Коли ми говоримо про білки, на думку спадають такі продукти, як м’ясо, риба, яйця ... принципово продукти тваринного походження. Це правда, що біологічна цінність білків, або що те саме, здатність мистецтва використовувати наш організм меншою у випадку Вегетаріанська їжа. Це не означає, що ви не можете дотримуватися дієти з повноцінним споживанням білка без продуктів, про які ми згадали раніше.
Поєднання рослинної білкової їжі
Коли їжа містить різні незамінні амінокислоти але одного з них недостатньо, ми говоримо про обмежувальну амінокислоту. У цьому випадку ми не можемо вважати, що ця їжа забезпечує нам повний запас білка. Це трапляється у кількох групах рослинної їжі, але це не означає, що ми не можемо отримати з ними хороший харчовий внесок, оскільки ми можемо досягти цього, якщо правильно поєднувати продукти. Наприклад, бобові та горіхи мають дефіцит метіоніну, а злаки та насіння - лізину.
Іноді, щоб досягти більшої різноманітності в раціоні, не відмовляючись від цікавої харчової цінності, крім використання комбінацій рослинних продуктів для отримання більш повноцінних рослинних білків, форма приготування та споживання з найбільш багатих білком рослинної їжі.
Овочі з високим вмістом білка
Для отримання білка ми повинні покладатися не тільки на продукти тваринного походження (насправді майже всі продукти містять білок). У рослинному царстві найбагатшими білками є групи продуктів харчування бобові, насіння, горіхи та злаки як овес і пшениця.
Бобові культури
Як правило, вони вважаються хорошими джерелами рослинного білка, хоча ми повинні пам’ятати, що кількість білка, який вони містять, може сильно відрізнятися від різних бобових культур. Наприклад, від 17% квасолі до 42% сої. біологічна цінність цих білків обумовлена низькою кількістю амінокислот сірки, таких як метіонін і цистин вони містять, тому цікаво поєднувати їх із крупами. Деякі приклади продуктів харчування на основі бобових культур:
- TOFU: Його отримують шляхом коагуляції соєвого напою або смузі, що в свою чергу досягається замочуванням, подрібненням і проціджуванням соєвих бобів. Після завершення коагуляції її пресують і, як правило, подають у вигляді кубів. Він має зовнішній вигляд, схожий на свіжий сир, і має дуже м’який смак, саме тому його часто продають копченим або з ароматними травами.
- ТЕМПЕХ: Це також продукт на соєвій основі, який у цьому випадку отримують ферментацією цільних зерен білої сої. Смак темпе є сильним і зазвичай виступає у формі овочевих гамбургерів.
- ГУМУС: Це паста або пюре з нуту та тахіні, приправлені різними інгредієнтами, такими як лимон, кмин та м’ята.
Горіхи та насіння
Харчовий склад горіхів дуже мінливий, але, як і у бобових культур, його поєднання із злаками є цікавим. Це приклад продукту, виготовленого з насіння кунжуту, який є дуже поживна:
- ТАХІНІ: Це паста з кунжуту або насіння кунжуту, яка є одним із типових інгредієнтів хумусу.
Крупи
Склад білка різних злакових борошнів дуже різний, хоча загалом ми можемо бачити, що це продукти з низьким вмістом лізину, а також з низьким вмістом метіоніну, особливо білки пшениця, овес, ячмінь, жито та кукурудза. Далі ми збираємо продукт із пшеничної клейковини, який використовується як «овочеве м’ясо»:
- ШЕЙТАН: Його отримують шляхом варіння пшеничної клейковини та вилучення крохмалю. Згодом продукт відварюють у бульйоні разом із соєвим або соусом тамарі, водоростями комбу та імбиром. Його використовують як «овочеве м’ясо», наприклад, у вигляді котлет. Його можна приготувати різними способами, смажити, тушкувати, панірувати тощо.
Що ви повинні знати ...
- Бобові, насіння, горіхи та злаки є рослинна їжа, багата білком.
- Головне - поєднати їх, щоб отримати повноцінні білки (з усіма необхідними амінокислотами в достатній кількості). Прикладом може бути сочевиця з рисом.
- Тофу, темпе, сейтан, тахіні... Вони виготовляються з продуктів, багатих на рослинні білки, і додають різноманітності та смаку нашому раціону.
Мерсе Гонсало
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Бакалавр харчової науки та технологій
Попередній медичний консультант-дієтолог