Ми представляємо компіляцію з найкращими вправами для передпліч, яка дозволить нам збільшити силу зчеплення, обсяг руки ...

Передпліччя - це, можливо, м’яз менш безпосередньо навчені, або більший наголос застосовується у більшості процедур. І це може бути помилкою.

У багатьох вправах, якщо ми не використовуємо зовнішні допоміжні елементи, такі як ручки, можливо, нам доведеться зупинити вправу, про яку йде мова, навіть не зумівши стимулювати цільовий м’яз через збій зчеплення

Анатомія та функції передпліччя

М'язовий комплекс передпліччя складається з відділів, розділених по черзі фасциальними сегментами: переднє відділення, бічне відділення та заднє відділення передпліччя:

  1. У першій групі (в передній частині) є пронатор, який пронатує і згинає передпліччя, згинач carpi radialis, який згинає і викрадає кисть в області зап’ястя, долоневий радіус, що згинає руку, згинач carpi ліктьовий, поверхневий згинач пальців, довгий згинач великого пальця, глибокий згинач пальців і квадрати пронатора, що пронатує передпліччя.
  2. До другої групи (Латерально) належать плечопроменеві відділи, що згинають передпліччя в ліктьовому суглобі, повертають передпліччя до середнього положення та схильні до схильності; і розгинач carpi radialis longus, який розгинає і відводить кисть в зап’ястковому суглобі.
  3. І нарешті, третя і остання група (задня) - розгинач carpi radialis brevis, розгинач пальців, розгинач мізинця, ліктьовий зап’ястковий розгинач, анконеус, що витягує ліктьовий суглоб, супінатор великого важливе значення, оскільки, як випливає з назви, саме воно супінує передпліччя, abductor pollicis longus, extensor pollicis brevis, extensor pollicis longus і, нарешті, розгинач вказівного пальця, що розширює матакарпофалангеальний суглоб вказівного пальця.

передпліччя

Встановити Лікоть-Передпліччя Він має дві різні функції, і з них ми постійно використовуємо обидві:

  • Згинання та розгинання ліктя. Це змінює функціональну довжину руки і змінює відстань між кистями і тілом. Суглоби, відповідальні за цей рух, - плечово-ліктьовий і плечово-променевий.
  • Супінація та пронація передпліччя. Залучення проксимальних і дистальних суглобів між променевою і ліктьовою кістками, які здатні обертати долоню вгору (лежачи на спині) або вниз (пронар), не рухаючи плечового суглоба.

Навіщо тренувати Передпліччя?

Як правило, час, присвячений тренуванню верхніх кінцівок, відповідає часу, вкладеному в біцепс і трицепс, на шкоду передпліччям і зап’ястям. Однак ця найбільш забута частина підтримує розвиток самих біцепсів і трицепсів, а також плечей, грудей і спини.

Вправи для передпліч для естетики

Можливо, найменша з причин підготовки передпліччя для обговорюваної справи, але тим не менш, це, безумовно, фактор, який слід враховувати.

Ніхто не знає, що бачити "сухе" передпліччя, васкуляризоване і великих розмірів, є синонімом сили

Вправи на передпліччя за функціональністю

Це, безперечно, головна причина: посилити наш хват.

Дійсно, коли ми піднімаємось на мотузку, робимо 1 ручну веслування або, звичайно, робимо тягу, ми посилюємо хват. Однак, ми б сказали, що ми тренуємось непрямо, так що руки, які є дистальними кінцями, не залишаються нічим іншим, як діяти як зв'язок.

Скелелазіння - одна з найвибагливіших вправ для верхньої частини тіла, особливо передпліч.

Найкращі вправи для передпліч

Переважає Рушник

Ті з вас, хто дотримується БПТ, на 34 тижні нам пропонується ця надзвичайна вправа для здійснення особливо зчеплення, а також для зміцнення передпліччя.

Ця вправа додає додатковий фактор складності до самих підтягувань, і саме власний вага тіла повинен буде підтримувати м’язову опору. Частота виконання цієї вправи призведе до помітної зміни в нашій силі зчеплення, а також до збільшення розміру передпліччя.

Хто каже рушник, може також скористатися самою сорочкою і виконати такий варіант "Side-to-Side":

Виконуйте більше наборів з меншою кількістю повторень, оскільки ми можемо незабаром досягти цільової втоми м’язів, наприклад 6 × 6

1 ручна штанга для передпліччя

Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати олімпійську планку, оскільки за вагою та довжиною ми будемо робити це досить добре. Сенс полягатиме у виконанні локонів, намагаючись постійно підтримувати рівновагу, тобто, щоб брусок не коливався більше з одного боку, ніж з іншого. Щоб забезпечити таку стабільність, ми маємо докласти зусиль до передпліччя.

Хоча спочатку може здатися, що мета полягає в тому, щоб робити завитки на біцепс, ми це справді робимо, але під передумовою постійного збереження правильного положення штанги завдяки зусиллю передпліччя.

Виконуйте менше наборів більше повторень, наприклад 3 × 15 на сторону

Сидіння гантелей зап'ястя

Відмінна вправа для роботи згиначів зап’ястя - м’язова зона, яка досить відстає у будь-якого спортсмена. Ми можемо працювати над цим, додаючи компонент втоми, тобто досягаючи м’язової недостатності. Ми це будемо добре знати, тому що сама гантель впала б. Вам доведеться приділяти багато уваги повній подорожі, де в ексцентричній фазі надзвичайно важливо витягнути зап’ястя і дотягнутися до хвата навіть пальцями.

Перевернутий локон зі стійкою

Ми можемо використовувати Z-штрих або коротку штангу. Навантаження буде меншою, ніж ми зазвичай використовували б для правильного виконання біцепсового скручування. Цільовим м’язом у цьому випадку буде Brachioradialis (зовнішня частина передпліччя).

Виконайте 2-4 підходи по 12-15 повторень

Фермерська прогулянка

Вправа, яка дозволить максимально використовувати наші проміле! Знову ж таки, на 11 тижні БПТ ми можемо його знайти. Хоча це вправа, орієнтована на захоплюючу роботу, ми помітимо, що це ізометричне скорочення, і, отже, наші пульсації злетять. Ми можемо включити його як метаболічний ланцюг. Питання буде знаходити ваги, достатньо великі для посилення зчеплення.

Найтовстіші гантелі будуть служити нам, а якщо вони у нас є - "Bar Bar-Walk"

Вправи на передпліччя з посудом

Жирний Грипз

Коли справа доходить до проблеми зчеплення, все, що має перешкоду збільшити інтенсивність захоплення, буде цілком корисним для його посилення. У цьому випадку існує винахід під назвою "Жирний захват" або буквально "Жировий захват", який працює таким чином.

Ми можемо придбати його, або, як пропонує PowerExplosive, зробити власний. Таким чином, у деяких типових вправах, таких як локони, ряди та інші вправи, ми можемо одночасно розвивати м’язи передпліччя, включаючи цей новий інструмент.

Око! тепер, можливо, вага, яку ви рухаєте, буде набагато менше, а також швидше настане м’язова втома.

Рукоятка

Ця вправа є чимось більш специфічним для сили самої руки, але очевидно, що втручаються і м’язи передпліччя. Нам буде достатньо придбати цей посуд і займатися цілими днями ...

Вправи на гірі для передпліччя

Це дуже ефективно для вправ на передпліччя, в той час як ми покращуємо свою координацію, оскільки ми можемо збільшувати вагу та змінювати рухи від більш простих до більш складних. Ще одна перевага полягає в тому, що це можна робити парами, передаючи гирі разом з партнером, що теж весело ... і, можливо, трохи небезпечно ...

Змагання зчеплення

Найбільш екстремальний момент - вивести силу зчеплення на конкурентний рівень, саме за допомогою Fat Gripz. Ось зразок: