Лежачи - це не тільки проста і чудова вправа із вільною вагою, але й одна з найефективніших. Звичайно, є кілька версій цього, зараз ми говоримо про речі, які можуть ще більше підвищити вашу ефективність.

зробити

Можливо, ви навіть не знали або просто не хвилювались, коли у підлітковому віці все ще страждали на підтримку лежачи на спині, що це одна з найкращих вправ на нарощування м’язів грудей - залежно від ширини підлокітника (і постави стопи) в будь-якому випадку можна працювати з ще більшим м’язом.

Якщо ви можете не знати, офіційна назва крісла - згинання рук, традиційна версія та регулярне виконання якого виглядають приблизно так:

Початкове положення: передній крісло з упором для долонь трохи ширше ширини плечей. Важливо, щоб долоні дивилися вперед, ноги витягнуті, а тулуб прямий і напружений.

Реалізація: згинання рук розтягніть на весь діапазон рухів (!), тобто, наближаючись до землі, ваша грудна клітка повинна торкатися землі, а потім відштовхуватися до положення повністю витягнутої руки. Важливо, щоб м’язи тулуба були напруженими на всьому протязі і щоб лікті мінімально поверталися лише при русі назовні.

Наприклад, експерти BioTechUSA рекомендують вам три версії:

# 1 Лежачи з щільним упором для рук

Початкове положення: переднє положення лежачи на спині з упором для долонь набагато вужче ширини плечей.

Опис вправи: згинаючи лікті, наблизьте груди до землі, тримаючи руки біля тулуба, а потім швидко і динамічно відштовхніться від цього положення.

Важливо, щоб ваше тіло було прямо від маківки до кутів, щоб ваша шия була природним продовженням хребта, а живіт і сідниці були витягнуті до кінця.

# 2 Лежачий з мотузкою TRX

Початкове положення: повісьте мотузку TRX так, щоб поручні були на відстані від 30 до 40 дюймів від землі. Сядьте перед ним і зачепіть ноги, перетинаючи мотузки. Поверніться до опори, що стоїть на колінах, а потім спробуйте відстріляти дистанцію, щоб після підняття тіла з землі ви могли зайняти положення звичайного положення лежачи на спині.

Опис вправи: затримайтеся на хвилину в положенні лежачи, потім витягніть руки.

Важливо, щоб м’язи живота і сідниць були напружені на всьому протязі.

# 3 Пройдіться вперед у лежачому положенні, потім витягніть руки

Початкове положення: Широко розтягнуті в стегнах, руки біля тіла, утримувані в природному положенні хребта.

Опис вправи: Нахиліться вперед і, утримуючи плечі в природному положенні, поступово крокуйте вперед, перемикаючи руку на місці, поки не досягнете повного положення лежачи на спині. Затримайтеся на хвилину в положенні, витягніть руки, а потім поверніться у вихідне положення з переключеним важелем.

Важливо, щоб живіт не наближався до землі вкрай, а м’язи живота і хвоста постійно напружувались.

Це добре знати: якщо ви рухаєтесь, ваше тіло використовується, тому не завадить трохи його підтримати. Для цього існує розумний спосіб, наприклад, таблетка дієтичної добавки BioTechUSA Arthro Guard, яка значною мірою сприяє збереженню наших рухових органів довго.

Нашим партнером у підготовці цієї статті була компанія BioTechUSA.

(Джерело: BioTechUSA, фото: Getty Images)