Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа містять багато важливих поживних речовин. Чудові джерела омега-3 жирних кислот, які допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (здоровий), допомагаючи запобігти інфаркту та інсульту.

Насіння чіа також багаті антиоксидантами, харчовими волокнами, магнієм, цинком, залізом та кальцієм.

здоров

У статті нижче ви можете дізнатись про вміст поживних речовин насіння чіа, їх корисний та потенційно шкідливий вплив на здоров’я, а також про те, як включити ці крихітні насіння у свій раціон.

Вміст поживних речовин у насінні чіа

Згідно з офіційними опитуваннями, 28 грам насіння чіа містять 138 калорій, 8 грамів жиру, 12 грамів вуглеводів, 10 грамів харчових волокон та 5 грамів білка.

Вживання цієї кількості насіння чіа на день покриває 18% щоденних потреб у кальції, 27% щоденних потреб у фосфорі та 30% щоденних потреб у марганці, а також невелику кількість калію, цинку та міді.

Порівняно з лляним насінням, насіння чіа містять більше жирних кислот омега-3, кальцію, фосфору та харчових волокон, які є найважливішими поживними речовинами, з яких ми вживаємо недостатньо.

Сприятливий вплив насіння чіа на здоров’я

Вживання рослинної їжі давно пов’язане зі зниженням ризику виникнення широкого кола проблем зі здоров’ям, включаючи діабет, ожиріння, проблеми із серцем та скорочення життя. Якщо ви їсте в основному рослинні продукти під час їжі, це також може допомогти здоров’ю шкіри, а також підвищити рівень енергії та схуднути.

Сила чіа та клітковини

За даними Департаменту продовольства та харчових речовин Національної медичної асоціації, чоловіки віком до п’ятдесяти років повинні споживати 38 грамів клітковини на день, а жінки тієї ж вікової групи потребують 25 грамів клітковини на день. Чоловікам старше п’ятдесяти років необхідна щоденна кількість клітковини 30 грамів, а жінкам 21 грам. Більшість людей не вживають половину рекомендованої добової кількості.

Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - це вживати більше овочів, фруктів, олійних культур і необроблених зерен. Всього 28 грам насіння чіа на день забезпечують ваше тіло 10 грамами клітковини.

Але чому волокна так важливі?

1. Вилікувати дивертикульоз

Дієти з високим вмістом клітковини зменшують спалах дивертикуліту, поглинаючи воду в кишечнику та полегшуючи спорожнення кишечника. Здорова дієта, заснована на фруктах, овочах і клітковині, може зменшити тиск і запалення в кишечнику. Хоча причина дивертикульозу досі незрозуміла, в основному це може бути пов’язано з дієтою з низьким вмістом клітковини.

2. Втрата ваги

Їжа з високим вмістом клітковини надає відчуття ситості протягом тривалого періоду часу, і, як правило, низькокалорійна. Дієти з підвищеним споживанням клітковини допомагають скинути зайву вагу.

3. Порушення кровообігу та рівень холестерину

Показано, що збільшення споживання клітковини також знижує артеріальний тиск і рівень холестерину. Шістдесят сім різних контрольованих досліджень також виявили, що збільшення споживання клітковини лише на 10 грамів на день зменшило рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину та загальний рівень холестерину.

Недавні дослідження показали, що харчові волокна також можуть зіграти певну роль у лікуванні імунної системи та запалення, зменшуючи ризик розвитку запальних захворювань, таких як захворювання кровообігу, діабет, рак та ожиріння.

4. Цукровий діабет

На додаток до дієти з високим вмістом клітковини, у вас менше шансів захворіти на діабет, і ви можете підтримувати рівень цукру в крові стабільним, вживаючи їжу з високим вмістом клітковини. Згідно з опитуваннями Національної медичної асоціації, ті, хто споживає 14 грамів клітковини на 1000 калорій, значно знижують ризик розвитку серцевої недостатності та діабету 2 типу.

5. Травлення та детоксикація

Дієта з правильною кількістю клітковини запобігає розвитку запорів і забезпечує регулярність, що дуже важливо для здоров’я травної системи. Регулярне спорожнення кишечника має важливе значення для виведення накопичених токсинів з організму за допомогою жовчі та стільця.

6. Омега-3 проти проблем із серцем

На сьогоднішній день дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зменшують шанси розвитку тромбозу та аритмії, що може призвести до інфаркту, інсульту та раптової смерті від серцевої проблеми.

Омега-3 знижує рівень ЛПНЩ, загального холестерину та тригліцеридів, видаляє судинні відкладення, покращує проникність судин, а також трохи знижує артеріальний тиск. Найбільше жирних кислот омега-3 міститься в насінні чіа, лляному насінні, лляному маслі, конопляному насінні, конопляному маслі та горіхах.

Як споживати більше насіння чіа?

Насіння чіа можна порівняно легко знайти на полицях більшості продуктових магазинів. Насіння, які трохи менше, ніж насіння полуниці, мають чорний колір і дуже мало нагадують фундук.

Його можна їсти сирим або вареним. Посипте сніданком мюслі, покладіть в йогурт, кашу або смузі. Ви також можете змішати його з хлібом та тістом для здоби.

Якщо ви сидите на веганській дієті або у вас щойно закінчилися яйця вдома, змішайте столову ложку насіння чіа з 3 ложками води і почекайте кілька хвилин, поки суміш не стане желеподібною, за допомогою якої ви зможете впевнено замінити яйця торти.

Ви також можете використовувати насіння чіа для виготовлення різноманітних домашніх скибочок мюслі, макаронних виробів або гамбургерів.

Можливі шкідливі наслідки насіння чіа

Насіння чіа здатні поглинати рідку форму у 27 разів більше власної ваги. В одному випадку це призвело до непрохідності стравоходу у чоловіка, який хотів промити столову ложку насіння чіа склянкою води.

Насіння перетворилися на густий гель, який унеможливлював хворий ковтання і потребував медичної допомоги. Хоча це дуже рідкісний випадок, перед споживанням обов’язково змішайте насіння чіа з деякою рідиною або їжею, особливо якщо у вас вже були проблеми з ковтанням. Ні в якому разі не можна давати насіння чіа маленьким дітям.