повинні бути нижче лінії плечей - ми опускаємося до дошки передпліччя і повертаємось назад з тією ж рукою, яку ми опустили . Пізніше ми повторюємо той самий рух, опускаючи протилежну руку і звертаючи увагу, щоб стегно не впало, щоб не перевантажувати область попереку і тримати тіло абсолютно рівним.

Трицепс Провали

П’яту рук кладемо на край стільця з прямими спинами та витягнутими ногами. Звідти ми будемо виконувати згинання ліктя, щоб пізніше повернутися до напруги в тій же області, активуючи трицепс. “Перш за все, ти мусиш запобігти коленню плечей вперед”, Вказує Джемі.

Паравертебральні вправи

“Вони є чудовим тренуванням, особливо якщо ви проводите багато часу сидячи або ви втрачаєте гарне вирівнювання спини". Ви повинні лягти обличчям вниз, руки по обидва боки боків і витягнуті ноги, ми добре збираємо живіт і піднімаємо одну руку протилежною ногою. Ви можете працювати, піднявши грудну клітку до лінії грудини, або лобом, спираючись на підлогу. Ми тримаємо пару секунд вгору і повертаємося вниз.

Звичайне резюме

1 задній ряд на столі

2. віджимання з двома стільцями

3. Відкрийте віджимання ногами на стільці

4. алмазні трицепси кучері

6. Опускання трицепсів

Теми

Журналіст, захоплений модою, подорожами та тваринами. Ви можете знайти мене в будь-якій їдальні, "дружній до собак", або там, де вдихається позитивна енергія. Мій девіз завжди: "ти досягаєш успіху в тому, чого вчишся, і в хорошому, і в поганому".