Формуйте силу та витривалість, одночасно зменшуючи ризик отримання травм.
Зображення: Денні Гойрі
Як при тренуванні будь-якої частини тіла, вам слід почати з достатньої розминки. Перш ніж вступати в тренувальний режим рекомендується виконання серії динамічних розтяжок і використання невеликого опору.
Тренувати зброю Виступати в триатлоні схоже на тренування інших частин тіла, де схема серій та повторень повинна бути орієнтована на розвиток сили та витривалості і не розвивати зайву гіпертрофію.
Пам'ятайте, що як на їзду, так і на біг впливає співвідношення вага/потужність триатлоніста, і тому рекомендується два-три підходи по 10-15 повторень для запропонованих вправ. Оскільки відновлення настільки важливо при тренуванні з трьох спортивних дисциплін, перегляд одного компонента може мати негативний ефект в інших областях.
1. ХРЕСТОВІ ПІДТРИМАНІ ЗБРОЙНІ ФОНДИ
►Виконання:
→ Задіяні м’язи:
Первинні агоністи: Triceps brachii, pectoralis major.
Вторинні агоністи: Pectoralis minor, передній дельтоподібний пучок, anconeus.
►Застосування до триатлону:
Дно зброї вважаються королівськими вправами на зміцнення верхньої частини тіла. Вони прості у виконанні, вони не потребують ніякого обладнання і дуже ефективні для досягнення результатів, покращуючи силу і витривалість м’язів верхньої частини тіла. Змінюючи положення рук в описаному русі, триатлет може зосередитись на активізації дещо різних груп м’язів. У цьому прикладі закритих падінь рук акцент робиться на трицепс плечовий, м’яз, який широко використовується в плаванні (а також у велосипеді). У ході повзання спереду велика частина руху вперед триатлета відбувається у заключній фазі розширення інсульту. У той час сильний трицепс мати можливість рухати руку по воді з більшою силою, спричиняючи більш швидкий темп плавання.
Розвиток сили руки може полегшити безпеку, покращуючи керованість та стійкість на велосипеді.. Сильний трицепс допомагає триатлону у велосипедному розділі, щоб підтримати вагу вашого тіла, коли ви рухаєтесь/вагою, спираючись на важелі або педаль внизу керма спринтувати або йти більш зчепленими. Також на великій відстані, на муфтах, стабілізувати верхня частина тіла.
2. КРОКОВА ТРЕКЦІЯ З ТРУБОВОЮ ОПОРНОЮ ГУМОЮ В ЗГИВАННІ СТАНЦІЙ
►Виконання:
→ Задіяні м’язи:
Первинні агоністи: latissimus dorsi, pectoralis major, triceps brachii.
Вторинні агоністи: нижня трапеція, teres major.
►Застосування до триатлону:
Це ключова суха вправа найманий плавцями. Передня тяга повзання з трубчастими опорами каучуків у згинанні багажника, зручний і специфічний для руху повзанням, Це має бути базовою вправою для триатлоніста, у якого напружене життя, з проблемами у пошуку достатньо часу для відвідування басейну, а також для триатлоніста, який хоче доповнити свої заняття плаванням з гумовою роботою.
Ключові м’язи, активовані в цьому русі, включають м’язи верхня частина спини та грудна клітка, а також трицепс на руках. Здатність імітувати шаблон руху, що описує ефективну техніку повзання -включаючи вертикальне передпліччя в першій фазі, високий ліктьовий згин і остаточне вибухове розгинання трицепса- проти підвищеної стійкості каучуків сприяє підвищенню ефективності плавання, одночасно із силою та витривалістю специфічні для даної спортивної дисципліни.