Якщо ви хочете мати топ-тренінги, тобі потрібно верхня регенерація. Це не факт, який щойно змінив ваше життя, а логічне і часто недооцінене питання. Збільшення обсягу тренувань, подальший ріст м’язової маси - це речі, якими займаються багато людей, але якщо ми не зможемо відновитись після тренувань, у нас буде мало сну або калорій, ми, можливо, рано чи пізно спалимо. Сьогодні ми не будемо писати про потребу у великому назад і їжте те, що порадують наші регенеративні здібності, але ми зупинимось на 5 техніках регенерації і давайте збільшимо це кращий і ті, що мають найбільший потенціал.

Результати та знання будуть базуватися головним чином на останньому мета-аналізі, який займався цією темою, і це надзвичайно складна робота, яка принесла нам багато світла в галузі технік регенерації.

# 1 Активна регенерація

Або ми можемо говорити про легкий тренувальний день або o у нетренувальний день, коли ми не сидимо на прикладі (пасивна регенерація), але ми активно регенеруємо - напр. ходьба, плавання, їзда на велосипеді та подібні заходи. Позитивний вплив активної регенерації на зменшення м'язи відомий більше 30 років. Це працює наскрізь посилений приплив крові до м’язової тканини, що полегшує утилізація метаболічних відходів, і це може допомогти зменшити пошкодження м’язів і біль.

Інший підхід до активної регенерації може бути у формі не просто ходьби або плавання, а й легкий тренувальний день у спортзалі. Однак легкий тренувальний день означає легкий тренувальний день. Не те, що ви забігаєте в спортзал і випробовуєте свої максимальні присідання. В рамках активної регенерації це має бути абсолютний тренінг не викликав втоми. Однак досі неможливо знайти точне і загальне визначення активної регенерації. Це також пов’язано з тим, що він може мати дещо різне значення для кожного виду спорту. Плавання в основному полягає у виправленні пошкоджень з високоінтенсивних днів, коли відбувається метаболічний збиток від ацидозу (який виникає під час високоінтенсивного плавання). Таким чином, ви в основному відновлюєте будь-які пошкодження в мітохондріях і відновлюєтесь. Однак ми можемо перенести щось подібне до світу заліза. Згідно з аналізом, він має активну регенерацію позитивний вплив на м’язи, але не на сприйняття втоми і саме завдяки посиленому кровотоку в м’язовій тканині.

допоможе
джерело: https://pxhere.com/en/

No2 Кріотерапія

Кріотерапія - метод заморожування спини. Буквально. Іде о вплив короткої температури на низьку температуру (від -30 до -195 ° C). Згідно з мета-аналізом кріотерапії позитивно впливає на поліпшення м’язової втоми, болю та загального самопочуття організму. Що цікаво, однак Позитивні показники, пов’язані з м’язами, показані у джерелі: https://pixabay.com

No3 Масаж

Згідно із систематичним оглядом та мета-аналізом, що стосується всіх вищезазначених методів, масаж отримав назву найефективніший метод зменшення м'язової маси, відчутої втоми та інших різних показників пошкодження м'язів. 20-30-хвилинний масаж відразу після тренування або через 2 години після тренування ефективно зменшує м’язову масу протягом 24 годин після тренування, але кілька мета-аналізів показують, що зменшення м’язів відбувається лише через 72–96 годин після тренування. Звичайно, ми також говоримо конкретно про тренажерний зал і культуристів, де дослідження показали зниження рівня креатинкінази (один із показників пошкодження м’язів) через 48–72 години після інтенсивних фізичних навантажень. Цікаво, що результати були дещо різними для чоловіків та жінок. U жінки були записані більш швидкі та короткі наслідки зменшення втоми порівняно з чоловіками. З чистою совістю можна сказати, що масаж однозначно прокладе нам шлях до кращих результатів, особливо до кращої регенерації. І коли ми порівнюємо всі методи, масаж виграє!

No4 Компресійний одяг

Можливо, для багатьох маленький сюрприз, але вже в лютому ми це зробили у нашому Преміум розділі представив висновки мета-аналізу, який стосувався впливу компресійного одягу на регенерацію, відповідно. відновлення після тренувань та подальші результати. Ми дізналися три ключові факти.

  1. Компресійний одяг суттєво впливає на регенерацію у зв'язку з силовими вправами.
  2. Міцність та працездатність можна збільшити завдяки компресійному одягу, особливо коли цей одяг все ще носять у той час після тренування.
  3. Оскільки компресійний одяг покращує регенерацію, можливо, завдяки цьому ми можемо тренуватися з більшою частотою або збільшувати обсяг тренувань.

Переваги м’язового компресійного одягу та сприйняття втоми можна пояснити меншим простором для набряків та набряків через стиснення кінцівки, меншими змінами осмолітичного тиску, які можуть зменшити дифузію в інтерстиціальному просторі, та кращим поверненням вен. Цей мета-аналіз сприяє перевагам, але критично додає, що в опублікованих дослідженнях протоколи тренувань не були настільки інтенсивними при пошкодженні м’язів, що ми були так схвильовані результатами, що завжди і скрізь носимо компресійний костюм під час фізичних вправ.

джерело: https://www.sil.lt/clothes/shirts/

No5 Контрастний душ

В основі принципу контрастного душу лежить чергуючи гарячу і холодну воду через певні інтервали часу. Для гарячої води рекомендується принаймні 2-3 хвилини, тоді як для холодної води - лише одну хвилину. Весь процес повторюється кілька разів. Спробуйте почати десь від 3 до 5 разів. Також спробуйте на кожному недавно розпочатому етапі додавати, відповідно. зняти температуру порівняно з попередньою фазою. Також рекомендується закінчити весь процес холодною фазою, а потім ретельно висушити і нагріти рушником.

Такий спосіб прийняття душу не тільки покращить ваш регенерація після напружених тренувань, але також покращується імунітет. І останнє, але не менш важливе, ще однією перевагою контрастного душу є покращення кровотоку. А там, де є кров, там є життя та поживні речовини для ваших втомлених м’язів. Хоча спочатку це може бути не приємним методом, ви обов’язково повинні дати йому шанс. Згаданий мета-аналіз також підтверджує вплив контрастного душу на м'язи. І як бонус, вони також виявили зниження рівня КК у крові, що дозволяє припустити зменшення пошкодження м’язів.

Яку техніку і як почати?

Підведемо підсумок. Масаж, безумовно, є найкращою технікою відновлення після тренування. Дослідження в основному працювали з масажем відразу після тренування або пізніше наступного дня після тренування, тому це найбільш ідеальний час, але якщо ви замовите масаж на інший день, ви, мабуть, не будете позбавлені його чудових регенеративних властивостей у зв'язку з м'язи, пошкодження м’язів та відчутна (м’язова) втома. Дуже хороші результати напрочуд також на компресійний одяг a pri активна регенерація, де для цих двох методів були знайдені дві подібні м’язово-скорочувальні властивості. Найдоступніший і в той же час один з найефективніших методів контрастний душ або принаймні ванна/душ з нижчою температурою (а не лід, щоб ви не впливали негативно на ріст м’язів), що допоможе вам не тільки при м’язовій, але і (м’язовій) втомі після тренування. І якщо ви все ще не розумієте, чому про розтяжку тут не йдеться, настав час сказати, що це не ефективний метод для зняття м’язів або відчутної втоми. Однак ми більше поговоримо про розтяжку іноді, а іноді.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.