Завдяки своїй складності Планк останнім часом вважається однією з найбільш вживаних вправ у світі фітнес-тренувань. Однак це не така новинка. У гімнастичній термінології опора на спині з витягнутими руками або опора на спині на передпліччях здавна застосовується при тренуванні гімнастичних видів спорту. Це був засіб для зміцнення центру тіла (так зване ядро), сила якого впливає на загальне положення тіла.

свого

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Планка як основа, а не диво

Ядро тіла утворене м’язами живота і спини, діафрагмою, а також м’язами тазового дна. Вони мають завдання стабілізувати хребет, грудну клітку та таз. Тобто ці м’язи не тільки створюють рух, але й перешкоджають йому. У технічній термінології серцевина називається системою глибокої стабілізації, в термінології пілатесу - це центр тіла.

Сидячий спосіб життя призводить до того, що м’язи серцевини тіла перестають бути активними і значною мірою слабшають. Їх інстинктивна участь також втрачається, наприклад при піднятті більш важких вантажів. Їх роль бере на себе м’язи спини, що призводить до м’язового дисбалансу, а ослаблення однієї м’язової групи викликає перевантаження протилежної частини. Якщо говорити неспеціалістами, слабкий живіт = перевантажена спина. Ось чому так багато людей, які сидять на роботі, страждають від болю в спині.

Тренуючи серцевину тіла (а не лише планку), ми збільшуємо силу, рухливість та стабільність. Це зменшить або усуне виниклий м’язовий дисбаланс, оскільки він є ключовою частиною опорної структури тіла.

Переваги правильної дошки

За допомогою правильно виконаної дошки ми підтримаємо функції серцевини тіла та багатьох основних груп м’язів верхньої та нижньої частини тіла. Результати планки такі:

  • Краща постава
  • Зміцнення спини та її підвищений захист навколишніми м’язами
  • Кращий баланс та координація
  • Більше потужності та швидкості

Планка - це, безсумнівно, відмінна ізометрична вправа, але правильна техніка є обов’язковою. Однак багато людей роблять помилку, виконуючи вправу. Тож питання доречне, як правильно дощати дошку. Варіацій багато, але до кожного застосовується одне основне правило. Команда полягає в тому, що вона повинна бути цілою хребет, тому від куприка до самого верхнього хребця, в одній площині. За допомогою прямих дощок можна легко розмістити палицю одна на одній (їх часто можна зустріти у фітнес-взутті). Ця палиця повинна не тільки не падати в сторони, але також повинна контактувати з усією поверхнею спини, шиї та потилиці. Для бічних дощок добре мати спаринг-партнера або принаймні дзеркало, щоб можна було перевірити.

Ще один момент, на якому слід зосередитися, складаючи план, - це положення рук, тобто лікті або долоні. Ви повинні бути в кожному положенні безпосередньо нижче рівня плечей, так що ви зможете стабілізувати їх разом з лезами в тому положенні, в якому вони повинні знаходитися. Якщо ваше плече летить до вуха, особливо з боковими дошками, ви не робите правильної вправи.

Третім моментом є дихання, яке повинно бути плавним і особливо глибоким - діафрагмальним. Під час вправ ви повинні бачити і відчувати, як живіт розширюється в сторони.