Одна з переваг споживання клітковина полягає в тому, що це допомагає запобігти появі деяких захворювань, таких як запор хвиля гіпертонія. Однак, незважаючи на переваги, які він має для нашого організму, ми, іспанці, не споживаємо всю необхідну нам клітковину.
Для того, щоб допомогти цій ситуації змінитися і збільшити споживання цього поживна речовина, експерти, до яких звертається CuídatePlus, уточнюють, в яких продуктах ми їх можемо знайти.
Для початку Олена Агілар Агілар, дієтолог-дієтолог, харчовий технолог, лікар з питань харчування та член Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Кодінма), пояснює, що “харчові волокна містяться в природі у фруктах, овочах, горіхах, цільних зернах, бульбах та бобових". Крім того, експерт додає, що частка розчинної та нерозчинної клітковини у кожній із цих груп продуктів харчування є змінною. «Наприклад, в яблуці ми знаходимо нерозчинні волокна в шкірці та насінні, тоді як сама м’якоть переважає розчинній. Ось чому, коли у нас є епізод діарея вони рекомендують вживати цей очищений фрукт для досягнення більшого в'яжучого ефекту ".
Якщо перейти до більш конкретного аспекту, Емма Руїс Морено, дієтолог-дієтолог та директор проектів Іспанський фонд харчування (FEN), наводить деякі приклади продуктів, що містять більше клітковини:
- Нерозчинна їжа, багата клітковиною: пшеничне борошно, висівки, горох, капуста, коренеплоди, крупи та стиглі фрукти.
- Продукти, багаті розчинною клітковиною: вівсянка, сливи, морква, цитрусові, сушена квасоля та інші бобові культури.
Як ми можемо гарантувати постачання клітковини?
Ми вже знаємо, які продукти багаті клітковиною, але що ми повинні змінити, щоб споживати потрібну нам клітковину?
Агілар рекомендує мати якомога різноманітніший режим харчування. У цьому плані овочі (сочевиця, нут, квасоля, горох, соя ...); цільного зерна або його похідні ("коли я кажу про крупи, я маю на увазі не лише ті, що снідають, часто з композиціями, надмірно багатими простими цукрами, але коричневий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб тощо", пояснює він), горіхи, фрукти, овочі та овочі, бажано, одну з порцій, яку ми приймаємо, потрібно їсти сирою (салати).
У цьому сенсі Руїс вказує, що для забезпечення належного постачання клітковини загальними рекомендаціями будуть:
- 2-3 порції зелені та овочів щодня.
- 2-3 порції фруктів щодня
- 6 порцій пластівців на тиждень, бажано з цільних зерен: пластівці для сніданку, рис або макарони.
- 3-4 порції бобових щотижня.
Нарешті, Агілар нагадує про це споживання клітковини завжди повинно супроводжуватися достатньою кількістю рідини, щоб сприяти належному кишковому транзиту.
"Не забувайте про це раптове включення харчових волокон у людей, які не звикли приймати його в достатній кількості це може призвести до пунктуального збільшення газів, який має тенденцію регулювати пізніше ", Агілярний апостиль. "Подібним чином, принцип достатності та збалансованості в дієті повинен завжди переважати, оскільки тривалий надлишок споживання харчових волокон у раціоні може призвести до змін у біодоступності деяких мінералів і, як наслідок, захворювань на дефіцит".