Що це?
існувати безліч джерел, з яких ми можемо отримувати білок. Білок - це макроелемент, якому люди, які намагаються набрати м’язову масу, втратити жир або підтримувати здорові харчові звички, як правило, приділяють найбільшу увагу.
Він відповідає за підтримку, відновлення та побудову, серед багатьох інших функцій, тканин, пошкоджених під час тренувань: м’язової маси.
Не всі джерела білка однакові. Ми можемо розрізнити тварини та рослинного походження. Вони складаються з амінокислот. Амінокислоти - це ті компоненти білків, які складають їх структуру. Всього їх 20. 9 є найважливішими, а 11 - несуттєвими.
Плитанезамінні амінокислоти це ті, які наш організм не може виробляти, і їх потрібно вживати через дієту. ПаДля оцінки якості джерела білка ми врахуємо цей тип амінокислот.
Друга група - це незамінні амінокислоти, ті, які наш організм може виробляти сам.
Біологічна цінність білка є показником якості на основі кількості та частки незамінних амінокислот, які він має, швидкості всмоктування та легкості засвоєння після їх перетравлення.
Більш конкретно, частина азоту, яка поглинається і підтримується в організмі, вимірюється для оцінки його максимальної утилізаційної здатності.
Кожне джерело білка різне. Джерела білка, що надходять від тварин, як правило, містять усі необхідні амінокислоти, тоді як у рослинному походженні, як правило, не вистачає принаймні однієї амінокислоти, залежно від джерела.
Як вимірюється біологічна цінність?
Біологічна цінність вимірюється на основі кількості азоту, який наш організм здатний засвоїти при перетравленні амінокислот з джерела, з якого він походить: курка, сироватка, соя тощо.
Кожне джерело білка пов'язане з значення від 0 до 100. Чим вище значення, тим вищою якістю та біодоступністю буде джерело, і навпаки, чим нижчий бал, тим гірша якість щодо розподілу амінокислот.
Щоб отримати більш високий бал, особливо в області добавок, в яких поєднуються різні джерела білка, наприклад у добавках рослинного походження, це значення може бути збільшено, якщо його виміряти та оцінити разом.
В якості джерел білка наведено кілька прикладів відповідно до їх походження:
Тваринного походження: курка, м’ясо, риба, казеїн, білки, одержувані з молока: сироватка, ізолят тощо.
Рослинного походження: соя, водорості спіруліни, горох, рис, тофу тощо.
Приклади
За встановленою шкалою деякі найбільш репрезентативні продукти харчування отримують такі бали:
- пахта або сироватка: 102/100
- яєчний білок: 88/100
- риба: від 79 до 85/100
- гороховий білок: від 80 до 85/100
- казеїн: 77/100
- соя: 45/100
- рис: 60/100
- бобові: 50/100
- крупи: 45/100
Які найкращі джерела?
Джерела, що надходять від тварин, зазвичай мають високу біологічну цінність (вищу якість) у порівнянні з джерелами рослинного походження. Овочеві джерела також мають більш високий вміст клітковини, що також враховується, оскільки це може погіршити (не значно) здатність засвоюватися та перетравлюватися.
Щоб заповнити амінограму та підвищити якість білків, різні джерела, як правило, доповнюють або через їжу, або через добавки.
Це називається добавка білка і полягає в поєднанні різних джерел продуктів, багатих білком, для досягнення правильного надходження амінокислот.
- Бобові з цільним зерном: Наприклад, у рису відсутня амінокислота, яка називається лізином, ми можемо поєднувати її з деякими видами бобових культур, наприклад, сочевицею, оскільки натомість вони все-таки містять її. Горох: він є хорошим джерелом білка, але не має амінокислоти, яка називається метіонін.
- Горіхи з насінням і напій рослинного походження, такий як соєвий напій.
- Крупи та горіхи.
Чому важливо забезпечити всі амінокислоти?
Це має життєво важливе значення, оскільки кожна з них бере участь у численних життєво важливих функціях організму, не тільки найпоширеніших і найбільш обговорюваних у світі спорту, що є збільшенням м’язової маси.
Дефіцит певної амінокислоти може мати негативні наслідки. Наприклад, дефіцит метіоніну може спричинити жирність печінки та депресію. Дефіцит лізину: анемія, дратівливість, відсутність голоду та енергії.