Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

передконкурсна фаза

Поділіться цією сторінкою

Коли a культурист готується до змагань, проходить строгі тренування та специфічне харчування. Цей підготовчий етап триває від 12 до 20 тижнів, протягом яких час культурист він робить все необхідне для досягнення ідеальної статури відповідно до правил змагань. Для більшості бодібілдерів метою цього періоду є показати результат багаторічної важкої праці: тіло, яке є максимально жирним.

Це вимога на більшості змагань, оскільки воно відображає дійсний вигляд культуристів, демонструючи своє тіло з якомога меншою кількістю жиру. Протягом цієї фази попереднє змагання, багато бодібілдерів говорять про фазу "заглядання", тобто фазу, в якій саме в кінці її вони досягають своєї найкращої фізичної форми.

Через екстремальні фізичні умови, яких їм потрібно досягти для змагань, ці результати не можна тримати довго, тому дуже важливо досягти цього стану в потрібний час.

Як ви можете собі уявити, для цього потрібен детальний план харчування і зроблено експертом, щоб зробити це правильно. Ця стаття дасть вам ключі для правильного проведення етапу визначення.

Більшість культуристів повинні мати постійний дефіцит калорій під час тренувань. передконкурсна фаза, зберігаючи якомога більше м’язової маси тіла. Тому ваша їжа буде виготовлена ​​на замовлення. Давайте вдамося в подробиці.

Енергетичний баланс

На етапі перед змаганнями культурист Вам потрібно буде досягти дефіциту калорій, щоб знизити рівень жиру в організмі, і саме це визначає, скільки триває фаза перед змаганнями. Багато рекомендують це передконкурсна фаза триває від 12 до 16 тижнів, тоді як інші припускають, що воно триває від 16 до 20.

Про тривалість цієї фази нічого не написано, оскільки це залежить від кожної людини та її фізичної форми на момент початку цієї фази. Багато конкурентів вважають, що це занадто багато тижнів, тоді як тим, хто новачок у цій дисципліні, це потрібно передконкурсна фаза бути довгим.

Треба мати на увазі, що необхідно досягти найбільшого дефіцит калорій зберігати якомога більше жирного жиру, що є пріоритетом культуриста. Ми знаємо, що швидкість схуднення безпосередньо пов’язана з кількістю використаного дефіциту калорій.

Наукові дослідження показують, що чим менше споживання калорій, тим більша кількість худої маси тіла. Це причина передконкурсна фаза слід проводити повільно та контрольовано, оскільки це найефективніший спосіб.

Перше, що потрібно зробити, це розрахувати споживання калорій необхідно для початку втрачати жир. Зрозуміло, що споживання калорій потрібно буде відкоригувати під час фази перед змаганнями через можливі зміни ваги та метаболічну адаптацію. Ці зміни споживання калорій можуть бути невеликими і поступовими, зменшуючи від 100 до 200 Ккал за один раз. Але пам’ятайте: мета полягає у створенні найнижчого дефіциту калорій.

Тому це дефіцит калорій важливо отримати трохи низький рівень жиру. Важливо бути постійним протягом попереднього етапу змагань. Втрата сухої м’язової маси неминуча, як би ви не намагалися її зменшити за рахунок низького споживання калорій. Що тонший a культурист, частіше втрачають худу масу тіла.

Рівень сили та гормонів є чіткими індикаторами того, що відбувається, тому настійно рекомендується контролювати на етапі перед змаганнями.

Подає

A культурист Ви повинні включити прийом їжі або день, якщо споживання калорій нижче бажаного, щоб забезпечити організм додатковою кількістю калорій і зменшити будь-який застій калорій. Втрата жиру. У ці дні або рекомендовані страви можуть дати культурист перепочинок у ваших зусиллях спалити жир і запропонувати можливість додати щось інше у свій раціон.

Ось декілька порад, про які слід пам’ятати, коли додаєш трохи рекомендацій до спалювання жиру:

    Рекомендована подача складається з обмеженого періоду часу, протягом якого наша дієта стане гіперкалорійною. Рекомендується, щоб у цей період споживання калорій було більш-менш подвійним, ніж споживання звичайного дня. Тобто, якщо ваша добова норма споживання становить близько 2000 Ккал, ваша доза не повинна перевищувати 4000 Ккал. Перегодовування слід проводити протягом 24 годин, а після закінчення цього часу слід продовжувати нормальну дієту. Ви можете додавати від 1 до 3 подач кожні два тижні; кількість буде залежати від рівня жиру:
  1. Якщо рівень жиру становить 20% і більше, подача не потрібна.
  2. При рівні жиру від 10% до 20%, підживлення можна робити кожні 7-14 днів.
  3. При рівні жиру нижче 10%, годування можна робити кожні 3-7 днів
    Це не означає, що всі ці зайві калорії споживаються лише через шкідливу їжу, а навпаки, вони повинні бути продовженням звичайного харчування. У дні, коли ви споживаєте більше калорій, ви можете тренуватися, піднімаючи тяжкості, оскільки вся ця додаткова енергія допоможе вам набрати м’язову масу і подальше відновлення цього.

Макроелементи

1. Білок

споживання білка Це одна з найбільш вивчених тем, і, в свою чергу, вона є предметом багатьох дискусій у світі бодібілдингу. Як ми вже знаємо, збереження сухої маси тіла є ключовим на етапі визначення, і для цього важливо мати достатній рівень білка.

Наукові дослідження показали, що худі люди також повинні вживати велику кількість білка. Крім того, вони починатимуть з комбінації різних типів тренувань, таких як тренування з опором та серцево-судинні тренування, щоб збільшити потребу в білках.

Споживання білків у культуристів завжди велике, оскільки необхідно забезпечити підтримку позитивного азотистого балансу, що, як показують багато досліджень, є ключовим фактором у підтримці худої маси тіла.

Останні дослідження щодо кількості білка, необхідного для культуристів, показують, що наявність 2,3-3,1 г нежирної маси тіла на кг дуже ефективно. У свою чергу, ми повинні взяти до уваги, що a дієта з високим вмістом білка має бути збалансованим, оскільки дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів вони також можуть бути шкідливими.

2. Вуглеводи

Рівні вуглеводів слід завжди пристосовувати, і вони, як правило, компенсують залишок калорій, коли було розраховано ідеальне споживання білка та жиру. Багато культуристів виявляють, що дієта, багата вуглеводами, може принести їм користь під час перед змаганнями. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини можуть дотримуватися і дотримуватися їх, але поведінка, як видається, покращується (або підтримується), коли вуглеводи сильно присутні в раціоні.

Силові тренування в поєднанні з серцево-судинні вправи в основному він використовує глікоген як основне джерело. Факт включення великої кількості вуглеводів, а отже і глюкози, до дієти гарантує, що продуктивність завжди висока і рівень глікогену залишається на найвищому рівні. Кілька досліджень показали, що зниження працездатності призводить до втрати худої маси тіла.

Включення вуглеводів у раціон має як гормональні, так і метаболічні переваги. Різні дослідження показали, що коли культурист Ви готові змагатися, збільшення рівня вуглеводів на 25 або навіть на 50 г може зменшити будь-яку негативну гормональну або метаболічну адаптацію під час суворої дієти. Це пов'язано з великою кількістю фізичних вправ, низьким споживанням калорій і з низьким вмістом жиру які зазвичай трапляються на цій фазі дієти, і які можуть спричинити низку негативних наслідків та великі втрати сухої маси тіла.

3. Жири

Ми всі знаємо, що жир відіграє важливу роль у дієті, і для культуристів він здається найбільш упусканим з уваги макроелементом на етапі перед змаганнями. Багато з них, намагаючись зменшити споживання калорій, знижують рівень жиру до нездорового рівня, що, в свою чергу, змушує їх руйнуватися. збалансована дієта.

Дієта культуристів повинна містити помірне споживання жиру, оскільки жир впливає на концентрацію анаболічні гормони які покращують здоров’я та утримують м’язи. Однак дослідження показали, що загальний відсоток жиру в організмі та обмеження калорій є найважливішим фактором виробництва гормонів.

Прийом здоровий жир це становило б близько 20 і 30% від загального споживання калорій. Однак через вимоги до низькокалорійних дієт, а також необхідне збільшення білка та вуглеводів, культуристи не повинні перевищувати 15-20% споживання жиру, не забуваючи про вуглеводний індекс і про те, що жир є індивідуальною цінністю.

Факторами, що впливають, є склад м’язових волокон, дієта, вік, особисті уподобання, тренування, рівень глікогену та генетика.

Не слід забувати, що описані вище поради є лише вихідними пунктами.

Переклад Марка Куенки - Спортсмен Мій білок Іспанія