Здоровий спосіб життя включає хороший баланс фруктів, овочів та зелені в раціоні. Чи знаємо ми, як підготувати їх, щоб отримати від них максимум користі?

Огород та овочі віддаляють могилу. Це те, про що йдеться в приказці, і з поважною причиною. Але щоб інгредієнти дієти були якісними, недостатньо, ви також повинні знати, який найкращий спосіб приготування їжа щоб вони зберігали якомога більше поживних речовин. Так, є овочі, які при приготуванні втрачають деякі корисні для організму речовини, але є й такі, які стають здоровішими після гарної підготовки. Все залежить від того, які ми введемо в меню.

овочі

Помідори, спаржа та шпинат виграють при варінні

Насправді помідор - це фрукт, але його використання ми надаємо йому популярність, гідну найкращих овочів. І щастя, що ми споживаємо його регулярно, оскільки дослідження, опубліковане в Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, що термічна обробка збільшує кількість доступного лікопіну, пігменту, що пов’язано зі зменшенням ризику розвитку серцевих захворювань і деякі типи раку. Вчені зауважили, що через 30 хвилин варіння відбулася втрата вітаміну С, але загальна антиоксидантна активність збільшилася було на 35% більше біодоступного лікопену. Все це без значних змін загального вмісту фенолів та флавоноїдів. З іншого боку, нещодавні дослідження прийшли до висновку, що у традиційній засмажці на основі часнику, цибулі та помідорів кулінарія сприяє поглинанню та вивільненню біоактивних сполук, таких як каротиноїди та поліфеноли, принаймні, якщо вона готується з додатковою олією. незаймана оливкова.

Дієтолог-дієтолог Аксель Цейнос, професор-співробітник Медичної школи університету Комплутенсе і директор клініки харчування та кухні, досягає, що загалом продукти, багаті провітаміном А, такі як спаржа та морква, крім помідорів, покращують біодоступність (кількість поживної речовини, яку наш організм може перетравити, метаболізувати та використати) та засвоєння цього вітаміну, якщо їх піддають варінню. "Деякі фрукти або овочі є досить неперетравлюваними сирими, або через певні антинутрієнти, які вони містять, або через кількість клітковини. Під час варіння овочів волокна гелюються і засвоюваність зростає ", - пояснює він. Це стосується баклажанів і картоплі, які містять соланін, токсичну сполуку, яка виводиться під час варіння, за словами експерта.

"У шпинаті та інших зелених листових овочах, - продовжує Ценос, - більше кальцію, звареного, ніж сирого, і такі поживні речовини, як залізо, магній і цинк, також легше засвоюються при варінні ". Наприклад, приготована спаржа містить більше антиоксидантів, і, руйнуючи волокнисті клітинні стінки кип’ятінням або пропарюванням, фолієва кислота та вітаміни А, С та Е засвоюються краще.

Що стосується моркви, одного з найбільш споживаних овочів у світі (повний корисних ефектів, які не завжди відомі), а також із складом, багатим на вітаміни та мінерали, спосіб гарантувати його вітамін А та полегшити засвоєння бета-каротинів - це готувати його. Готування, швидке та за помірної температури, порушує клітинні стінки їжі, сприяючи її випуску. Волокно модифікується, воно стає більш засвоюваним і легшим в обробці. Якщо аргумент не переконує, і хтось вирішує взяти їх сирими, існує варіант, який сприяє засвоєнню бета-каротинів. Складається в поєднуйте продукти, багаті цими сполуками, із корисними жирами, такими як авокадо, насіння або краплинка оливкової олії, оскільки вони відповідають за вилучення з них речовини та надання його доступності організму.

Приготуйте на пару або скористайтеся кулінарним бульйоном?

Важливим є також спосіб приготування. Близько 14% антиоксидантів втрачається у багатьох овочах при відварюванні, Але Цейнос підкреслює, що "існують різні кулінарні техніки, які забезпечують більший захист від втрати вітаміни водорозчинні та різні сполуки. Наприклад, приготування їжі на пару або з дуже невеликою кількістю води, або навіть смажене, папільйотка або сковорода, означатиме меншу втрату вітамінів, ніж у випадку, коли проводиться традиційне приготування їжі. Так само зручно скористатися вареним бульйоном з овочів, щоб не втратити сполуки, що перейшли у воду ".

Приготування їжі допомагає дезактивувати або знищити деякі шкідливі бактерії та сполуки в їжі, а також полегшує жування та травлення. "Що відбувається з деякими інгредієнтами, так це те, що під час варіння відбувається головним чином руйнування волокон і втрата вітамінів і водорозчинних сполук. Поживні речовини в їжі потім переходять у варильну рідину ", попереджає фахівець.

Серед вітамінів, найбільш чутливих до цієї термічної обробки, є С і група В. Тобто овочі, багаті вітаміном С, такі як перець, брокколі (ви можете змусити дітей це полюбити) і зелені листові овочі можна їсти сирими, щоб забезпечити більш високе споживання цього вітаміну. Те саме відбувається з такими вітамінами групи В, як ніацин, тіамін, рибофлавін та біотин, хоча їх присутність в овочах набагато менш значна.

Брокколі, цвітна капуста, болгарський перець та цибуля, найкраще сирі

Хрестоцвіті та капуста, особливо брюссельська капуста, як правило, не засвоюються, тому їх зручно готувати, за словами дієтолога-дієтолога. Але капуста упакована вітаміном С, який при варінні зникає, і його можна їсти сирим. Брокколі, цвітну капусту та капусту також можна їсти сирими. Перший містить утричі більше сульфорафану, речовини, яка пов’язана з певним захистом від раку, і яка також міститься в брюссельській капусті, капусті, зелені ріпи, цвітній капусті, червонокачанній капусті, руколі та капусті кучерявій капусті. Сульфорафан також допомагає запобігти діабету та серцево-судинним захворюванням, але висока температура руйнує цю сполуку. Деякі з цих продуктів не їдять сирими, але є альтернативи традиційному приготуванню: найкраще - варити м’ясо на пару від однієї до трьох хвилин, оскільки ця речовина дещо краще зберігається, ніж коли їх готують у відварному або смаженому на олії.

Також цікаво знати, як підтримувати антиоксидантну, протизапальну та протимікробну дію такого основного інгредієнта в кулінарії, як цибуля. Хоча кулінарія або тушкування не надто погіршують вміст флавоноїдів, частина корисних речовин втрачається. Як проносний засіб його найкраще готувати заздалегідь, але, в сирому вигляді, схоже, цибуля допомагає у профілактиці ішемічної хвороби серця завдяки своїм антитромбоцитарним засобам. Зі свого боку, сирий часник буває чудовим антиоксидантом і хорошим допоміжним засобом для контролю в боротьбі з кров'яний тиск, але його сполуки втрачаються в кулінарії. Також перець втрачає до 75% своїх антиоксидантів при варінні, як фрукти, їжа, повна вітамінів і мінералів.

Тим не менше, сирий часник не вартий зусиль, якщо ви вважаєте цей досвід неприємним. Цейнос уточнює це, загалом, Зіткнувшись з дилемою між сирим або вареним, немає безумовної думки, і він радить чергувати обидва препарати. "Загалом, - уточнює він, - рекомендації говорять нам про те, що слід вживати від двох до трьох шматочків фруктів на день і двох порцій овочів, по одній на кожен основний прийом їжі. Завдання повинно бути включити порцію сирих овочів і ще одна порція щодня. готується для забезпечення найрізноманітніших поживних речовин. Сира порція буде доцільнішою опівдні, а приготована на вечерю, просто з причин засвоюваності ".