#ConsejoFit тижня має на меті прояснити різниця між зменшенням жиру та втратою ваги. Для багатьох ці поняття будуть дуже звичними, але щодня я отримую електронні листи, в яких Ви запитуєте у мене поради щодо схуднення, коли насправді ви хочете зменшити жир.
Я вважав, що було б зручно вирішити цю проблему зараз, адже з теплом та весняними днями багатьом з нас рекомендується сісти на дієту, щоб побачити себе краще цього літа. Але перед тим, як розпочати його, ви повинні чітко усвідомити свої цілі: Що ви хочете зменшити жир або схуднути?
У вашому випадку, як спортсменки, якщо ваша мета - виглядати краще естетично, вам слід зменшити жир, але в той же час підтримувати м’язову масу тому що для вас також важливо продовжувати підтримувати свою спортивна діяльність.
Крім того, ви повинні чітко усвідомлювати, що при дієті схуднення є не головним (в більшості випадків ми зараз говоримо не про хворобливе ожиріння), а про кількість жиру, який ми втрачаємо, зберігаючи або покращуючи м’язову масу.
Дуже простий спосіб дізнатись, чи зменшуємо ми жир, - це приймати вимірювання наших контурів: Грудна клітка, талія, сідниці, стегна і ноги. Ви повинні робити це раз на місяць і по можливості одночасно. Раджу робити це вранці.
Тому, Не слід приділяти стільки значення вазі, скільки зміні складу тіла або, що те саме, до співвідношення м’язів/жиру.
Чому ми повинні підтримувати м’язову масу?
Спортсмени, перш за все, зацікавлені в збереженні або поліпшенні м'язової маси при одночасному зменшенні жиру з наступних причин:
- Збереження м’язової маси, одночасно зменшуючи жир, змусить нас підтримувати або навіть покращувати свою спортивна діяльність.
- М'язова тканина - це метаболічно активна тканина, яка збільшує наш основний метаболізм і можливість розвитку витрачайте більше калорій, навіть у стані спокою.
- Збереження м’язової маси, зменшуючи жир, також допомагає нам це робити захистити нашу імунну систему опортуністичні інфекції.
- На естетичному рівні збереження або поліпшення м’язової маси, одночасно зменшуючи жир, допомагає нам отримати а хороший тонус м’язів і більш чіткі лінії, які дадуть нам краще естетичний вигляд.
Потім. Якої дієти нам слід дотримуватися?
Ось велике питання, так? Моя порада полягає в тому, що якщо ви хочете зменшити жир і зберегти або поліпшити м’язову масу, ви повинні взяти до уваги ці поради щодо прийому їжі:
- Зменште споживання калорій щодня близько 20% на день. Ви досягнете цього зниження калорій легко і не усвідомлюючи цього, якщо будете слідувати наступним порадам.
- Більше білка. Збільште кількість вживаного білка. Спортсменка з певною активністю повинна приймати 1,5 грама білка на кілограм ваги на день. Якщо ви також піднімаєте вагу, ці білки повинні збільшуватися до 2 грамів білка на кілограм ваги на день.
Приклад для жінки вагою 60 кг: 60 х 1,5 = 90 грамів білка.
- Менше жиру. Зменште споживання жиру, якщо це можливо, спочатку зменште насичені жири з м’яса та тваринних джерел.
- Включати овочі та фрукти, оскільки вони забезпечують клітковину крім вуглеводів, необхідних для занять спортом.
- Не голодуйте. Один фокус - використовувати ситу їжу, багату клітковиною, таку як фрукти, овочі та цільна їжа. Якщо ти голодуєш під час дієти, ви більше схильні відмовлятися від цього, тому що ти не зможеш цього терпіти.
- Багато страв. Розділіть загальний калорійний раціон на невеликі прийоми їжі. Щонайменше шість на день. Я вже говорив вам про це в цій статті під назвою: Як розподілити калорії?
- Якщо хочете зменшити жир і поліпшити силу, ваша щотижнева втрата не повинна перевищувати 0,7% вашої ваги.
Приклад жінки 60 кілограмів = 60 х 0,7: 100 = 0,420 кілограмів щотижня.
- Якщо ви тільки хочете підтримувати м’язову масу і зменшувати жир, ви можете втратити до 1,5% щотижневої втрати ваги.
Приклад жінки 60 кілограмів = 60 х 1,5: 100 = 0,9 кілограмів щотижневих втрат.
- Скоротіть вуглеводи і поміняйте їх вуглеводами з низьким вмістом глікемії (цілі), оскільки вони повільніше засвоюються.
- Не приймайте вуглеводи на ніч.
ІНФОГРАФІЧНИЙ
Дотримуйтесь цих порад, вони дадуть вам хорошу основу для того, щоб ви могли правильно харчуватися та досягти своєї мети зменшення жиру ефективним, безпечним та тривалим способом.
З ВЕСЕЛИМ ЧЕТВЕРГОМ!
- Чотири спеції, які допоможуть вам спалити жир і швидко схуднути Нова жінка
- Яка найкраща вправа для схуднення
- Який ефект від дієт для швидкого схуднення
- Легкі вправи в домашніх умовах для схуднення під пахвами Схуднути Спосіб життя
- Обман «чарівних» продуктів для підтримки або схуднення, що це таке і яка шкода