Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Навіщо нам потрібні жирні кислоти омега-6 та омега-3?
омега-6 та омега-3 жирні кислоти називаються поліненасиченими жирами, оскільки, на відміну від мононенасичених, вони містять два або більше подвійних зв’язків у своєму вуглецевому ланцюгу.
Людський організм не має ферментів, необхідних для їх виробництва, тому необхідно приймати їх всередину через їжу. Якщо наша дієта взагалі не містить таких жирів, у нас з’явиться дефіцит і ми захворіємо. Ось чому ми класифікуємо їх як незамінні жирні кислоти.
Однак ці жирні кислоти відрізняються від більшості інших жирів. Вони не просто використовуються як енергія або накопичуються в жирових запасах організму: вони відіграють важливу роль у таких процесах, як згортання крові та запалення.
Але омега-6 та омега-3 мають різні ефекти. Вчені стверджують, що омега-6 жири є запальними речовинами омега-3 жири протизапальні .
Варто знати про запалення, що воно насправді є важливим для виживання, оскільки воно захищає нас від інфекцій та травм. З іншого боку, хронічне надмірне запалення також може завдати серйозної шкоди та сприяти розвитку різних захворювань.
Більше того, дослідження все більше доводять, що хронічне запалення є основною причиною найсерйозніших сучасних захворювань, включаючи хвороби серця, метаболічний синдром, діабет, артрит, хворобу Альцгеймера та багато видів раку.
Дієта, багата на омега-6, але з низьким вмістом омега-3, посилює запалення, але якщо вживати в збалансованій кількості, запалення зменшується. На жаль, частка омега-6 жирних кислот у західній дієті занадто висока в порівнянні з омега-3 жирними кислотами - це призводить до надзвичайно серйозних проблем.
Скільки омега-6 люди їли раніше?
На думку дослідників, співвідношення омега-6/омега-3 доіндустріальної людської популяції становить від 4: 1 до 1: 4. Мисливці, які харчуються переважно наземними тваринами, споживали ці жири у співвідношенні 2: 1 до 4: 1, а ескімоси, які харчуються переважно морськими тваринами, - 1: 4. Інші популяції також переселились кудись у цьому діапазоні.
Протягом 4-5 мільйонів років людської еволюції раціон наших предків був надзвичайно багатий морепродуктами та іншими джерелами омега-3, але був відносно бідним рослинними оліями та оліями насіння, що містять омега-6.
Антропологічні дані також показують, що людство споживало близько 1: 1 омега-6 та омега-3 жирів під час людського розвитку, тоді як сьогоднішнє співвідношення ближче до 20: 1.
Дослідники також зазначають, що серед наших предків частота хронічних захворювань способу життя, таких як хвороби серця та діабет, була значно нижчою.
Звичайно, доіндустріальне населення не тільки споживало набагато менше омега-6, але й було набагато більш фізично активним, їло менше цукру і взагалі не мало обробленої їжі. Разом ці фактори можуть пояснити меншу частоту захворювань на сучасний спосіб життя.
Скільки омега-6 ми з’їдаємо сьогодні?
На початку промислової революції (близько 140 років тому) споживання омега-6 жирних кислот почало зростати, на шкоду омега-3 жирним кислотам. Причиною раптового повороту є поява та зростання сучасної промисловості рослинної олії та той факт, що у кормах сільськогосподарських тварин
збільшена частка зернових (що призводить до зміни профілю жирних кислот м’яса, споживаного людиною).
Споживання перероблених насіннєвих та рослинних олій різко зросло з початку до кінця 20 століття. Деякі олії, такі як соняшникова олія, мають дуже високий вміст омега-6. Технологія, необхідна для обробки масел, не існувала приблизно 100 років тому, і люди не встигли генетично адаптуватися до великого споживання омега-6.
Приклад: щорічне споживання соєвої олії на душу населення в США до кінця 20 століття зросло з 0 до 11 кг, і зараз американці отримують майже 20% загального споживання калорій з одного джерела, соєвої олії - споживання калорій становить майже 9% -а складається з омега-6 лінолевої кислоти!
Соєва олія є основним джерелом омега-6 у Сполучених Штатах, оскільки воно є дуже недорогим і є кращим для використання в різних оброблених харчових продуктах. Це також причина, чому кількість жирних кислот омега-6, що зберігаються у вигляді жиру в організмі, зросла більш ніж на 200% за останні 50 років.!
Таким чином, співвідношення омега-6/омега-3 сильно змінилося за останні 140 років. Наприкінці 1930-х співвідношення омега-6/омега-3 було оцінено як 8: 1, яке до 1980-х років зросло до 12: 1 і зараз коливається в середньому від 10: 1 до 20: 1, а в деяких навіть досягає 25: 1!
Що є наслідком зміни у співвідношенні омега-6/омега-3?
Омега-6 жирні кислоти з рослинних олій та омега-3 жирні кислоти конкурують за однакові ферменти та за однакові ділянки на поверхні клітинних мембран. Тобто дієта, занадто багата на омега-6, може перешкодити організму переробляти омега-3 жирні кислоти, по суті нейтралізуючи їх протизапальну дію.
В ідеальному світі кожен споживав би таку ж кількість омега-6, як і омега-3. На жаль, ми живемо в майже ідеальному світі, оскільки більшість з нас приймає кратні кількості оптимальної кількості омега-6, у 10 разів, у 20 разів більше.
Підвищений рівень жирних кислот омега-6, дисбаланс між омега-6 та омега-3 можуть прискорити ріст ракових клітин, підвищити кров'яний тиск, збільшити ризик ожиріння, серцевого нападу, інсульту та депресії та збільшити затримку води. Більше того, деякі дослідження припускають, що споживання багатих омега-6 рослинних олій може бути пов'язане з жорстокою поведінкою.
Показано, що жирні кислоти омега-3 (ЕРА та ДГК) допомагають серцю нормально функціонувати, підтримують нормальний рівень тригліцеридів у крові, підтримують нормальний артеріальний тиск, гальмують розвиток судинних захворювань, зменшують ризик серцевих захворювань та інсульту та грають роль у різних психічних захворюваннях (наприклад, депресія, шизофренія, біполярний розлад).
Що нам потрібно зробити, щоб відновити баланс омега-6/омега-3?
В основному немає рішення проблеми, якщо ми різко збільшимо споживання омега-3, щоб компенсувати велике споживання омега-6. Жири омега-3 корисні для здоров’я, але лише в потрібній кількості, їх надмірне споживання шкідливе, збільшує вироблення вільних радикалів, які пошкоджують клітини, сприяючи старінню та розвитку раку.
Наше найголовніше, що потрібно зробити, щоб зменшити споживання омега-6, - це уникати перероблених олійних і рослинних олій, багатих на омега-6, та їх
що містять оброблені харчові продукти.
Ось вміст омега-6/омега-3 у деяких рослинних оліях та продуктах харчування:
| Соняшник | 65% | 0% |
| Кукурудза | 54% | 0% |
| Кунжут | 42% | 0% |
| Фундук | 32% | 0% |
| Пальмова | 10% | 0% |
| Кокосовий | 2% | 0% |
| Оливкова | 9% | 1% |
| Соя | 51% | 7% |
| Канола | 20% | 9% |
| Волоський горіх | 52% | 10% |
| Лляне насіння | 14% | 57% |
| Риба | 0% | 100% |
Важливо зазначити, що для зниження рівня омега-6 і появи їх позитивних наслідків потрібен час. Це можливо лише за умови усвідомлення та зміни способу життя. Важливим елементом цього є використання олії, яка не містить багато жирів омега-6, таких як оливкова олія, для варіння та смаження.
Інша важлива річ, звичайно, це ми збільшуємо споживання омега-3, давай їсти
їжте продукти, багаті омега-3 жирами, або приймайте дієтичну добавку, що містить ЕРА та ДГК.
Одним з найефективніших способів збільшити споживання омега-3 є вживання більше морепродуктів - принаймні один-два рази на тиждень. Жирна риба, така як лосось, є особливо хорошим джерелом омега-3. Крім того, яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами, та м’ясо тварин, яких годують травою, також є хорошим вибором, якщо наш гаманець це дозволяє.
Відмінним рішенням для щоденного вживання омега-3 є доповнення дієти прийом дієтичної добавки, що містить риб’ячий жир . Виберіть препарат із безпечного джерела, який гарантовано не містить важких металів, випробуваний в лабораторії та містить високі концентрації необхідних жирних кислот EPA та DHA.
Нарешті, існують також рослинні джерела омега-3, такі як насіння льону або насіння чіа. Однак вони містять омега-3 жирну кислоту, яка називається ALA (альфа-ліноленова кислота). Людський організм здатний перетворювати ALA в активні форми (EPA та DHA) з дуже низькою ефективністю. З цієї причини краще вибрати омега-3 з тваринних джерел або за допомогою дієтичних добавок.
- Шокуючі факти про важливість правильної дієти - Інтернет-магазин Netamin
- Мігрень з дослідженнями магнію, поради, дозування - Netamin Webshop
- Груші, фаршировані підсмаженими волоськими горіхами та вівсяними пластівцями - Інтернет-магазин Netamin
- Серія тестів на жирні кислоти на Омега-3 та Омега-6 - Супер м’ята
- Все вирішується у вашій голові »- Інтернет-магазин Netamin