Покажчик змісту

здоровим

Щороку дієти, які обіцяють стати «чудодійною і остаточною дієтою» для схуднення, стають модними, але вони справді мають руйнівний ефект відскоку після припинення цих дієт. Яка дієта, щоб бути здоровим?

У свою чергу, багато спортсменів прагнуть харчуватися за певною дієтою, щоб підвищити свою працездатність, швидше бігати або працювати краще.

Дієта, щоб бути здоровим

Нове дослідження показало, що дієта для здорового харчування - це середземноморська дієта. Це "нова богиня" всіх дієт, оскільки було показано, що окрім зменшення ризику серцевих захворювань і збільшення тривалості життя, воно також може прискорити швидкість, з якою ми бігаємо.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американського коледжу з питань харчування, а також дослідженням, проведеним Департаментом харчування в асоційованому з Гарвардом Бригамі та жіночій лікарні, якщо ви приправляєте салати оливковою олією, ви збільшуєте цілі зерна, їжте більше жирної риби і переходьте з білого вина на червоне вино, ви можете пришвидшити фізичну працездатність.

Дослідження показали, що коли спортсменів, яким призначали середземноморську дієту, порівнювали з тими, хто сидів на типовій західній дієті.

Результати показали, що вони змогли збільшити швидкість бігу на шість відсотків і продемонстрували вищий рівень продуктивності у вправах на опір.

У дослідженні Університету Сент-Луїс тим, хто дотримується середземноморської дієти, було запропоновано збільшити споживання фруктів та овочів разом з горіхами, оливковою олією та цільним зерном, уникаючи при цьому обробленого м'яса, молочних, насичених та трансжирів та рафінованого цукру.

Навпаки, тим, хто дотримувався західної дієти, пропонувалося їсти менше фруктів та овочів, більше рафінованих та високоопрацьованих олій, а також більш насичених жирів разом з молочними продуктами, рафінованим цукром, натрієм та обробленими продуктами.

Всього за чотири дні ті, хто дотримувався Середземноморської дієти з цільного харчування їм вдалося пришвидшити свій час, працюючи на шість відсотків більше, ніж на звичайній західній дієті.

Дієти, щоб бути здоровими: чому середземноморська дієта є однією з найкращих?

Як більшість продуктів харчування в середземноморській дієті є лужними, з високим вмістом нітратів у раціоні та з високим протизапальним та антиоксидантним ефектом, вважається, що вони є чинниками потужного результату.

Дослідження показало, що коли учасники повернулися до західної дієти, результати швидко відступили, припускаючи, що, щоб залишатися на піку продуктивності і рухатися вперед, потрібно було дотримуватися середземноморської дієти.

Середземноморська дієта складається з споживання:

  • Оливкова олія екстра незаймана.
  • Жирна риба і молюски: лосось, сардини, скумбрія, тунець, оселедець, морський лящ, мідії, молюски та креветки.
  • Цільного зерна: лобода, макарони з цільної пшениці, рис, ячмінь та овес.
  • Горіхи: мигдаль, кеш'ю, кедрові горіхи, волоські та фісташки.
  • Фрукти: яблука, абрикоси, ягоди, вишні, інжир, грейпфрути, виноград, помідори черрі, нектарини, апельсини, персики, груші, гранати, лимони.
  • Овочі: баклажани, болгарський перець, артишоки, кабачки, огірок, солодка картопля, брокколі, кріп та зелені листові овочі.
  • Овочі: квасоля, нут, квасоля ліма, горох, зелена квасоля.
  • Трави та спеції: базилік, кмин, кріп, часник, орегано, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.

З наукової точки зору, яка найкраща дієта, щоб бути здоровим?

За словами Шона Каррі, зареєстрованої медсестри, кінезіолога та тренера, не існує жодної ідеальної дієти, яка б працювала для кожної людини на всій цій планеті. Це неможливо. Кожна людина має різний набір харчових потреб, щоб підтримувати їх здоров’я.

“Багато дієт підтримають вас або збережуть у житті. Це не означає, що вони корисні для вас у довгостроковій перспективі. Ідеальна дієта повинна не тільки підтримувати вас у живих, вона повинна допомагати вам процвітати.

Це повинно забезпечити вам найкраще споживання поживних речовин, щоб ваше тіло було якомога здоровішим ”, - говорить Шона Каррі на Quora.

Замість універсальної дієти існує ряд принципів, за допомогою яких можна визначити, яка дієта, щоб бути здоровою, вам потрібна. Ідеальною дієтою, на думку Каррі, має бути:

Дієта, щоб бути здоровою, повинна містити багато поживних речовин

Їжте поживні речовини: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та вода. Вам не потрібно споживати молоко та альтернативи молока, м’ясо та м’ясні альтернативи та зернові продукти.

Більшість рекомендацій щодо поживних речовин базується на тому, щоб люди мали достатньо поживних речовин. Вони не зосереджуються на отриманні оптимальних поживних речовин (особливо вітамінів).

Рекомендований щоденний прийом (RDI) не орієнтований на забезпечення оптимального харчування.

Він також не зосереджується на тому, як покращити поточний стан свого здоров’я. Вибирайте продукти, багаті вітамінами та мінералами. Їжа є найбільш поживною, коли вона свіжа, тому вибирайте свіжу їжу якомога частіше

Ви повинні підтримувати баланс цукру в крові

Врівноважує рівень інсуліну та цукру в крові завдяки зв’язку з іншими гормонами в організмі. Інсулін - гормон накопичення жиру.

Коли вона дуже висока, ви в кінцевому підсумку накопичуєте жир. Помірне вживання вуглеводів важливо для гормонального балансу.

Відсоток калорій з вуглеводів для багатьох людей занадто високий. Вживання білка або жиру з вуглеводами - ще один спосіб зменшити виділення цукру. Це може допомогти запобігти стрибкам інсуліну.

Ви повинні уникати оброблених продуктів

Оброблена їжа або харчовий продукт - це поєднання продуктів харчування та/або хімічних речовин, які пройшли певний вид обробки, щоб зробити їх більш смачними або доступними для вживання.

Існує незліченна кількість досліджень, які вказують на ризики для здоров’я, пов’язані з дієтою, багатою на оброблені харчові продукти.

Натомість вам доведеться їсти справжню їжу. Їжа - це те, що природно надходить із землі. Його не слід змінювати, модифікувати чи обробляти.

Ваш раціон повинен містити різноманітність

Ви повинні їсти найрізноманітнішу їжуs. Більшість людей, як правило, мало різноманітні, споживаючи одні і ті ж види їжі протягом року.

Змінюйте свій раціон кожного триместру і їжте те, що в сезон. Виберіть різні сорти овочів та фруктів, які ви бачите у своєму супермаркеті.

У своєму харчуванні, щоб бути здоровим, ви повинні забезпечити належне зволоження

Вода є недооцінюваною складовою здоров’я. Гідратація необхідна. Переконайтесь, що споживання рідини не розріджує її настільки, що ви втрачаєте всі електроліти.

Ви також не хочете пити так мало рідини, що зневоднюєтесь. Знайдіть правильний водний баланс для себе залежно від рівня вашої активності.

Бібліографічні посилання

  1. Мішель Е. та ін (2019). Короткотермінова середземноморська дієта покращує вправи на витривалість: випробування з рандомізованою послідовністю. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 30 (7).
  2. Харіхаран Д, Велланкі К, Крамер Х. Західна дієта та хронічні захворювання нирок. Curr Hypertens Rep.2015; 17 (3): 16 [Crossref], [PubMed], [Google Scholar].
  3. Bondonno CP, Croft KD, Ward N, Considine MJ, Hodgson JM. Дієтичні флавоноїди та нітрати: вплив на оксид азоту та судинну функцію. Nutr Rev. 2015; 73 (4): 216-235. [Crossref], [PubMed].
  4. Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Роль "західної дієти" при запальних аутоімунних захворюваннях. Curr Allerm Asthma Rep.2014; 14: 404. [Crossref], [PubMed].
  5. Yu E, Rimm E, Qi L, Rexrode K, Albert CM, Sun Q, Willett WC, Hu FB, Manson JAnn. E. Дієта, спосіб життя, біомаркери, генетичні фактори та ризик серцево-судинних захворювань у дослідженнях здоров’я медсестер. Am J Громадське здоров’я. 2016; 106 (9): 1616-1623. doi: 10.2105/AJPH.2016.303316. [Crossref], [PubMed].

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).