Подбайте про здоров'я кісток це те, що потрібно робити протягом усього життя. Ми можемо здійснювати свою щоденну діяльність завдяки правильному функціонуванню нашої опорно-рухової системи, яка складається з кісток. Тому важливо запобігати появі кісткових захворювань, таких як отеопенії хвиля остеопороз, і в цій статті я поясню, як це зробити.

кісток

Основні захворювання кісток

Остеопороз визначається як захворювання, що характеризується низькою щільністю кістковий мінерал а також погіршенням стану кісткової тканини, що призводить до збільшення крихкості кістки аж до неможливості витримати нормальні стреси, що, як наслідок, збільшує ризик переломів. Остеопенія це стан до захворювання на остеопороз, що характеризується втратою кісткової маси на будь-якому етапі життя.
Ці захворювання з’являються особливо у зрілому віці. Вживання певного виду їжі, зокрема, важко запобігти появі такої багатофакторної хвороби, але очевидно, що збалансоване, різноманітне та достатнє харчування протягом усього життя та адекватний рівень фізичних вправ допомагає здоров’ю кісток.

Здоров’я кісток на різних етапах життя

Утворення кісток відбувається на стадії росту і триває до 16-20 років. Коли ріст зупиняється, відбувається накопичення кісткової тканини, яке триває до 30 років, це так звана фаза консолідації. Кількість кальцію, яку ми можемо накопичити, залежить від кількості кальцію в раціоні, рівень фізичних вправ та кількість нежирної маси в організмі (мускулатура). У період статевого дозрівання, забезпечуючи споживання кальцію та хороший рівень фізичних вправ, ви можете зміцнити кістки і з меншою ймовірністю захворювань, пов’язаних з їх втратою.

До 40 років щільність кісток починає поступово зменшуватися у обох статей, річ неминуча. Втрата кісток посилюється у жінок після менопаузи, приблизно у віці 50 років. Чоловіки втрачають кістки повільніше, ніж жінки того ж віку, до 70 років, вік, при якому втрати більш-менш рівні.

Остеопороз в літньому віці це спостерігається у чоловіків та жінок. Це пов’язано з втратою м’язової тканини, зниженням активності кісткоутворюючих клітин, меншим всмоктуванням кальцію в кишечнику, меншим сонячним ударом від не виходу назовні, втратою ефективності гормонів та малорухливим способом життя або відсутністю рухливості.

Хоча слід зазначити, що найважливішим фактором, що визначає кісткову масу, є фізична активність, яка починається в статевому дозріванні, воно триває протягом усього підліткового віку і триває протягом усього життя. Нежирна маса тіла (м’язи) - це компонент тіла, найбільш тісно пов’язаний з кістковою масою.

Деякі ключові продукти харчування для здоров’я кісток

Кальцій, фосфор і вітамін D необхідні для належного здоров'я кісток, оскільки вони сприяють структурному та функціональному розвитку кістки. Інші поживні речовини, такі як mагнезій, вітамін К та цинк, вони також виконують основні функції у своєму навчанні. Здорова і збалансована дієта ніколи не ґрунтується на кількох продуктах, навіть якщо ми говоримо про здоров’я кісток. Але якщо виділити 5 продуктів, які є джерелом згаданих поживних речовин, це:

  • Молоко або похідні. У разі виникнення непереносимості або просто небажання пити коров’яче молоко, хорошим замінником є ​​рослинні напої, такі як вівсянка або соя, збагачена кальцієм.
  • Горіхи та насіння
  • Яйце
  • Риба. Синє пальто. Якщо ми їмо кістки дрібних блакитних риб, таких як сардини або анчоуси, вони дадуть нам більше кальцію.
  • Цільного зерна
  • Зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, салат (листова зелень), лист ріпи (зелень ріпи).

Роль кальцію в здоров’ї кісток

Кальцій необхідний для розвитку кісток, Але це не єдиний важливий елемент, який подбає про це. Як ми щойно обговорювали, існує більше мінералів та поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям кісток. Споживання цих поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я кісток, важливо протягом усього життя, але особливо в період росту та в зрілому віці.

Рекомендоване споживання кальцію на день змінюється залежно від віку. Для дорослих рекомендація щодо щоденного прийому становить 1000 мг/добу. Починаючи з 50-річного віку, особливо у жінок, потреби становлять 1300 мг на добу (щоб компенсувати втрату кісткової тканини, спричинену втратою естрогену з менопауза).

Біодоступність кальцію він вищий, якщо він входить до складу їжі, наприклад, лактоза та молочний білок сприяють поліпшенню його засвоєння.

Ці кількості, які рекомендуються у зрілому віці, наприклад, досягаються різноманітною та збалансованою дієтою, багатою на овочі, фрукти (5 порцій, які вже забезпечать нас кальцієм) та додаванням 2 порції молочних продуктів, наприклад: 1 склянка молочного або збагаченого кальцієм овочевого напою та два йогурти. Якщо ви не приймаєте молочні продукти або похідні, ви можете отримувати кальцій з інших джерел такі як горіхи, насіння, такі як насіння кунжуту, тофу, згорнутий солями кальцію, овочі, багаті кальцієм (брокколі, капуста, капуста, зелень груші, мангольд, цибуля-порей), бобові, цільні зерна ... тощо.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.