Не потрібно відмовлятися від усіх продуктів тваринного походження, щоб дотримуватися вегетаріанської дієти. У цій статті ми пояснимо п’ять основних типів дієт, які варіюються від найлегшої до найсуворішої версії вегетаріанства.

  • Pisci-ово-молочно-вегетаріанський (POLV) Це найпростіша дієта, вона просто виключає м’ясо та похідні продукти (м’ясні нарізки, паштети, ковбаси, гамбургери тощо) і дозволяє їсти рибу, яйця, молочні продукти (бажано органічного походження) та всі види овочів (зернові, бобові, горіхи, водорості, овочі, фрукти тощо). Він дуже здоровий, він не представляє ризику на жодному етапі зростання або для спортсменів, і це найбільш рекомендується для спортсменів, особливо для триатлетів, які вирішили їсти зелене.
  • Ово-молочно-вегетаріанська (OLV) Він є найбільш поширеним. Це лише виключає м’ясо та рибу або їх похідні. Включаючи яйця та молочні продукти, це не означає недостатності вітамінів чи мінералів і залишає чисте сумління тим, хто стурбований вбивством тварин. Хоча, щоб уникати антибіотиків, гормонів, добавок та консервантів, які використовуються у тваринництві, слід вибирати яйця та молочні продукти органічного походження. Він не представляє протипоказань для спортсменів, які дотримуються різноманітної дієти. Це хороша дієта, але, виключаючи рибу, ви втрачаєте хороше джерело жирних кислот омега-3 з протизапальними та захисними функціями суглобів.
  • Ово-вегетаріанська (ОВ). Тут виключається вся їжа тваринного походження, крім яєць. Він стає все більш популярним, оскільки непереносимість молочних продуктів та алергія на молоко поширюються серед населення. Молоко та молочні продукти замінюють рослинне молоко (рис, соя, мигдаль тощо) та похідні (тофу, сейтан тощо), і деякі люди іноді включають у свій раціон рибу. Це підходяща дієта для триатлетів, і якщо вона різноманітна, включаючи щонайменше 5 яєць щотижня, а рибу їдять час від часу, вона дуже повноцінна і немає причин виявляти харчові дефіцити.
  • Вегетаріанська. Це найбільш класичний. Виключіть будь-яку їжу тваринного походження і дозволяйте лише рослинні продукти. Якщо, крім того, людина дотримується філософії, яка поважає життя та довкілля, їх називають веганами. Для дотримання дуже важливо добре знати харчування, навчитися готувати і мати час (і гроші) купувати та готувати цілі, свіжі та надійні продукти. Якщо ви вирішили слідувати йому, і ви триатлет, зверніть увагу, щоб уникати дефіциту вітаміну В12, кальцію, цинку та заліза, особливо якщо ваші тренування дуже інтенсивні.
  • Спеціальні вегетаріанські дієти. Цей розділ включає всі типи більш обмежувальних дієт, оскільки вони дозволяють лише один вид рослинної їжі. Включаються такі дієти, як макробіотична (складна), фруктова (лише натуральні та сухофрукти), сира їжа (не готує овочі) тощо. Вони абсолютно не рекомендуються для будь-якої активної людини, спортсмена, дітей, вагітних жінок, вони створюють проблеми з харчуванням і несумісні з потребами більшості людей у ​​калоріях та поживних речовинах. Не рекомендується триатлетам або спортсменам.

І що говорять експерти? Американська та Канадська дієтичні асоціації заявляють, що вегетаріанські дієти також можуть задовольнити потреби конкурентів-спортсменів, а вегетаріанські дієти, що відповідають енергетичним потребам і містять різноманітні білки з рослинної їжі, такі як соєві продукти, інші бобові, злакові культури, горіхи та насіння, може забезпечити адекватну кількість білка без необхідності вживання спеціальних продуктів харчування або добавок.

вегетаріанська

Більшість з них - це продукти з високою харчовою цінністю, які замінюють м’ясо, молочні продукти, яйця та рибу через їх багаття білками або мінералами, такими як кальцій або залізо. Словник для отримання вегетаріанських кодів дуже простий:

Водорості. Вони є їжею, яка широко використовується в азіатській кухні, і мають перевагу в тому, що вони багаті клітковиною, вуглеводами, залізом та антиоксидантами. Ви можете вибрати між араме для гарніру, дульсу для салатів, хіджікі для овочів, комбу для пом’якшення бобових та супів, вакаме в супах або салатах, норі для суші або агарового агару для загустіння та приготування желе.

Спіруліна. Це дуже особливі синюваті мікроводорості, зоряна добавка вегетаріанця. Він містить вітамін В12, бета-каротин, залізо, марганець, вітамін Е, кальцій, фосфор і магній. І якщо вам чогось не вистачало, це забезпечує 70% високоякісних білків.

Соєве молоко. Він більш популярний і замінює коров’яче молоко. Він виготовляється з сої, багатий білком і не містить насичених жирів.
Рослинне молоко. Мало того, що вегетаріанець живе лише на сої, ви можете знайти мигдальне, рисове, соєве, фундукове молоко тощо. Краще змінювати кожен раз, щоб отримати більше поживних речовин у кожній склянці овочевого напою.

Місо: Це солона паста, яка готується з ферментованою соєю, містить живі бактерії та є джерелом вітаміну В12. Надає солоний смак стравам і дуже добре поєднується з усіма продуктами.
Текстурований рослинний білок (ПВТ) - це продукт, який продається як замінник м’яса для виготовлення паштетів, ковбас, фаршу тощо.

Сейтан. Розглянемо овочеве м’ясо, воно є похідним пшениці з високим вмістом білка (25%). Виготовляється з пшеничної клейковини, яку замішують та готують із кунжутом та соусом. З нього виготовляють гамбургери, котлети, крокети, каннеллоні, рагу, бульйони, рагу тощо.

Добавки: пивні дріжджі, зародки пшениці, маточне молочко. Вони є натуральними добавками рослинного походження, що містять високу частку мінералів та вітамінів, саме тому їх додають у соки, йогурти або салати для доповнення раціону.

Тамарі. Це ферментований соєвий соус, подібний до соусу, який можна знайти в китайських ресторанах. Застосовується як заправка завдяки сильному і солоному смаку.

Темпе. Також відоме як овочеве м’ясо, воно готується шляхом бродіння сої та представлене блоками. Він багатий білком, клітковиною, вітамінами групи В, і готується як м’ясо.

Сир тофу або квасоля. Вегетаріанський сир схожий на білий сир, хоча має більш гіркий смак. Його можна нарізати скибочками, кубиками, і він використовується натуральним, обсмаженим або замінює сири в рецептах. Існує безліч різновидів та ароматів для поєднання.

Юба. Замінник вершків, його отримують шляхом згортання соєвого молока.