речовини

Під час вагітність, внесок усіх поживних речовин, вітаміни і мікроелементи, які потрібні нашому організму, ще важливіші через роль, яку всі ці елементи відіграють у що розвивається наших дитина. Іноді важко виконати всі вимоги нашого організму, не впадаючи в надлишок. І все ще є ті, хто каже нам, що "вагітна жінка повинна їсти за двох", маючи на увазі, що під час вагітності все дозволено, навіть якщо це означає надмірне збільшення ваги для матері.

Як розподілити поживні речовини при вагітності

сума макроелементи не повинні змінюватися під час вагітності. Якщо ми дотримуватимемось середземноморської дієти як основи свого раціону, ми будемо підтримувати здорову, різноманітну та збалансовану дієту, забезпечуючи нам відповідний відсоток макроелементів:

  • 50-55% вуглеводів
  • 15-20% білка
  • 30-35% корисних жирів

Вуглеводи, що переглядаються

Вуглеводи - наше головне джерело енергії, тому вони повинні бути основою дієти під час вагітності. Серед вуглеводів найбільш корисним є вибір складних вуглеводів (хліб, макарони, рис, бобові, борошно, картопля), крім овочів або фруктів і обмеження споживання простих цукрів, таких як солодощі, випічка чи цукерки ...

Поки немає протипоказань для проблем зі здоров'ям матері або таких захворювань, як діабет, які вимагають більш суворого контролю дієти, рекомендується виконувати 5-разове харчування і розподілити в них усі групи продуктів. Як?

  • Крупи та похідні: 3-4 порції на день, принаймні одна з них ціла
  • Макарони: 1-2 порції на тиждень
  • Рис: 1-2 порції на тиждень
  • Картопля: 1-2 порції на тиждень

Поєднуючи групу вуглеводів з овочами, ми отримаємо здорову та низькокалорійну першу страву. Включаючи хліб, крупи або похідні продуктів у сніданок та закуски протягом дня, переконавшись, що принаймні один з цих продуктів є невід’ємним, ми забезпечимо хороший запас клітковини, яка дуже необхідна для підтримки адекватного кишкового ритму.

Бобові культури не можуть бути відсутніми у вашому раціоні

Вони є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування з поживної та гастрономічної точки зору. Вони є важливим джерелом повільно засвоюваних вуглеводів, вони мають високий вміст клітковина, Вони є джерелом білків рослинного походження, а також забезпечують нас вітамінами групи В, фолієвою кислотою, кальцієм та антиоксидантами. Можливості приготування дуже широкі, тому немає приводу не включати їх у свій раціон, принаймні, 1 або 2 рази на тиждень.

Фрукти, завжди

Вони містять вуглеводи у вигляді фруктози та розчинної клітковини. Його споживання дуже важливо через високий вміст калію, вітамін С Y Вода. Важливо включати 3 штуки на день, хоча також важливо вибирати фрукти з низькою калорійністю.

Овочі та овочі щодня

Завдяки низькій калорійності, вмісту вітаміну С, калію, фолієвої кислоти та великому внеску клітковини, вони є важливою їжею для вагітності. Вони допомагають запобігти запорам і покращують затримку рідини. Як гарнір, що супроводжує білки або змішаний з вуглеводами, рекомендується мати тарілку на обід і вечерю.

Молочна, краще з низьким вмістом жиру

Молочна група є однією з найбільш повноцінних, що забезпечує три групи макроелементів:

  • Вуглеводи у вигляді лактози
  • Високоякісний білок
  • Насичені жири: хоча ними не слід зловживати, вони також важливі через кількість жиророзчинних вітамінів, які вони нам забезпечують. Тож під час вагітності це хороший варіант напівжирне молоко, який зменшує кількість жиру, але підтримує всі ці вітаміни.

Молоко та його похідні є основним джерелом кальцію в нашому раціоні. Вони також вносять свій внесок вітаміни групи В а також фолієва кислота, особливо слід зазначити вміст вітаміну D, необхідного для метаболізму та засвоєння кальцію. Рекомендації передбачають включення 2 і більше порцій молочних продуктів на день, уникаючи в’ялених або дуже жирних сирів.

Які білки приймати під час вагітності

білка Вони відповідають за утворення нових тканин. Необхідна кількість становить 15-20% від загальної кількості калорій, хоча фахівці рекомендують адаптувати кількість білка до ваги вагітної. Якщо ми включимо порцію білка в обід і вечерю, ми отримаємо необхідний внесок.

Білки містяться в продуктах тваринного походження, молочних продуктах та бобових. Ми розглядаємо різні джерела білка:

М'ясо: Вони є хорошим джерелом білка, хоча деякі види м’яса також багаті насиченими жирами, тому доцільно контролювати м’ясо, яке ми їмо, надаючи пріоритет нежирному м’ясу та виключаючи з нашого раціону м’ясні нарізки.

Риба: Вони є джерелом омега 3 і DHA, необхідний для розвитку нервової системи дитини, а також кальцій і вітамін D у випадку з синьою рибою з колючкою. Рекомендується збільшити споживання під час вагітності 3-4 порції білої риби щотижня та 2-3 рази синя риба.

Важливо уникати споживання для дуже великих риб, таких як імператор або риба-меч, які накопичують у своєму м’ясі велику кількість ртуті, краще вибирати меншу рибу.

Морепродукти: Він є хорошим джерелом білка та заліза, крім того, що має мало жиру, хоча зловживання не рекомендується, особливо ракоподібним, які мають значний вміст холестерину.

Яйця: Білки великої біологічної цінності. Жовток забезпечує велику кількість вітамінів групи B, A, D та E. Хоча через його прямий внесок у холестерин не рекомендується приймати більше 4 яєць на тиждень.

Горіхи: Вони забезпечують рослинний білок, але перш за все вони забезпечують велику кількість омега-3 та олеїнової кислоти, які є дуже корисними на серцево-судинному рівні. Вони також забезпечують кальцій, фосфор, магній, цинк та вітамін Е. Рекомендації включати їх у раціон невеликі порції сухофрукти без смаження, запікання та без солі та інших приправ.

Найкращі жири: оливкова олія та омега 3

Жири також необхідні в раціоні. Важливо: уникайте вживання насичених жирів з оброблених продуктів. Найбільш корисні жири - це оливкова олія та продукти, багаті омега-3 та DHA (риба та горіхи). до оливкова олія Він є ключовим у середземноморській дієті: багатий олеїновою кислотою та вітаміном Е, а також іншими антиоксидантами. Допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням і навіть гестаційному діабету. Використовуйте його для приготування страв, одягання страв або хліба на сніданок. Що стосується масла, маргарину, майонезу або вершків, то переважно обмежити його споживання.