Покажчик змісту

world

Ми всі стали жертвами міфів, які охоплюють харчування, і ця тема є однією з тих, про яку ми думаємо щодня, навіть якщо ми цього не хочемо. Тому я розповім про деякі основні ідеї, які ми повинні впроваджувати у свій повсякденний день, щоб покращити своє здоров’я і, безсумнівно, свій склад тіла.

Чи повинні ми сидіти на дієті? !НЕ! Що ми хочемо дієти деякий час, щоб зменшити свою вагу, якщо коли я зберуся їсти ту саму "їжу", яка знову привела мене до цієї ваги? Яка користь від дієти?

Більшість дієт, які нам пропонують, є занадто обмежувальними з точки зору їжі, і в багатьох випадках ці продукти не надто поживні (неякісні м'ясні нарізки, легкі соуси, печиво, 0,0% йогурту, шматок білого хліба ... ). Це призведе до того, що людина зголодніє, не маючи ситних продуктів або високої харчової щільності (овочі, фрукти, якісний білок ...), наслідком яких буде не дотримання здорового харчування, що є випробуванням для людей "сісти на дієту ".

Люди дотримуються дієти протягом декількох місяців з метою скинути зайві кілограми ... але Чи доцільно сідати на дієту і не досягти найголовнішого ... "дотримання"? !НЕ!, Як тільки ця людина втратить бажану вагу, вона зупиниться дієти і вони будуть їсти ту саму ультра-оброблену їжу, яка привела їх до такої ваги, навіть справляючи ефект відскоку на їхньому тілі, змушуючи людину впадати у відчай і вважати здорове харчування нудним і м'яким. Тому найкраще, щоб ця людина навчилася їсти «справжню їжу», насолоджуватися і приготуванням їжі, і їжею, щоб досягти тієї прихильності, яка веде до здорового способу життя.

З цієї причини ідеальним є те, що ви навчитеся споживати "справжню їжу" і щоб вона супроводжувала вас протягом усього життя, бачачи, як результати приходять і залишаються з часом.

Але ... Що таке "справжня їжа"? Це те, що нам дала природа протягом десятиліть до надходження обробленої їжі (про це ми поговоримо нижче).

Перш за все, ти повинен навчитися цього промисловість та її постійний розголос не обманюють вас, оскільки багато разів ми вважаємо, що щось здорове завдяки його маркетингу, наприклад, типова "легка" їжа, багата ..., травна, збагачена ... 0,0 жиру або навіть такі продукти, як високосолодке печиво з печаткою Іспанської асоціації педіатрів…. Все через конфлікт інтересів (грошей) незалежно від стану здоров’я населення ... (6.7)

Чому уникати ультра-оброблених? Оскільки вони пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як надмірна вага, ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, рак, нейродегенеративні захворювання, аутоімунні захворювання тощо. Вплив на одну з основних причин смертності в Іспанії. (1,2,3,4)

Не дотримуйтесь дієти. Ми повинні правильно покращити свій раціон ...

  • Збільшити споживаннясправжня їжа (овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, цільні молочні продукти (19,20) у тому випадку, якщо ми їх споживаємо і не переносять лактозу, якісні крупи, такі як овес, рис ...), тобто продукти, які ми дав природу протягом століть, що призведе до значного зниження ризику захворювань та ожиріння (5,8).
  • Знизити споживання продуктів, що переробляються, та ультра-оброблених (Цукрова крупа, печиво, випічка, неякісний м'ясний нарізок, хліб подвійного приготування, солодощі, нарізаний хліб, закуски ...), тобто майже 70% супермаркетів, пов'язаних із збільшенням смертності.

Як виявити, чи надмірно він оброблений? Навчіться читати ярлик. Багато разів ми розглядаємо калорії в їжі лише тоді насправді важливо перевірити, чи містить він інгредієнти низької якості (рафінована борошно, цукор, рафінована олія, пальма ...), оскільки калорія низькоякісного продукту діє в нашому організмі абсолютно інакше, ніж якісна (секреція гормонів, настрій, ситість ...)

Справжня їжа зазвичай не містить багато інгредієнтів, але є також такі продукти, які були перероблені для нашого комфорту, такі як шоколад + 85%, консервовані бобові, консерви деяких консервів ... саме тому ми повинні навчитися читати етикетці.

Інгредієнти, яких ми повинні уникати у продукті

  1. Рафіноване борошно.
  2. Гідрогенізовані або частково гідровані олії (Олія соняшникова рафінована, пальмова олія)
  3. Цукор (оскільки додавання буде шкідливим), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, або інші види рафінованого цукру, які додаються. Цукор викликає звикання, підвищує рівень інсуліну і створює цикл залежності у вашому організмі.
  4. GMS (глутамат натрію - це, мабуть, найвідоміший підсилювач смаку) з метою підвищення смакових якостей.

Підрахунок калорій? Як я вже говорив раніше, калорія з переробленого продукту має абсолютно інший вплив на наш організм, ніж калорія із справжньої їжі.

Приклад: ми їмо булочку (яка готується з рафінованого борошна, пальмової олії та великої кількості цукру), яка має 100 Ккал порівняно з бананом приблизно 100 Ккал.

Як тільки ми його з’їмо, цукор у булочці призведе до підвищення рівня глюкози в крові, що призведе до реактивної гіпоглікемії (через деякий час знову зголодніє), тоді як банан, навіть якщо він містить фруктозу в супроводі клітковини, не буде розробити такий високий рівень глюкози в крові, уникаючи гіпоглікемії, на додаток до посилення ситості та посилення термогенезу.

Тому, хоча вони мають однакові калорії, банан забезпечить нас вітамінами, клітковиною та більшою ситістю, ніж булочка, оскільки єдине, що він нам дав, - це доданий цукор та більший голод.

Маючи на увазі це, я не маю на увазі необхідність рахувати калорії, оскільки збільшуючи споживання справжньої їжі, ми будемо отримувати більше ситості, ми будемо включати більше вітамінів і мінералів ... все це призводить до поліпшення фізичного та емоційного почуття, крім того, що не голодуючи від миру, як ми вдосконалюємось.

Поради щодо вживання їжі без дієт

  • Додайте овочі до кожного прийому їжі (приблизно половина тарілки). Вони наповнять нас мінералами та вітамінами, а також будуть низькокалорійними. У більшості випадків, дотримуючись дієти, вони змушують вас споживати їжу, приготовлену на пару, разом із шматочком грудей з невеликою кількістю солі, таким чином, є досить складно їсти і асоціювати їх з м’якою їжею ... Але є багато способів включити їх у страви і оцініть його вишуканий аромат, наприклад, як соус (цибуля, кабачки, червоний і зелений перець, гриби, гриби, морква ... на наш смак), рататуй (з виготовленим нами морським помідором), запечений, соте на сковороді з яйцями, парою або у вигляді салату.
    • Супроводжуйте кожен прийом їжі якісним білком. Окрім овочів, ми будемо супроводжувати їжу якісними білками, такими як риба (лосось, тунець на грилі, хек, морський окунь, калкан, скумбрія тощо) (13, 14,15), бобові, яйця (16,17), ракоподібні та молюски (креветки, краби, креветки, восьминіг ...), м’ясо (курка, індичка, кролик) та червоне м’ясо дуже рідко. Це призведе до кращого засвоєння поживних речовин і посилення ситості.
    • Їжте здорові жири. Завжди говорили, що жири під час дієт шкідливі для організму, що це пов’язано з багатьма захворюваннями, що робить вас товстим..Без страху, жир, що знаходиться в природі в їжі, не шкодить нашому здоров’ю, як вважали так давно (8, 16, 17.21). Шкідливі - це продукти переробки, які разом з такими інгредієнтами, як рафіноване борошно, цукор та рафінована та пальмова олія, роблять шкідливий вплив на організм. Крім того, жири мають властивість дуже сити, що робить нас менш голодними і не клюватиме нездорові речі між прийомами їжі. Ми включимо його в їжу у вигляді горіхів, оливкової олії, оливок, кокоса, авокадо, лосося, темного шоколаду + 85% та яєць.

    • Вуглеводи в раціоні:Його більше чи менше споживання буде залежати від ступеня фізичної активності та фізичних вправ, які ми робимо протягом дня, тобто, якщо це день, коли ми взагалі не переїхали, ми не тренувались і провели більшу частину дня сидячи того дня, ми зменшимо його споживання, поклавши більше овочів і фруктів, з іншого боку, якщо це день, коли ми тренувались і багато рухались, ми збільшимо їх для оптимального відновлення, будучи ідеальним споживанням після тренування разом з білком (10,11,12). Зернові культури, які ми споживаємо, повинні бути якісними, наприклад, вівсяна каша, рис, картопля, солодка картопля, макарони з цільної пшениці та, в меншій мірі, хліб із закваски (з пекарні, а не супермаркет) або інший хліб із цільного борошна (спельта, гречка, жит …).

    • Оабоta: Вживайте всі фрукти, які хочете, завжди говорилося, що в раціон ми можемо вводити не більше двох-трьох штук на день, бо, маючи фруктозу (натуральний цукор, присутній у фруктах, наукові дані показали, що природний цукор, присутній у їжі, є не шкідливий для організму) підвищує рівень глюкози в крові, але це відбувається лише в соках, оскільки ми виводимо клітковину. Тому, їжте цілі фрукти і все, що хочете, Наявність клітковини допоможе вітамінам краще засвоюватися і не значно підвищить рівень глюкози в крові, крім того, що значно покращує нашу ситість та здоров’я (18). Якщо вам складно з’їсти шматочок фрукта, спробуйте це зробити у вигляді фруктових салатів у поєднанні з йогуртом, чистим шоколадом ... Під час кожного прийому їжі спробуйте додати один, ще один хороший варіант, якщо ви зголоднієте в середині ранку або вдень супроводжуйте фрукти горіхами, йогуртом, темним шоколадом + 85% ...

    Завершення

    Не сідайте на диво-дієту. Жодна диво-дієта не працює, ми повинні зосередитися на харчуванні, враховуючи наступне:

    • Виключіть і зменшіть надмірно оброблену їжу (комерційні крупи, печиво, випічка, закуски, більшість нарізаних хлібів, рафіноване борошно ...), оскільки це пов’язано з більшістю таких захворювань, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання ...
    • Збільшити споживання справжньої їжі (овочі, фрукти, риба, яйця, бобові, горіхи, біле м’ясо, цільні зерна ...), що призведе до поліпшення нашого здоров’я, не голодування і контролю ваги.
    • Навчіться читати ярлик і для виявлення низькоякісних інгредієнтів (рафіноване борошно, рафінована олія, пальма, цукор ...)
    • Споживайте овочі та фрукти у великих кількостях, Вони є основою піраміди, оскільки вони забезпечуватимуть нас мінералами, вітамінами і мало калорій.
    • Адаптуйте вуглеводи до ступеня фізичної активності чи фізичних вправ, які ми робимо, і споживайте їх якісно, тобто уникати рафінованих вуглеводів.

    Бібліографія

    1. Ян, К., Чжан, З., Грегг, Е. В., Фландрія, В. Д., Мерріт, Р., & Ху, Ф. Б. (2014). Додано споживання цукру та смертність від серцево-судинних захворювань серед дорослих американців. Внутрішня медицина JAMA, 174 (4), 516-524.
    2. Louie, J. C. Y., & Tapsell, L. C. (2015). Зв'язок між споживанням загального та доданого цукру на якість дієти: систематичний огляд. Відгуки про харчування, 73 (12), 837-857.
    3. Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Дієтичні цукри та маса тіла: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та когортних досліджень. Bmj, 346, e7492.
    4. Моран, А., Музікус, А., Су, Дж., Гірхардт, А. Н., Голлуст, С. Є. та Роберто, К. А. (2016). Віра в те, що деякі продукти викликають звикання, пов’язана з підтримкою державної політики, пов’язаної з ожирінням. Профілактична медицина, 90, 39-46.
    5. Micha, R., Shulkin, M. L., Peñalvo, J. L., Khatibzadeh, S., Singh, G. M., Rao, M., ... & Mozaffarian, D. (2017). Етіологічні ефекти та оптимальний прийом їжі та поживних речовин для ризику серцево-судинних захворювань та діабету: систематичні огляди та метааналізи Експертної групи з питань харчування та хронічних захворювань (NutriCoDE). PloS one, 12 (4), e0175149.
    6. Every - Palmer, S., & Howick, J. (2014). Як медицина, що базується на доказах, зазнає невдачі через упереджені дослідження та вибіркові публікації Журнал оцінки в клінічній практиці, 20 (6), 908-914.
    7. Моран, А., Музікус, А., Су, Дж., Гірхардт, А. Н., Голлуст, С. Є. та Роберто, К. А. (2016). Віра в те, що деякі продукти викликають звикання, пов’язана з підтримкою державної політики, пов’язаної з ожирінням. Профілактична медицина, 90, 39-46.
    8. Schwingshackl, L., Lampousi, A. M., Portillo, M. P., Romaguera, D., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2017). Оливкова олія для профілактики та лікування цукрового діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз когортних досліджень та інтервенційних випробувань. Харчування та діабет, 7 (4), e262.
    9. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Термогенез після прийому їжі збільшується на 100% при дієті з високим вмістом білків з низьким вмістом жиру порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів та знежирених речовин у здорових молодих жінок. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 21 (1), 55-61.
    10. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B. D., & Ivy, J. L. (1992). Вуглеводно-білковий комплекс збільшує швидкість накопичення м’язового глікогену після фізичних вправ. Журнал прикладної фізіології, 72 (5), 1854-1859.
    11. Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). Рясний запас амінокислот посилює метаболічний ефект вправ на м’язовий білок. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 273 (1), E122-E129.
    12. Біоло, Г., Вільямс, Б. Д., Флемінг, Р. Й., і Вулф, Р. Р. (1999). Дія інсуліну на кінетику м’язових білків та транспорт амінокислот під час відновлення після фізичного навантаження. Діабет, 48 (5), 949-957.
    13. Ginty, A. T., & Conklin, S. M. (2015). Короткострокові добавки гострих довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3 можуть змінити стан депресії та зменшити симптоматику серед молодих людей з депресією: Попереднє рандомізоване та контрольоване плацебо дослідження. Дослідження психіатрії, 229 (1), 485-489.
    14. Мартінс, Дж. Г. (2011). EPA, але не DHA, здається, відповідальний за ефективність добавок омега-3 LC-PUFA при депресії: докази оновленого мета-аналізу рандомізованих контрольованих досліджень. Oleagineux Corps Gras Lipides, 18, 188-98.
    15. Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., & Galvano, F. (2016). Дієтичний n-3 PUFA, споживання риби та депресія: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. Журнал афективних розладів, 205, 269-281.
    16. Вандер Уол, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Яєчний сніданок посилює втрату ваги. Міжнародний журнал ожиріння, 32 (10), 1545-1551.
    17. Кіз, А., Андерсон, Дж. Т., & Гранде, Ф. (1965). Реакція холестерину в сироватці крові на зміни в дієті: II. Вплив холестерину в дієті. Метаболізм, 14 (7), 759-765.
    18. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A. M., Knüppel, S., Iqbal, K., ... & Boeing, H. (2017). Групи продуктів харчування та ризик смертності від усіх причин: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних досліджень. Американський журнал клінічного харчування, ajcn153148.
    19. Aune, D., Rosenblatt, D. A. N., Chan, D. S., Vieira, A. R., Vieira, R., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2015). Ризик молочних продуктів, кальцію та раку простати: систематичний огляд та метааналіз когортних досліджень. Американський журнал клінічного харчування, ajcn-067157.
    20. Фейрфілд, К. М., Хантер, Д. Дж., Колдіц, Г. А., Фукс, С. С., Крамер, Д. В., Шпайзер, Ф. Е., ... & Ханкінсон, С. Е. (2004). Проспективне дослідження раку лактози та яєчників з їжею. Міжнародний журнал раку, 110 (2), 271-277.
    21. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Мета-аналіз перспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Американський журнал клінічного харчування, ajcn-27725.

    Студент наук з фізичної активності та спорту. (CCAFD)
    Захоплений силовими тренуваннями та фітнесом.
    Сила та наука